べっち流ダイエット法。その2

どうも。
べっちです。

続きを書きます。

前回の記事
http://ameblo.jp/betchi-valtanv/entry-11869743213.html


今日は、

②ダイエットは体重ではなく体脂肪率を落とすことが重要。


これを書きます。


体脂肪率

聞いたことあると思います。

体重に対してどのぐらい脂肪がついているか。
ダイエットにおいて重要なのはここです。


体重が減った　→　やったー！！


これはダメです。

何が減って体重が減ったのかを把握しなくてはいけません。



それから、もう一つ大きな勘違いが「発汗量」です。


発汗量と脂肪燃焼率は無関係です。

全く関係ないです。

↓是非ここを読んでください↓

汗をたくさんかいても体脂肪の減少にはつながらない
http://betty.jp/taishibou/category1/ase.html



発汗による体重の減りを体脂肪の減りと勘違いし、「痩せた！」とまるで意味のない喜びを感じる人というのは世の中に数多くいます。実際は全くの逆なのだということも知らずに。


コップ一杯分の汗をかけば、コップ一杯分の体重が減ります。

これは、体内の水分が汗となって体外に出たというだけで、脂肪がコップ一杯分燃えた。というわけではないです。

おしっこをめちゃくちゃ我慢して体重計に乗って、トイレで出してからまた乗るのと大差変わりはないのです。


サウナスーツを着てる方、今直ぐ脱ぎましょう。



というわけで、憎むべきは脂肪です。

脂肪を燃やさねばなりません。



じゃ、どのぐらい燃やさないといけないのか！？


僕のデータをもう一度書きます。

体重：65キロ
体脂肪率：23%

65キロ中、23％が脂肪なわけですから、

65×23％＝14.95


僕の体の中には、

14.95キロも脂肪がある。

ということになります。


どこにそんなに！？！？


簡単です。



ここに入っている内蔵脂肪




このへんにくっついてる皮下脂肪



これら全部合わせて約15キロもの脂肪が僕の体の中にあります。


これをせっせと有酸素運動で燃やすのがダイエットです。※筋肉を落とさずに。


では、じゃ体脂肪率何％を目指せばいいのかー！！


性別、年齢で異なりますのでこちらを参考に。

体脂肪率平均表（男性、女性、年齢別）
http://diet.netabon.com/diet/basic/average_body_fat.html


38歳男性。
僕の身長で、理想的な体重は61キロぐらいなので・・・

仮に61キロで、12％を目指すとしましょう！




計算します。


（体重61キロ）×（体脂肪率12％）＝7.32←脂肪の量


今の僕は、


（体重65キロ）×体脂肪率23％）＝14.95←脂肪の量



体重は4キロ減ですが、脂肪は7.63キロ落とさないといけない。

※同時に筋肉を3.63キロつけないと体重が50キロ台に突入して痩せすぎになる。これはこれでダメ。

これです！！
この明確な指標があって初めて、何をどのぐらいやらなければならないかが見えてきます！！



というわけで、7.63キロもの脂肪を燃やすにはどのぐらい泳がないといけないのかーー！！


こないだの記事に書いた、水泳シミュレーターをもう一度引っ張り出します。

http://42.195km.net/swim/

体重65キロ
2000mを
平泳ぎで50分間。

消費カロリー568Kcal

この下に

燃焼脂肪量

とあります。

僕の場合は、40.6g

つまり、一回の水泳で40.6g脂肪が燃えている。であろう計算。ということになります。


10回泳げば400g！！特大ステーキ分の脂肪が燃焼！！ステキ！！



でも、7.63キロってどんだけあるんだ・・・？



ゾッとしますが・・・。



計算しますよ・・・。（キロをグラムに変えます）



（燃やしたい脂肪7,630g）÷（一回の水泳で燃えている脂肪量40.6g)=187.9


出ました。



2,000mを50分かけて平泳ぎで泳ぐトレーニングを残り187回泳ぐと7,630gの脂肪が燃えます。


僕は週に5日トレーニングに行くのを目標にしてます。

