たいへんご無沙汰しています
前回アップした記事を見たら何と8月、その記事も久しぶりだったはずで、コレは汗だくものです
今日は、市の "プレママあんしんサロン" でした。
2019年から担当させていただいているのですが、毎回どんなふうに進めていこうか〜、また音楽はどれにしようか〜、と楽しみにしているクラスです。
今回は当初、5人さん参加の予定が前日までに体調不良等のキャンセルが2人あり、3人の予定に
ちょうどこの地域で助産院を開院し、マタニティヨガ講師もしている若い助産師の見学もありました。
初対面ながら、さすが同業、話がはずみます
お二人目さんが二人、お一人目さんがお一人でしたが、始める時間が近づいてくるとお二人目さんのお二人ともに上のお子さんの体調不良で不参加に。
そしてお一人目さんは切迫で入院されたとの電話
うわぁーっ
でも "妊娠あるある" "上の子あるある" ですよねぇ〜〜
、、、それなら、スタッフだけで勉強会にしましょ
と言うことになりました。
じつは、今日は何時もの "呼吸メインのマタニティヨガ" の前に、"セロトニン" の話をしたいと思っていました。
「幸せホルモン」「安心ホルモン」とも云われる "セロトニン" です。
妊娠中、出産時に多く分泌されるオキシトシンと、このセロトニンがどのような関係にあるのか〜が分かると、妊娠、出産、そして子育てにおいても自然にあらがうことなく無理なく向き合えるようになるのでは〜と思うからです。
ここでセロトニンとは
🍀脳内の神経伝達物質のひとつで、ドーパミン(喜び、快楽など)・ノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)をコントロールし精神を安定させる働きをする。
心のバランスを整えることができるので「安心のホルモン」「幸せホルモン」と呼ばれている。
🍀また、睡眠を促す「メラトニン」というホルモンを分泌するための原料としても使われており、質のいい睡眠にも大きく関わっている。
🍀セロトニンが低下すると、これらドーパミン、ノルアドレナリンのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック症(パニック障害)などの精神症状を引き起こすといわれている。
近年、セロトニンの低下の原因に、女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが知られるようになった。
🍀セロトニンを増やすためには、日光浴をはじめ、適度な運動、バランスの良い食事を摂ることが必要であり、乳製品、大豆製品、バナナなど、セロトニンの原料であるトリプトファンを多く含む食品を摂ることがおすすめ。
分泌を促すには、日光浴のほかに、リズミカルな運動、歩行運動、食事の際の咀嚼、人との触れ合い(グルーミング)、意識的な呼吸(腹式深呼吸)がある。
🍀セロトニンは脳内の伝達物質であるが、大部分(90%)が腸(消化管)にある。腸は第二の脳と言われる所以であり、腸は精神状態と関連しており、腸管免疫は最大の免疫器官である。
「第二の脳」とも呼ばれている腸の働きによって、生成されている幸せホルモンが「セロトニン」であり、セロトニンのおよそ90％は腸内で生成されている。
食物から摂取したトリプトファンを腸内で「セロトニンのもと」になる物質に変化させるのも腸の役割。それは血液を通って脳に取り込まれます。腸内環境が良くないとトリプトファンをうまく変換できず、結果セロトニンが生成されにくくなってしまう。そのため、幸せホルモンを増やすためには、腸内環境を整えることが大切。
そのためには発酵食品や食物繊維を積極的に摂取・腹筋運動・腸マッサージが重要になってくる。
、、、と、まぁ〜何としてでもたっぷりのセロトニンが欲しいと思うわけです
そこで、"意識的な呼吸" つまり、腹式呼吸をつかって体を動かしていきます。
スタッフは見学の助産師のほかに、保健センターの保健師、助産師と3名です。
保健センターのお二人は初めてのヨガ🧘♀️体験でしたので、反応が嬉しいです。
そして先ほどのオキシトシンについて
💛「愛情ホルモン」とも呼ばれ、女性の妊娠・出産時に大量に分泌されるホルモンで、陣痛促進剤としても使われている。また授乳時に乳を出すように促す働きがある。
💛さらに、オキシトシンの分泌がストレスの軽減に大きな効果を持つことが分かってきた
オキシトシンを投与した際には、CRFというストレスホルモンの過剰分泌が抑えられることが分かってきたという。オキシトシンの分泌量が多ければ、よりストレス状態に耐えられるという。
ストレス軽減や免疫力アップも期待できるというのである。
💛美しい景色を眺める、好きな音楽を聴く、おいしいものを食べるなど、五感を刺激して人が気持ちいいと感じていると、男女共にオキシトシンは増える
💛もっと積極的にオキシトシンの分泌を促すには『他者との触れ合い』が効果的であり、誰かへの感謝や思いやりの気持ちを頭に思い浮かべるだけでも、オキシトシンが分泌されることが実験で判明していることから「思いやりホルモン」とも言われる。
このオキシトシンが大量に分泌されると陣痛が起こるのだけれど、、、
このオキシトシンはノルアドレナリンと拮抗作用があるようなのです
つまり不安や恐怖の時に分泌されるノルアドレナリンが出てくるとオキシトシンの効果は期待できなくなる
のです。
"陣痛が起こり入院になったら、陣痛が弱まり無くなってしまったーー" って云うこと、けっこうあります。
陣痛がきて入院したけれど、外来診察の時とは違い陣痛室や分娩室やキビキビしたスタッフたちの様子に緊張感MAXに
とうぜんノルアドレナリンMAXに
オキシトシン激減陣痛
こうならないためには、前述のセロトニンにたすけてもらいましょう
意識的な腹式深呼吸をすることでノルアドレナリンを下げてオキシトシンを働きやすくしましょう。
腹式呼吸をすることで体のこわばりもやわらぎ、何よりも子宮の収縮がスムーズにいくので自然なお産になります。
ここであらためて腹式呼吸については
✌️腹式呼吸の利点
①腹式深呼吸は胸式深呼吸に比べて3倍の酸素を取り込める。
②多くの酸素を取り込めるので呼吸数は少なくなり、心臓や肺に負担が少なく血圧が安定。
③静かに吐く時に副交感神経が優位に働き、筋肉の緊張が解け体がリラックスする。
④脳に送られる酸素の量が増えると、感情の暴走を抑える役割を持つ「セロトニン」の分泌が増えるので、気持ちが安定しストレスが軽減される。
⑤横隔膜を大きく動かすことで内臓が刺激され血流が良くなり、冷えが改善され代謝がアップする。赤ちゃんのベッドの子宮にも多くの血液が行く。腸も刺激される。
⑥腹筋を動かすので、腹筋強化になり腰痛対策にもなる。
✌️また、出産、子育てにおいても
①緊張がほぐれて痛みを上手に逃し産道の力みが抜け赤ちゃんが通りやすくなりスムーズなお産になる。
②お産など体力消耗する場合に少しでも体力温存することができ、産後の回復にも有効。
③子育てする時にも落ち着いて対応できるようになる。赤ちゃんが泣いたら
ゆっくり二つ深呼吸することで落ち着くことができる。
④眠りにくい時に効果的。眠りにくい時の呼吸は胸式で浅くなっている。
⑤アンガーマネージメント(怒り💢のコントロール)に有効で。怒りのピークが6秒で収まることから二つ大きく深呼吸することでピークから逃れられる。
長い話になりましたが、
コロナ禍でどうしても閉塞感
を感じてしまうこと、ありますよねぇ〜〜
セロトニン、オキシトシン、、、、意識的に増やすことができるので、毎日の生活のなかで心がけてみてはいかがでしょうか〜〜