4. 筋肉をほぐすようにしましょう。
不安を感じると首や肩が締め付けられているのに気付くことがあります。ミシガン大学医学部によると、これはストレスに対する身体の反応の1つにすぎません。この感覚に気付いたら、筋肉を徐々に弛緩させることで、体の緊張を和らげることができます。この練習では、まず呼吸に集中しながら筋肉や筋肉群を緊張させます。一度に1つの大きな筋肉を引き締めることを好む人もいれば、複数の筋肉に一度に集中したり、つま先から先に体を動かしたりすることを好む人もいますと、Potter.博士は言います。息を吸って、同時に筋肉を引き締めたいというのが一番です。Potter.博士によると、全体のプロセスが約5秒から10秒かかるように、これをゆっくり行うようにしてください。それから息を吐いて、同時に筋肉をほぐしてください。「メイヨー・クリニック」 によると、ストレスを解消するために緊張を感じるのは直感に反しているように思えるかもしれませんが、緊張を解いてリラックスした状態と緊張した状態の違いに気づくことができれば、身体的な感覚を意識するのに役立ちます。
5. 目に見えるものを5つリストアップする。
Chakrabarty氏によると、集中力を外に向けて、まず自分の頭がいっぱいになったときに見えるものを5つリストアップします。次に、触ることが出来る4つのもの、聞くことが出来る3つのもの、嗅ぐことが出来る2つのもの、そして味わうことができる1つのものを認識します。ロチェスター大学医療センターによると、この5-4-3-2-1の練習は、不安な考えの代わりに現在に集中するのに役立ちます。これは、バスルームのような最も一般的な環境でも実行できます。たとえば、「足の下に冷たいタイルを感じますが、右に動かすと古いバスマットを感じます。わあ、足の下に敷かれた絨毯の感触に気づきませんでした。」と言ったり、という感じです。
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