それでも、行けない日もあるので平均で月間20回泳いだとします。


このペースで9ヶ月間。


全て目安と考えても。


うん。


妥当。

いい線いってる。

12％目指そうと思ったら、こんなもんだろうな。



まぁ、12％はそうとうやらないと行かないと思うので、ここまで落とすかどうかはわかりませんが。


僕ぐらい太ってしまうと、半年はやらないと結果が出ないだろうな。と思っています。


前回のダイエットも6ヶ月間はこのペースでキッチリ泳ぎました。



今回は、以前ほど太っていないというのと、自転車を取り入れているという部分で少し違うかなと思っています。（気分的に）


もっと効率のいいダイエットがあるのかもしれませんが、どれもどんぐりの背比べだと僕は思っているというのと、食べたい時に食べたいものを食べたい。と思っているので、このぐらい泳いでやろうと思ってます。


前の記事にも書きましたが、

これは「べっち流」であり、誰もが必ず効果が出る方法ではありません。
更に言うと、僕の実体験から書いてますので医学的根拠もありません。
あくまで参考として捉えてください。



最後に一言。


ダイエットをするなら必ず目標を持ちましょう。

じゃないと必ず挫折してしまいます。


体重の目標はダメですよ！
体重だけ落としてもダメです。



あの服が着たいとか、彼女にいいところ見せたいとか、なんでもいいんです。






では、なぜ僕はここまでして痩せたいかというと・・・。




ハゲ、チビ、デブ、




早々に、2つ揃ってしまったので、最後の一個だけは死守したい。




これだけです。





長文読んでくださってありがとうございます♪

ダイエット結果また書きますね。

べっち流ダイエット法。その１

どうも。
べっちです。

さて、前回のブログに書きましたとおりダイエットを開始しました。

前回の記事
http://ameblo.jp/betchi-valtanv/entry-11862006415.html


今日は僕がここ10年近く付き合ってきたダイエットの方法を書きたいと思います。

但し、先に一言。

これから書く内容は「べっち流」であり、誰もが必ず効果が出る方法ではありません。
更に言うと、僕の実体験から書いてますので医学的根拠もありません。
あくまで参考として捉えてください。


というわけで書きます。


べっち流ダイエット法


まず、大事なことを書きます。

①食事を減らすだけでは脂肪は燃えない。運動しないと脂肪は燃えない。

②ダイエットは体重ではなく体脂肪率を落とすことが重要。


順番に書いていきます。

①食事を減らすだけでは脂肪は燃えない。運動しないと脂肪は燃えない。


先に言っておきます。

炭水化物を取らなければいいとか、りんご食ってれば痩せるとか。
これは大きな間違いです。

これは②でも書きますが、

食べない（もしくは低カロリーなものしか食べない）ことにより、エネルギーが足りなくなると、人間の身体は筋肉を溶かしてエネルギーにします。

ここで脂肪が燃えることは無いのです。

つまり、食べない＝筋肉が落ちる。ということになり、これはどういうことなのかというと、基礎代謝を落とすことになりますので、太りやすい身体になるということです。


というわけで、まずは自分の基礎代謝を把握しましょう。

身長、体重、年齢、性別で異なります。

この辺のサイトで自分の基礎代謝を出してみてください。
http://slism.jp/diet-tool/kisotaisharyo.html

僕の場合は、 1524.6 (kcal)でした。

これは、朝起きて、職場に行って仕事をして、夜寝る。
特に運動をせず、生きているだけで使うであろう消費カロリーです。
※しかしこれはあくまで目安です。

この基礎代謝を摂取カロリー（食べて得るカロリー）が上回ると太っていきます。


一日の食事量を仮に出してみましょう。

朝（コンビニ）
おにぎり　170kcal
サラダ　150kcal
味噌汁　40kcal
合計：360kcal

昼（マック、ダブルチーズバーガーセット）
ダブルチーズバーガー 453kcal
マックフライポテト（M） 454kcal
コカ・コーラ（M） 127kcal
合計：1,034Kcal

