今回のは、明日の「今日からできる小さな一歩⑤」に１分間マインドフルネスというのが出てきます。それの説明のために、今日のブログを設けました。いつもと比べて大変長いですが、最後まで読んでいただければ幸いです。
「1- Minute Mindfulness Exercises 1分でできるマインドフルネス・エクササイズ」の紹介です。
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医学レビュー:Janet Brito、Ph.D.、LCSW、CST-執筆:Karen Lamoreux、2021年9月28日
長時間のマインドフルネス練習をするほど時間がない？1分間の簡単なエクササイズで始めることができます。
マインドフルネスの練習を始めるのは最初は難しく感じるかもしれませんが、1分間のエクササイズから小さく始めることで、マインドフルネスはとてもやりやすくなります。
どんな長さのエクササイズでも、定期的に練習すればするほど、マインドフルネスは日常生活の一部となります。そして、よりマインドフルな生活を送ることができるようになるのです。
Ⅰ.マインドフルネスって何ですか？
マインドフルネスとは、簡単に言うと、「今、ここ」に注意を向けることです。
マインドフルネスで有名なJon Kabat-Zinn氏は、著書『はじめてのマインドフルネス』でマインドフルネスを「持続的かつ特定の方法で注意を払うことによって培われる気づき、すなわち目的を持って、今この瞬間に、判断せずに」だと定義しています。
マインドフルネスの実践には、2種類の瞑想があります。
・伝統的な瞑想。：邪魔されずに座り、呼吸と身体に注意を払う。
・アクティビティ瞑想。日常的な活動（散歩や皿洗いなど）をしながら、意識を集中させる。
Ⅱ.1分間で瞑想できますか？
短い答えは、はい、することができます。
1分間のマインドフルネス・エクササイズは、車のブレーキのようなものだと考えてください。重要なのは、止まることであって、止まる長さはそれほど重要ではありません。この1分間の息抜きで、高速の人生にブレーキをかけるのが楽しみになってくるかもしれません。
2019年の研究では、短時間の瞑想を定期的に行うことで、長時間・高強度の瞑想と同様の健康効果が得られることが示唆されています。
毎日の定期的な練習は、練習の長さよりも重要であるようです。
1日に数回、1分間立ち止まることを始めると、やがて1日に数回、あるいは5回、6回と実践の幅が広がっていくかもしれません。
やがて、マインドフルネスが毎日の練習として自然に身につくようになることでしょう。
Ⅲ.1分でできるマインドフルネスエクササイズ
たった1分でできるマインドフルネスを実践する方法はいくつもあります。
1.ただ座る
これは、あなたのマインドフルネス練習の礎となる可能性のある基本的な瞑想です。習得は簡単で、1分程度でできるように設計されています。
Kaiser PermanenteのCenter for Healthy Livingが提供する下記のバージョンを試してみてはいかがでしょうか。PDFのチラシには手順の絵も掲載されていますので、プリントアウトしてお使いください。(2頁目を見てください。英語ですが、簡単な英語ですし、絵もありますのでわかるかと思います）
① 椅子に座り、足を地面につけて、背筋を伸ばしてください。
② 両手をバランスよく組み、目を閉じます。
③ 呼吸に意識を向け、息を吸ったり吐いたりしてみましょう。
④ 1分後（またはそれ以上）、徐々に目を開け、活動を再開する。
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クイックヒント：時間の砂
1分間瞑想を続けるために、机の上や枕元に1分間の砂時計タイマーを置いてみてください。
壁の光や鳥の鳴き声など、気になるものがあったら、タイマーを逆さまにしてみましょう。
1分間、見たもの、聞いたもの、感じたものに合わせて呼吸に意識を集中させます。
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2.ウォーキング瞑想
キッチンからリビングへ、家から車へ歩くときに、1分間この瞑想を始めることができます。その後、歩く瞑想を広げて、毎日の散歩の一部または全部を含むようにしてもよいでしょう。
