乳幼児食指導士の藤原朋未です。
子どもにとってのバランスのよい食事とは・・・？
前回の炭水化物編につづいて、今回は食物繊維についてまとめてみました。
食べる練習と言われている離乳食期を経て、幼児期に。
子どもの食事バランス、考えたいけれどそんな余裕もない…
子育て中の皆さんが少しでも気持ちが楽になるように、私なりに食事バランスの整え方をお伝えしたいと思っています。
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何をどのくらい食べたらよいのか
その答えは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
というガイドラインにあります。
※その子の体質・体型、その日の体調や前後の食事によって食べられる量は変わります。
食物繊維といえば、便秘解消のイメージでしょうか。
子どもの便秘に関しては
排便リズムを整えることや水分が足りているかなども
大切なポイントです。
食事面では、やはり食物繊維を意識して摂れるといいですね。
食物繊維は便のかさ増しになるだけでなく、
腸内の善玉菌を増やす（プレバイオティクスといいます）
ことで腸内環境を整えます。
腸内環境を整えることは免疫力のアップにも。
3～5歳の目標量は8ｇ以上/日です。
※0～2歳までは、目標量は定められていません。
～食物繊維が多く含まれる食品～
穀類・大豆製品・野菜・いも類・果物から摂りやすいといえるでしょう。
何をどのくらい？が分かるように、
子どもにも食べやすい、食物繊維UPのおすすめメニューをご紹介します。
★ねばねば納豆
納豆に長芋やオクラなどのねばねば食材をプラス。
もちろん納豆そのままでも◎
▼大豆製品の食物繊維量はこちら▼
ひきわり納豆1パック（50ｇ）：3ｇ
きなこ 大さじ1（5ｇ）：0.9ｇ
☆フルーツヨーグルト
フルーツ×ヨーグルト
食物繊維とヨーグルトの乳酸菌が同時に摂れるので腸内をキレイにしてくれます。
▼フルーツの食物繊維量はこちら▼
キウイフルーツ1/2個：1.0ｇ
ブルーベリー（10粒20ｇ）：0.7ｇ
バナナ1/2本：0.6ｇ
りんご：1/8個：0.6ｇ
★具だくさんみそ汁
おかずを1品加えるよりも、みそ汁に野菜を1種類足してみて。
加熱するとカサも減るので、食べやすくなりますね。
▼野菜・いも類の食物繊維量はこちら▼
かぼちゃ 30ｇ：1.1ｇ
ブロッコリー3房（30ｇ）：1.5ｇ
さつまいも 30ｇ：0.8ｇ
☆雑穀ごはん
毎食のごはんやパン、めん類などに食物繊維をプラスできると◎
雑穀ごはんや麦ごはんなどは合わせる割合なども調整できるので
お子さんが食べやすい量から始めてみて。
▼雑穀ごはんの食物繊維量はこちら▼
白米ごはん 100ｇ：0.2ｇ
雑穀ごはん 100ｇ：0.4～0.6ｇ
※白米1合に雑穀大さじ2杯
ぴったりブレンド(赤）/ほっそりブレンド(緑）で作る雑穀ごはんは
100ｇあたり ：0.6ｇ
にっこりブレンド（黄）で作る雑穀ごはんは
100ｇあたり：0.4ｇ
食べムラあり、胃袋のちっちゃな子どもたちへ
おかずをもう一品増やすのではなく
＜ちょい足し＞で毎日の食事バランスが整えられればいいな
と思います。
参考になれば、嬉しいです。
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