夜（CoCo壱番屋)
チキンにこみカレー 853kcal
合計：853kcal

３食合計：2,247Kcal


摂取カロリー（2247）-基礎代謝（1524）=　723Kcal

723Kcalがオーバーしているという計算になります。

先程書いた筋肉落ちる＝基礎代謝が落ちるこれがどういうことかこの計算を見れば一目瞭然です。

食べないダイエットは、より運動をしなければいけない身体になるということです。

逆に基礎代謝が2,247あれば、何もしなくてもこの食事をしても太らないということです。
※あくまで目安です。


しかし、この食事もちょっと変えてやればだいぶ変わります。

例えば・・・

朝（コンビニ）
おにぎり　170kcal
サラダ　150kcal
味噌汁　40kcal
合計：360kcal

昼（大戸屋）
炭火焼きアラスカ産天然紅鮭定食 ねぎ味噌添え 583kcal
合計：583kcal

夜（吉野家)
豚丼並盛 633kcal
合計：633kcal

３食合計：1,576Kcal


これでどうでしょう。

朝：据え置き
昼：マックを大戸屋へ
夜：ココイチを吉野家へ

これだけで基礎代謝のカロリーにだいぶ近づきましたね。

というわけで、ちゃんと３食普通に食べていいんです。
いや、むしろちゃんと３色食べないとダメです。


もっとシンプルに考えると1500Kcal÷３で、1食辺り＠500Kcal前後にすればOKということです。

外食だって、できないことはないです。


※注意
この食事にすれば痩せる。ではないですよ。

ここまでは、太らない食事をする。という段階です。

この食事で脂肪は燃えません。

この状態から運動をすることで痩せる。となります。



はい。というわけで、次は


運動。


ランニング、ウォーキング、水泳、自転車、などなどやりました。

結局残ったのが、水泳と自転車でした。


ランニングとウォーキングが残らなかった理由は

ランニング
→膝を壊した。（65キロもの体重に耐えられない）

ウォーキング
→結果が出るのが遅い。

です。

残ったのが水泳と自転車でした。


さて、水泳ですが、僕はこのシミュレーターを使って運動量を計算してます。

http://42.195km.net/swim/


体重65キロ、2000mを平泳ぎで50分間。

消費カロリーは568Kcalです。

プールまで自転車で行っていますので往復の距離が約10キロ。時間にして35分程です。
消費カロリーは160Kcalです。

合計：728Kcal
※あくまで目安です。


先程のマックとココイチを食べてもいい運動量ですが、食べては意味が無いので食べません。

が、たまには食べます。（こういう息抜きも大事です）


飲み会もあれば、デートやパーティ、楽しい食事の日まで、これらを守る必要はないと僕は思います。

この”出来る限り”というのが大事です。



一日サボったら、痩せるのが一日遅れるだけです。

要は、続けることが大事なのです。


というわけで、先程のように食事を１食500Kcalに抑えつつ、700Kcal以上運動する。
これを”出来る限り”続ける。



これが僕の中で大事なことの一つです。



それともう一つ。

先程書いた3食のメニュー。


ラーメン二郎が入っているわけでもなく、夜の居酒屋メニューや焼き肉叙々苑が入っているわけでもない。
この普通の食生活が723Kcalもカロリーオーバーしている。

しかし、この食生活を1ヶ月続けたからと言って、2キロも3キロもいきなり太るでしょうか？
そこまで太らないと思います。


ということはどういうことか。


同じ、水泳と自転車で毎日１ヶ月間728Kcalを消費し続けても、2キロも3キロもいきなり減るということは無いのです。


太るのも痩せるのも、同じ時間がかかる。

僕はそう思ってます。


３年掛けて太った身体を戻すんです。
それなりに時間はかかります。

