体を動かしながら腹式呼吸を意識しましょう
このストレッチですが、ふだんはマットの上に座ったり横になったりしてしますが、今はコロナ禍なので椅子を使ってしています。
昨年から椅子でのストレッチをしているのですが、椅子を使ったストレッチは職場や外出先でもできるので、家でのゆったりストレッチと並行して取り入れてもらえればいいかなぁ〜と思います。
妊娠中の姿勢は、子宮が広がりベビちゃんの成長とともに体重が重くなり、体の重心が移動してきて腰椎が弓なりに曲がってきます
それを補うように肩が丸まってきてしまうので、腰と首、背中が痛くなりやすくなるのです
そこで、
椅子に座って(家では安楽座🧘♀️をとって)
首や背中など上半身のストレッチ
首のストレッチ・・・息を吐きながら、(首はとてもデリケートな部分なので)首に手を添えて前後、左右、首回し、横向きにストレッチです。首の後ろを伸ばす時には後ろ首に軽く両手を当てて、前を伸ばす時には顎の下に両手を添えて〜と云ったように手を添えてします。
これを2〜3回ずつして、その後は両手を太腿の上に掌を上向にしておき、ここで二つほどゆったりと腹式呼吸をします。それぞれのストレッチの後にこの腹式深呼吸は、必ず入れましょう。
背中伸ばし・・・息を吸いながら両手を組み、息を吐きながら両手を前に伸ばして背中を丸めます。ちょうど大きなボールを抱えるようなイメージです。2〜3回して腹式深呼吸
腕を伸ばす・・・両手を組んでひっくり返して息を吐きながら上にあげ、息を吸いながら緩め吐きながらまた伸ばします。2〜3回して腹式深呼吸
胸を開くポーズ・・・と同じように組んでひっくり返した両手を後頭部に添え、息を吐きながら両肘を後ろに引き、息を吸いながら緩め、吐きながら後ろに引きます。2〜3回して腹式深呼吸
体側を伸ばすポーズ・・・後頭部で組んでいた両手を息を吐きながら右手が下に左手が上に、顔は左上を見ます。息を吸いながら緩め息を吐きながら下に。逆も同様にします。2〜3回して腹式深呼吸
立ちポーズでのストレッチ
正しい姿勢をして腹式呼吸・・・足指を意識して、お尻を引き締め、立っている状態で縦に大きく伸びをするように。ちょうど植物が根を大地にしっかり張り茎や花は太陽へと云うイメージです。
骨盤を下げるポーズ・・・尾骨を下げるように骨盤を下げます。脊椎の緊張している部分が楽になり、妊娠後期には子宮が前方に引っ張られる姿勢を和らげることができます。2〜3回して立った状態での腹式深呼吸
直立のポーズ・・・両足は肩幅に開いて足の外側が平行になるように立ち、膝は曲げずに骨盤を下げます。息を吐きながら膝の皿部分を後ろに引きハムストリングと太腿を伸ばし、尾骨を下に向けます。息を吸いながら背骨と胸骨を持ち上げます(腰椎が反ってしまうので胸は突き出さないように)ハムストや大腿の筋肉に有効です。
2〜3回して立った状態での腹式深呼吸
腰を回すポーズ・・・両足を肩幅に開き両手を腰に当て膝の力を抜いて、息を吐きながら腰を時計回りに5~6回まわします、逆も同様に。腰痛、恥骨痛の対策、予防になります。2〜3回して立った状態での腹式深呼吸
椅子の後ろに回り
簡単な突きのポーズ・・・家では壁に向かってたち壁に両手をつきます。椅子の場合は、椅子の背中を持って椅子から少し離れて、片足を一歩後ろに引いて前の足の膝を少し曲げて後ろの足はまっすぐ、両方とも足の裏をしっかり床につけたまま息を吐きながら前に傾けます。楽な呼吸で5呼吸ほど姿勢を保ちます。 腰が楽になり、肩が開き、スクワットの準備のかかとをストレッチでき、足つり防止にもなります。2〜3回したら息を吸いながら足を元に戻し吐きながら両手を離します。ここで立った状態での腹式深呼吸
