コラムニストの尾藤克之です。
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日々、さまざまな問題に直面し、「悩み」を抱えている人も多いのではないでしょうか。今回は、悩みを解消する上でヒントとなる、「言語化の魔力 言葉にすれば『悩み』は消える」（樺沢紫苑著／幻冬舎）を紹介します。著者の樺沢さんは、精神科医として約30年活動する傍ら、自身のYouTube公式アカウントで4000件以上の悩み相談に応じてきました。
■自分の感情を言語化
樺沢さんによると、悩んでいる人の多くは（1）「つらい」「苦しい」といったネガティブな感情に支配されている（2）「どうしたらいいか分からない」という閉塞（へいそく）感を抱いている（3）「どうしようもない」という思考停止の状態に陥っている――という3つの特徴があるそうです。
このままだと、何をやってもうまくいきません。
こうした状態を解消するために、樺沢さんは、自分の感情や考えを言語化する方法を紹介しています。具体的には、日記として、その日にあった出来事や感じたことを自由に紙に書き出すというもので、毎日書き続けることで自分の悩みが可視化され、悩みの本質的な原因が分かるようになるとのことです。
ただ、ネガティブな出来事だけを書き続けると、思考がネガティブになる可能性があります。そこで、樺沢さんはもう1つの方法として、「3行ポジティブ日記」を勧めています。これは、就寝前にその日にあった楽しかった出来事を3つ思い出し、それぞれ1行ずつ書くというシンプルな取り組みです。取り組み方法は次の通りです。
（1）洗顔、歯磨きなどを済ませ、いつでも寝られる状態にしておく
（2）寝る直前に、「今日あった楽しかった出来事」を3つ思い出し、それぞれ1行ずつノートに書く
（3）書いたらすぐに、その「楽しかった出来事」をイメージしながら布団に入り、楽しいイメージのまま眠りにつく。ネガティブなこと、余計なことは考えない
1行以上書いても問題ありませんが、長文を書くと睡眠に影響するようなので、ほどほどに書くのがコツとのこと。ポジティブな出来事や、楽しかった出来事を中心に書くと、日常の中から「楽しい」を発見する能力が高まり、心が軽くなります。
普通の日記でも3行ポジティブ日記でも、毎日書き続けると、洞察力や内省する力、レジリエンス（状況にうまく適応できる能力）が高まり、自分を客観視できるようになります。そうすることで、困難な状況に直面して悩んだとしても、自分なりの解決方法を見いだし、うまく対処できるようになるのです。
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