こんばんは
最近 朝晩が涼しくなって走ってる人を
よく見かけるようになりました
マラソンの大会も大阪マラソンを始め
これから目白押しですね
私の回りでも大阪マラソンや
他の大会に出場する人が大勢いて
頑張ってほしいものです
(私は大阪マラソンの抽選に漏れました)
そこで今日はランナーには是非覚えてもらいたい
グリコーゲンローディング(カーボローディング)
についてまず触りの部分から書こうと思います
マラソンを走るときに必要なエネルギーは
主にグリコーゲン(体内に蓄えられた糖質)と
脂肪から賄われます
このうち脂肪は、痩せている人
例えば体重50kg体脂肪率10%の人でも5kgあり
体脂肪1kgあたり約7,200kcalですので
36,000kcalのエネルギーを蓄えていることになります
フルマラソンは競技レベルや
体格、性別などにもよりますが
2,000kcal～3,000kcal消費すると言われ
一見 脂肪で充分賄えるじゃないか
と思えます
しかし実際は脂質のみで
運動のエネルギーを賄うことは不可能で
ゆっくりとしたペースで走っても
消費エネルギーの約半分は
グリコーゲンで賄われます
では私たちの体にはどれだけの量の
グリコーゲンが蓄えられているのでしょう
成人男性が通常体に蓄えている
グリコーゲン量は400g程度と言われています
これはエネルギー量に換算すると
約1,600kcalとなります
ゆっくりとしたペースで走れば
グリコーゲンを節約しながら
走りきることも可能でしょうが
ペースを上げていくと消費される
グリコーゲンの割合は大きくなるため
どうしても枯渇してしまいます
またグリコーゲンは脳の唯一のエネルギー源である
グルコースの供給元でもあるので
枯渇してくると筋肉だけでなく
脳の働きも鈍くなり
パフォーマンス低下の原因となります
このためこのグリコーゲンを
如何にレース前に400gを超えて
たくさん蓄えるかということが
マラソンで好タイムを出すために
重要になってくる訳です
では次回はグリコーゲンを蓄える食事
グリコーゲンローディングの方法について
お話しします
今日の実績
…フットサル 3時間
…ベンチプレス(バーベル) 85kg4回 82.5kg4回 80kg4回 75kg4回
…ベンチプレス(ダンベル) 28kg6回3回 26kg4回
…EZバーカール 25kg10回10回8回
…2フレンチプレス 18kg15回 20kg6回 14kg10回
…トライセップスKB(ダンベル) 7kg10回×2set
昨日の実績
…腹筋 15回×3set 10回×3set
…サイドベント 10kg10回×3set 0kg10回×2set
…スタビライゼーション(3種) 1分×2set