＜06月09日のワークアウト＞
■ベンチプレス(ブランク：中6日)
60kg ×10回（ウォームアップ1）
80kg ×10回（ウォームアップ2）
100kg × 1回（サブメイン1）
110kg × 1回（サブメイン2）
120kg × 1回（サブメイン3）
102.5kg × 8回（メイン・パワーフォーム）
107.5kg × 4回（メモリ・パワーフォーム）
■スクワット(ブランク：中13日)
60kg × 5回（ウォームアップ1）
80kg × 5回（ウォームアップ2）
100kg × 3回（ウォームアップ3）
110kg × 3回（ウォームアップ4）
120kg × 3回（ウォームアップ5）
122.5kg × 3回（メイン）
■その他の種目
・補助種目なし
ワークアウト時間：40分間
60kg ×10回（ウォームアップ1）
80kg ×10回（ウォームアップ2）
100kg × 1回（サブメイン1）
110kg × 1回（サブメイン2）
120kg × 1回（サブメイン3）
102.5kg × 8回（メイン・パワーフォーム）
107.5kg × 4回（メモリ・パワーフォーム）
■スクワット(ブランク：中13日)
60kg × 5回（ウォームアップ1）
80kg × 5回（ウォームアップ2）
100kg × 3回（ウォームアップ3）
110kg × 3回（ウォームアップ4）
120kg × 3回（ウォームアップ5）
122.5kg × 3回（メイン）
■その他の種目
・補助種目なし
ワークアウト時間：40分間
＜トレーニング後記＞
約3週間前にトレーニングを1年半ほどのブランクを明けて復帰しましたが、スクワットやデッドリフトのように大きな筋肉を使うトレーニングに関してはブランクの影響が少ない実感がありました。
しかしそれらの種目と比べて小さい筋肉を使うベンチプレスはなかなか調子が上がりません。
そこで前回のベンチプレスからサブメインを入れる事にしました。
メインセットは8回狙いですが、サブメインでは1発挙げをするので、神経系統の刺激になります。
そのサブメインを終えるとメインセットが軽く感じます。おそらくサブメインをやらないで、ウォームアップからいきなりメインセットに突入すると、回数が減りそうです。
今回のベンチプレスではメインセットで前回よりも2.5kgアップさせました。ベンチプレスでは2.5kgアップさせるだけでも結構体感的に重く感じます。
ところが、今回は前回と同じ体感重量に感じました。これは調子が上がってきている証拠です。
メモリセットを終えて、次はスクワットに移行しました。
実は前日の早朝に右のふくらはぎを痙ってしまいました。いわゆるこむら返りで、もの凄い激痛で目覚めました。
昨日は足を引きずっていましたが、今日はだいぶ回復しましたので、スクワットをやる事にしました。
意外に調子が良く、前回よりも5kg加重してメインセットを終えました。
通常はこの後に補助種目として、筋肉に効かせてパンプアップさせるトレーニングをするのですが、最近このお陰で身体がデカくなってきました。
しかし体重もかなり増加してしまったので、今回はパンプアップ種目は除きました。
体重を減らしつつ、トレーニングの強度をアップしていくのは至難の業ですが、体重を絞りつつ、筋力を高めていきたいと思います。
今日のオススメ動画
筋肉博士こと、元ボディビルダーの山本義徳さんのブルガリアンスクワットの解説動画です。
足の代表的な種目にバーベルスクワットがあります。
これとは違った意味で足に効かせられるトレーニングとしてこの動画で紹介されたブルガリアンスクワットが挙げられます。
足幅を狭くする方法と広くする方法で効く部位が異なってくるのは知りませんでした。
この種目の良い点は自重でもかなりの負荷が足に乗ってくるし、自宅でも出来るのは良いですね。
スクワットの補助種目として取り入れても良いし、代替種目としても良い種目ですね。
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＜100kgを挙げるシリーズ＞
その1：セットの組み方
その2：ピーキングのやり方
その3：ケガを防止しながらトレーニングする方法
その4：筋肉をつける食事とサプリメント
その6：自宅でのトレーニング
その7：セットのバリエーション
＜壁を乗り越える！30セットトレーニング＞
【データベース】ベンチプレス30セットトレーニング