立って前屈のポーズ・・・椅子の後ろに直立のポーズで立ち、息を吸い、息を吐きながら両手を腰に持ってきます。両腕を前に伸ばし両手は肩幅で開いて椅子の上に軽く乗せ、そのあと足の位置は自分で調整して下げます。足指を十分に開きかかとは床にしっかりとつけてお腹の筋肉は緩めて柔軟に。脚が床と垂直になるように立ち背骨の根元から前屈、頭は腕の間に入れて下を見ます。脚や骨盤への血流を促し背骨にかかっていた子宮の重みを解放できるできるだけでなく、母体とベビちゃん両方にスペースと酸素を供給できます。ここで立った状態での腹式深呼吸
椅子の向きを変えて椅子の座る側に立つ
椅子を使ったcat &cowのポーズ椅子の座る側に両手をつき、息を吐きながら猫のポーズ、息を吸いながら牛のポーズ(但し、腰は真っ直ぐにして反らないです)
椅子を使ったヒップサークル・・・同じように椅子の座る側に両手をつき、腰を回す。 ともに腰痛対策、予防
椅子を使ったバランスのポーズ・・・椅子の座る側に両手をつき、息を吐きながらお尻に力を入れて左脚を伸ばします。右脚も同じようにします。家でする時には、四つん這いになり、慣れてきたら逆の手を前に伸ばします。体幹トレーニング
これらも同じよう一つの動きが終わったら腹式深呼をします。
休憩のポーズ
(椅子の場合）
椅子の背に枕やタオルを置き、背もたれの方を向き椅子をまたいで座り前に組んだ腕に頭を乗せて休め腰を楽にする。穏やかに呼吸をする。
妊娠中のママの体の中の変化は、想像するよりもダイナミックなようです。
”しんどいなぁ〜“ 
とママが感じるよりも、じつは体の中では過激な変化があります。ところが、妊娠中のママから出ているホルモン(エンドルフィン)が”しんどさ”をだいぶ軽減しているようなのです。
このエンドルフィンはヨガや体操やリラックスした時に分泌量が増えます。
そして陣痛が始まると出てくるオキシトシンと云うホルモンがあるんですが、このオキシトシンは不安や恐怖の時に出るノルアドレナリンと拮抗してしまうんです。
つまりノルアドレナリンが出ることにより、オキシトシンは控えてしまう。
そうなると微弱陣痛などと云った経過になってしまい、長時間かかってしまうことになります。
ですから、腹式呼吸をしてリラックスして脳に酸素をたくさん送り気持ちを安定させるとオキシトシンが分泌されます。そうなるとスムーズなお産になってくれるのです。
ベビちゃんが喜ぶことは、たっぷりの栄養と酸素ですが、、、もう一つ欲しいのは温かいベッド、つまり温かい子宮です。
ママの体が冷えていると、そこから血流が悪くなります。つまり寒いと体を温めようとして血管を収縮させてしまうんです。
お腹が張ったり〜、足がむくんだり〜、足がつったり〜といったマイナートラブルが出てしまいます。
ちなみに、
お腹が張る原因は
①ストレスがある ②冷えている、血流が悪い ③交感神経過多、頭の使いすぎ、目の使い過ぎ ④呼吸が浅い ⑤お腹が硬い ⑥子宮が硬い ⑦筋力不足、姿勢が悪い ⑧体に力が入っている
⑨腹圧をかける ⑩便意、尿意、便秘 ⑪衣服の締め付け ⑫砂糖や添加物
と云ったものが挙げられます。
①～⑧までは "呼吸とストレッチ" でだいぶ改善されるのではないでしょうか～～
ニリンソウ