●力の入れ方－スクワット編

今日のコラム＆ニュース

先日はウエイトトレーニングのフォームについてコラムを書きました。

2012年12月05日(水)
●良いトレーニングフォームとは？

そのフォームに関連して、一番私が難しかった種目がスクワットです。

スクワットはトレーニングすればする程、高重量が持てる、体重が増えやすい、全身の筋肉が増えやすい、正にキングオブウエイトトレーニングとも言えます。

フルスクワットは肩にバーベルを担いで、一番下までしゃがみ込み、立ち上がるという、言葉にすると非常に単純な動作です。

冒頭でも書きましたが、スクワットをやり込むと面白いように挙上重量が伸びていきます。

初め100㎏ｘ8回がせいぜいだったのが、110㎏、120㎏と伸びていき、最終的には150㎏ｘ8回までクリア出来るようになりました。

廻りのトレーニーを見ると180～200㎏位でセットを組んでいるのがゴロゴロいるので、ベンチプレッサーの私としては150㎏が精一杯で情けないですが、それでもこの種目が合っていたのか体重88㎏を長くキープしていたのが、94㎏まで増えました。（現在84㎏）

ただ前回のブログでも触れましたが、この150㎏でスクワットをしている時は動作を繰り返すのに夢中で、筋肉の動きを感じながらスクワットしている感覚が得られませんでした。

初動作でどこに力を入れて、中間地点で連動してどこに力を入れるのか？

ベンチプレスならば多少説明出来ます。

背中で重量を受けて、バーベルを胸に付けた瞬間、脚で地面を蹴ってその力が上半身に伝わり、それと同時に差し挙げるというように力の入れ具合が体の部位ごとに分かるので、トレーニングしていても納得できます。

それがスクワットの場合、フォーム通りに動作をすれば具体的にどこに力を入れるか考えなくても、ある程度の重量が担げてしまう所にこの種目の難しさがあります。

それが先日スクワットをトレーニングしていると気づいた点がありました。

それは股関節の回転力です。

スクワットでは下半身をメインに使いますが、足首は立てているのでそれ程回転力が生まれません。

主に回転力が生まれるのが膝と股関節です。よくレッグエクステンションという種目をやりますが、足を伸ばした時に効くのが膝上あたりだと思います。

この感覚があるので、これまでは膝を主に意識してスクワットをやっていたように思います。

しかし先日125㎏ｘ8回をやっていた時、股関節を意識してスクワットをやったら、これが軽い。

具体的に言えばしゃがみこんだ時（ボトム）に股関節を伸ばすように意識した所、股関節に力を込められるのを実感出来ました。

試しに130㎏ｘ5回でも試したら、やはり感触よくスクワットが出来ました。

考えてみれば膝周りの筋肉群と、股関節廻りの筋肉群では圧倒的に股関節周りの方がパワーを生みます。

ただ、日常的に股関節というのはあまり意識していないので、膝周りの筋肉を使う習慣になっています。その為にスクワットでも膝中心のスクワットをしていたのですね。

僕は回転力というのが一番しっくりきたのですが、あるトレーニング本では足全体を太いスプリングだと考えて、しゃがみ込んだ時に縮んだスプリングが反発して伸びるように考えると良いと書いていたので、一番イメージしやすい方法が良いですね。

その考えが自信に変わったのが、日本パワーリフティングの第一人者である三土手選手のブログの記事でした。

▲「ノーリミッツオフィシャルブログ」
1セットあたり何レップがベストか？

この日のブログでは1セットあたり何回行うのが効果的か？というテーマで書かれていました。

4スタンスのタイプ別に指導される事で有名ですが、つま先内側（A1）、つま先外側（A2）、踵内側（B1）、踵外側（B2）の4タイプに重心位置が分かれているそうです。

▲4スタンス倶楽部
http://www.4stance.com/pages.php?pid=0000_00000

三土手選手のブログではAタイプ、Bタイプという事で分けて説明されていました。

Aタイプはスピード型、Bタイプはトルク型との事ですが、ここで注目したのはセットあたりの回数というよりも、スピード型とトルク型に分けられている点です。

私なりに解釈したのは、スピード型のスクワットが出来る人はボトムから足全体のバネを使って立ち上がるフォーム、トルク型のスクワットはボトムで力を溜めて、股関節の回転力を生かして立ち上がるフォームという事です。

僕のイメージとして、ローギアで急な坂道を登っていくイメージでスクワットをやっています。それが故にトルク型という表現はピタリとイメージにハマりました。

三土手選手は日本人として初めて400㎏スクワット、トータル1000㎏オーバーという偉大な記録の持ち主で、僕のような素人が論じるのはおこがましいですが、自分なりに気づいたコツによって三土手選手の理論を理解するのは嬉しいものです。

僕の通っているジムで180㎏を10回以上軽々と凄いスピードでスクワットするトレーニーがいるのですが、スクワットのコツを聞いてみると

「立ち上がる時にスキージャンプのようにバーベルの軌道を少し前側に傾けるんだ。」という答えが返って来ました。

人によって色々な解釈があるスクワットは、ホント奥の深い種目です。

近いうちにベンチプレスに関しても、力の入れ方－ベンチプレス編として書きたいと思います。