このバージョンの歩行瞑想は、仏教のマインドフルネス教師、Thich Nhat Hanhの著書『Happiness: Essential Mindfulness Practices』から引用しています。
① 歩き始めたら、一歩一歩に注意を向けてください。
② 息を吸ったり吐いたりしている間、何歩歩いているのか、歩く速度に注意します。肺に意識を向け、呼吸や歩数に無理がないようにしましょう。
③ 呼吸と歩幅を合わせましょう。例えば、息を吸うときは、1-2-3歩と数える。息を吐きながら、1～2～3歩を数える。肺と足が幸せなバランスになるようにしましょう。
④ 歩きながら、自分の歩くリズムに近いフレーズを口にするとよいでしょう。ティク・ナット・ハン（Thich Nhat Hanh）は、次のように提案しています。「一歩一歩進む毎に、優しい風が吹いてくる。」
3.目覚め
目覚めの瞬間は、一日を迎えるためのマインドフルネスを実践する素晴らしい時間です。
体を楽な姿勢にする。
ストレッチをして、素早く体をスキャンします。
体の各部分がどのように感じるかに注意を払います。
吸って吐いてを数回繰り返し、1分間行います。
4.自由な瞑想
「放し飼い瞑想」とは、Dan Harris, Jeff Warren, Carlye Adler著「そわそわする懐疑主義者のための瞑想」に出てくる言葉です。日常的な行動を瞑想の練習のために取り入れることを指す。
彼らは、シャワーを例にしています。
① 蛇口をひねる、水しぶきの下に立つ、石鹸をつける、といった動作に注目する
② 温水を感じ、一つ一つの流れを感じようとする
③ 冷たい水に変えて2～3秒、また温かい水に戻す。
④ 今に意識を集中します。もし、考えが浮かんできたら、そっと元に戻してください。
⑤ 最初は1分ほど続けてみて、最終的にはシャワーを浴びている間や、体を乾かすときにも行ってみてください。
歯を磨く、皿を洗う、コーヒーを飲む、配偶者や友人との会話など、日常のあらゆる動作で自由な瞑想を行うことができます。
5.ボックス呼吸
これは例えば待っている間いつでもする大きい練習です。
・電話の待ち時間
・信号待ち
・病院での待ち時間
高度に構造化された呼吸法であり、全神経を集中させる必要があります。
箱をイメージしながら、一定のカウントで呼吸をします。
箱の上端をイメージしながら、4カウントで息を吸い込みます。
右側から下に向かって、4カウント息を止めます。
右側から左側に向かって、4カウント息を吐きながら、下側の縁に沿うように移動します。
左側から上に向かって、もう4カウント息を止めます。
を数回繰り返し、1分以上行います。
ガイド付きの実演を試したい方は、YouTubeでConscious Worksの動画「Box Breathing - 1 minutes in length」をご覧ください。
6.ドアを通り抜ける
この訓練は、小児科医のJan Chozen Baysが書いたマインドフルネス訓練の本 「How to Train a Wild Elephant」 に載っていました。彼女はそれを 「新しい空間に入る」 と呼んでいます。
これは、部屋、車、家など、ドアのあるものなら何でも、心して出たり入ったりすることを学ぶのに役立ちます。
「ドアを通る前に、一瞬でもいいから立ち止まって、一呼吸おいてください」と彼女は書いています。「あなたが入るそれぞれの新しい空間で感じるかもしれない違いに注意してください。」と書いています。
彼女はまた、新しい環境に入る前に、後ろのドアをどのように閉めるかに注意を払うようアドバイスしています。「私たちはよく、古い空間を片付けずにすぐに新しい空間に移動し、ドアを閉め忘れたり、ドアをバタンと閉めたりします」と彼女は指摘します。
Ⅳ.次のステップ
1分間のマインドフルネスエクササイズは、心と体を一時停止してリセットする機会です。また、定期的にマインドフルネスを実践するための入り口にもなります。
ガイド付き瞑想は、多くの場合、手始めとして良い方法です。以下のようなリソースを検討してみてはいかがでしょうか。
（リソース内容が英語のため、割愛します。）
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