＝このコロナ禍の時期にベビちゃんを育んでいるプレママたちへ＝
ふだんは病院でおこなわれるママパパクラスも中止になっていることが多く、不安が大きい
のではないでしょうか〜〜
昨年の緊急事態時には延期をしたプレママクラスでしたが、さいわい今年は通常どおり実施されました。
内容はタイトルにもあるように、"呼吸" です。
私たちは、生まれてからずっと呼吸をしているのですが、この呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸があります。
胸式呼吸は、ふだん生活をしている時やスポーツ
をしている時の呼吸です。
息を吸う時に胸が膨らみ〜吐いたらゆるむ〜と云う胸式呼吸は、吸う空気の量は多くはないのですが素早くできると云う利点があります。
腹式呼吸は、眠っている時
や腹這いになっている時、そしてリラックスしている時
にしている呼吸です。息を吐いた時にお腹がへこみ吸うとお腹は膨らみます。
腹式呼吸では一回に吸う空気の量が多くなるので回数が少なくなります。
そして違いの一つに、腹式呼吸が横隔膜を使う、と云うことがあります。
横隔膜とは胸とお腹の間にある筋肉です。
腹式呼吸で息を吐く時に横隔膜は上がり、息を吸う時に横隔膜は下がります。つまり胸のスペースが大きくなるのでたくさん吸えるわけです。
そこで、
腹式呼吸の利点とは
腹式深呼吸は胸式深呼吸に比べて3倍の酸素を取り込める。つまり赤ちゃんにたくさんの酸素がいく。
多くの酸素を取り込めるので呼吸数は少なくなり、心臓や肺に負担が少なく血圧が安定する。
静かに吐く時に副交感神経が優位に働き、筋肉の緊張が解け体がリラックスする。
脳に送られる酸素の量が増えると、感情の暴走を抑える役割を持つ「セロトニン」の分泌が増えるので、気持ちが安定しストレスが軽減される。
横隔膜を大きく動かすことで内臓が刺激され血流が良くなり、冷えが改善され代謝がアップする。赤ちゃんのベッドの子宮にも多くの血液が行く。腸も刺激される。
腹筋を動かすので、腹筋強化になり腰痛対策にもなる。
出産子育てにおいても
緊張がほぐれて痛みを上手に逃し産道の力みが抜け赤ちゃんが通りやすくなりスムーズなお産になる。
お産など体力消耗する場合に少しでも体力温存することができるので、産後の回復にも有効。
子育てする時にも落ち着いて対応できるようになる。赤ちゃんが泣いたらゆっくり二つ深呼吸することで落ち着くことができる。
眠りにくい時に効果的。眠りにくい時の呼吸は胸式で浅くなっている。
アンガーマネージメント(怒りのコントロール)に有効です。怒りのピークが6秒で収まることから二つ大きく深呼吸することでピークから逃れられる。
、、、といったことが挙げられます。
ここで、腹式呼吸を実際にしてみましょう
腹式呼吸では、息を吸ってから吐くのではなく、息を吐いてから吸います。
まさに "呼吸" の言葉そのものです。息を吐く時には鼻でも口でも自分の好きな方でけっこうですが、吸う時には鼻です。
ふつう腹式呼吸ではお腹をへこませてゆっくり長く吐くのですが、赤ちゃんがお腹にいる今はお腹に手をあてて、吐く時にベビちゃんを上に持ち上げるようなイメージです。
静かに長く赤ちゃんを持ち上げるように吐いたら、その後は緩めます。緩めると自然に吸っていますねぇーー息を吸うことよりも吐くことを意識すれば良いのです。
それを何度か練習して、
今度は、ご自分の“呼吸音”を聴いてみましょう。”呼吸音”と言っても吐く方の音です。丁寧に呼吸音を意識することで自分の心や体が安定していくのが実感できるようになります。
次に、この息を吐く時にお股の部分を閉めてみましょう。ちょうどおしっこを我慢したり、おならを我慢するような感じです。これは骨盤底筋のトレーニングです。
骨盤底筋と云うのは恥骨と尾骨の間にあるハンモック状の筋肉で、間に尿道、膣、肛門があります。妊娠中はお腹が大きくなって骨盤底筋に負担がかかってきます。お腹が大きくなるにつれてくしゃみをしたり咳をしたりする時に “尿もれ” が起こってしまうことがあります。さらにお産の時には確実に負担がかかってきます。この骨盤底筋も一緒にトレーニングしましょう。とてもデリケートなゾーンであるこの筋肉を腹式呼吸と共にトレーニングすることは、妊娠中だけではなくずっと続けて欲しいと思います。骨盤底筋へのケアです。
「呼吸とストレッチ」に関しては次回へと続きます。
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ハツユキカズラの葉