皆様いかがお過ごしでしょうか？
本来なら公表を憚られる事例ですが自戒の為に申し上げますと
先日パーソナルトレーニング中お客様が70キロで
バウンドスクワット中にギックリ腰になり周章狼狽しました。
写真は体幹を保持した良い例です。(ブログ中の写真全て しゃがむ力
スクワットで足腰がよみがえる 中村考宏著 ２０１７ 晶文社より引用)
筋トレ初体験ながら80キロでフルスクワットができるようになり、
最近はあまり口出しせずに自主性に任せておりました。
その方の目標は１００キロで１０回バウンドスクワットができるようになる事です。
その日は2週間ぶりで右肩が上がり痛み、身体もだるそうで、
足指がどうしても屈曲できない、特に右親指が浮いてしまう。
最近は省略してましたが、骨盤を立て、広背筋を収縮させ、
肩甲骨を下げ体幹に力が入るようにしました。
が、スクワットの最中腰が入っておらず注意を喚起しても目線が下がっていました。
最初に腹圧をかけさせ、四つ這いで内臓を落とし
腰を入れて差し上げていればと後悔しました！
脇を締め背中の収縮を保った状態でのフルスクワットは高重量は難しいので
背中や手の指は緩めがちなのを許していました。
背中の収縮を保っての股関節の可動域がまだ充分得られていない段階で
フルスクワットを継続した事を反省しております。
大概のトレーニーはフルスクワットの位置まではしゃがめません。
通常私はスクワットは胸郭を上げ、骨格バランスを良くする目的で行わせますが、
このトレーニーは筋トレ未経験ながらボールが垂直に落下するように
床をとらえ、果敢に足元までしゃがめていました。
床すれすれの写真よりも深いしゃがみこみかと思われます。
本来ならできる事なら事前に蹲踞や股割り等で股関節可動域を広げるべきだったのでしょう。
（しかし私もそれが未だ途上。指導者は自身ができるところまでしか教えられないとは
中村考宏先生のお言葉ですが、
まさに的を射たご指摘で真摯に受け止めさせて頂きました。)
このケースでは膝の内旋や肩の痛みを改善しながらパーソナルを行なって来ましたが、
体幹をまとめるなど筋トレ以前の身体のベースの底上げの重要性を痛感しました。
また自身の実践不足など至らなさに申し訳ない気持ちでいっぱいになりました。
ぎっくり腰にならない為には全身が繋がっていなければなりません。
全身で重力やウエイトを受けとめ分散させ自身の重力線と地球の重力線が一致した所で
立って動かなければならないと中村先生は論述され私も体感できるようになってきました。
各関節が重心を前方に運ぶ方向や位置に
姿勢を保つ筋肉が収縮していなければならないのです。
怪我を防ぎ良いパフォーマンスをする為にはまずは足の骨一本一本や関節のつながりを感じ
足裏を縮めスネを立て骨盤を立て体を繋いで
重力を感じ骨格バランスで立つしかありません。
足指の小さな骨や関節や表に出ない足裏の筋肉こそが大事だと痛感します。
足裏にアーチがなく指が浮いて(写真左 指先が接地した足のアーチ)
骨盤が後傾し正しく股関節から屈曲できない場合(写真上右)や
足指が浮いて重心が後ろに下がりへっぴり腰になると正しくしゃがめません。(写真下)
女性に多い反り腰で内股の場合も腰椎に負担がかかり脚も太くなり
お尻の下部や腿裏が引き締まりません。
もちろんフルスクワットとは別に正しくしゃがめる関節の可動域や
重力を感じる深部感覚を持ち合わせた上での筋トレとして
お尻や大腿四頭筋に筋肉をつける目的で行うトレーニングとしては有効かと思われます。）
足裏の収縮（伸筋でなくバレエの甲出しをするような
指の骨先から足裏の屈筋を使って縮める感覚）が無く
重心移動がない状態で重力線から後方にずれ骨盤が後傾し
踵にのるようなくフルスクワットは非常に危険です。
まず脛（スネ）が立っていなければならないし、
しゃがむときに股関節からの外旋がかからないと
下までしゃがめません。またリフスラン関節から小指までの収縮がなければ
股関節から末端までが繋がって動きませんし外旋もかかりません。
しっかりパー(指を開く)やグー(末端から握る)など足指の動きがここでも重要かと思われます。
股関節は立方骨の上に身体は重力を感じながらまっすぐ垂直落下でしゃがむ。
（ハンマーを力感なく振り下ろす方向や、体幹を保ち、蹲踞（蹲踞）やバレエのプリエで
腰を割ってしゃがむ時の軸感覚にも近いかと思われます）
「腰を落とす」とは腰が入り（腰を丸めたり反らしたりすることなく）
腰椎の生理的前弯を保った状態で重力に任せること。
最も低い位置でも安定して立ち、あらゆる方向に動き出し可能。
（しゃがむ力 中村考宏著 2017 晶文社より引用）
足指トレーニング会や股割り練習会で行なっている事が必要条件になるとつくづく感じます。
今回のケースは古傷のある右肩が上がり、右足の親指が上がり踵重心になり（後ろ重心）
脇の締めも甘く腰も入らない上に股関節に従来の内旋がかかり引き起こされた事が原因で、
それを防げなかった自身の未熟さに心痛の思いでおります。
正直申し上げますと、怖くなりました。
今回の重大アクシデントで正しく立つ事、重力を感じる事（深部感覚）、
各関節が正しい位置で正しく機能して（重心を運べるよう）
全身が繋がっていることの大切さを改めて認識し、トレーニーの目標重量達成よりも
骨格の状態を見極め体を整えてからのGOサインが大切だし、
自身がそれをいつでも体現できるよう（難題！）
チューニングされていなければと認識を新たにさせられました。
中村考宏先生の「しゃがむ力」第8章第1節に
「無理な姿勢で負荷をかけると怪我をする」とあり、
そこには姿勢を保持し、滑らかに動く為には少ない回数でも深部感覚を感じながら
ゆっくり正確な動作を心がけ、動作の精度を上げることの重要性が記されてありました。
運動の回数や量より動きの”質”ですね。
今回の事件を真摯に受け止め反省材料にし、心新たに精進いたします☆
Japanese Squat しゃがむ力 スクワットで足腰がよみがえる 中村考著宏著 ２０１７ 晶文社
https://www.shobunsha.co.jp/?p=4325
足指トレーニング会
http://asiyubi.info/entry21.html
股割り練習会
http://matawari.net/entry86.html
こんな私ですが、、、安藤淑子美バランスくらぶ でHP検索できます。
お問い合わせ先の変更 bibalance445@gmail.com
最後までおつきあい下さり有難うございました☆