ダイエットは数ヶ月、あるいは年単位で行うものです。



②ダイエットは体重ではなく体脂肪率を落とすことが重要。


ここに移りたいと想いましたが、思いのほか長くなってしまいましたので次回にしたいと思います。



カロリー計算でのダイエットは無意味とかいろいろ意見がありますが、僕は目安として参考にしています。

どのぐらい食べていいのか。どのぐらい動かなければいけないのか。という目安です。


因みに、ライブはダメです。
心拍数上がりすぎるし曲間で休憩あるし、あれは残念ながらダイエットには向きません。

でもTHE冠で演奏してるyouth-Kは「メタルドラムは痩せますよ。」と言ってました。

パートによって違うのかもしれませんが、ギターは向いてないです。


要は有酸素運動をしなければいけないということなのですが、まぁこの辺は皆さんご存じだと思うので、有酸素運動に関してはこの辺を読んでいただければと思います。
http://slism.jp/communication/clm-shibonesho-hoho.html


さて、引き続き頑張って泳ぎますよ。

ダイエット再開です。「エロ注意」

どうも。
べっちです。

こういうのは後戻りできないように書いた方がいい。

というわけで、書きます。

４年ぶりにダイエットを再開します。

どうも太りやすい体質のようで定期的に絞ってあげないと体型を維持できないんです。
なので今回も絞ります。

せっかくなので痩せていた時、デブの時、の写真を晒します。


まず、20代の頃の写真です。

これは以前活動していたFULLTRAPというバンドで、ヨーロッパツアーに行った時の写真です。

2003年6月（当時27歳）



風呂に入れずスコールが来たのでシャワー代わりに浴びた時の写真です。
因みに、この時もダイエットしてました。

主なダイエット方法は、自転車と低インシュリンダイエットです。

この時はこんな感じでした。

身長：167cm
体重：56kg
体脂肪率：14％

ちょっと体重が少ないですね。もうちょっと筋肉をつけるべきでした。


で、今となっては知らない方も多いと思いますが、この年にバンドが解散してしまい、紆余曲折ありサラリーマンになったわけです。


ここからが「デブ街道」まっしぐらでした。


運動もせず、軽く1,000カロリーは超えるであろうランチを毎日喰らい、夜は上司や部下と酒を煽る。

これで体型が維持できる訳がありません。

↓サラリーマンの頃。

クールに飲んでいますが




結果6年間で見事なデブが出来上がりました。




※社員旅行で行った沖縄


完全に腹が乗ってます。

この時のデータ。

2009年11月（当時33歳）
身長：167cm
体重：70kg
体脂肪率：26％

6年で、体重14キロ増。体脂肪率12％増です。


歌舞伎町の夜がこの体を作りました。

しかし経済効果はあったはずです。ぇ



そんなこんなで、これではマズイと思い、2010年の1月からダイエットを再開。
（同時に、この年努めていた会社を退職）

この時のダイエットは、カロリーを意識した食事と水泳。

貧乏生活も相まって

翌2011年。




2011年8月
身長：167cm
体重：58kg
体脂肪率：18％

ここまで戻しました。


がしかし。

結婚したりなんだりでまた体型が・・・。

これが現在。



2014年5月(38歳)
身長：167cm
体重：65kg
体脂肪率：23%

正に中年体型。

マズイです。

たった3年で体脂肪率が5％も増えてしまいました。

ここから更に3年ぐらい放置するとまた以前と同じことになってしまうので、今回は早めに着手します。


僕のダイエット法が正しいかどうかはわからないけど、一応結果は出してきたつもり！

間違えたダイエットの認識が多すぎるので、次回べっち流ダイエットメニューを発表します！！


というわけで、今日はここまで！

さー。
書いた以上やらないとだぞと。

がんばろー。