旬を知る 七十二候 立冬初侯 第５５候 山茶始めて開く
立冬初侯 第５５候 山茶始めて開く（つばきはじめてひらく）１１月７日～１１月１１日さざんかが咲き始める頃。朝晩の冷え込みがぐっと深まってきましたね。スーパーや八百屋さんの店先に、シャキッとみずみずしい水菜が並ぶ季節になりました。水菜は「サラダの彩り」「鍋の脇役」というイメージを持たれがちですが、じつは冬の身体をしっかり支えてくれる、頼もしい緑黄色野菜なんですよ。今日は、旬の水菜の栄養素とその効能について、お話しさせてくださいね。水菜の旬は、晩秋から冬水菜は京都で古くから育てられてきた京野菜で、「京菜（きょうな）」とも呼ばれます。一年中出回っていますが、本来の旬は11月から3月ごろ。寒さにあたることで葉や茎がやわらかくなり、甘みもぐんと増します。旬のものは、その季節の身体が必要としているものを自然と備えています。寒い時期に旬を迎える水菜をいただくことは、まさに「旬」と「身土不二」の考え方そのものですよね。「水分ばかり」は誤解です。水菜の栄養素水菜は90%以上が水分なので、「栄養があまりないのでは？」と思われるかもしれません。でも、成分表を見てみると、その印象はがらりと変わります。生の水菜100gあたりの主な栄養素（日本食品標準成分表 八訂より）• エネルギー：23kcal• β-カロテン：1,300μg• ビタミンC：55mg• 葉酸：140μg• ビタミンK：120μg• カルシウム：210mg• 鉄：2.1mg• カリウム：480mg• 食物繊維：3.0gカルシウムは、牛乳（100gあたり約110mg）のおよそ2倍。低カロリーなのに、ビタミンもミネラルもこんなにぎゅっと詰まっているのです。水菜の主な効能1. 身体のサビに立ち向かう「抗酸化ビタミン」水菜に豊富なビタミンCとβ-カロテンは、どちらも抗酸化作用をもつ栄養素です。あなたの身体の中では、呼吸やストレス、紫外線などによって活性酸素が生まれ、細胞を傷つけてしまいます。これがいわゆる「身体のサビ」ですよね。ビタミンCやβ-カロテンは、このサビの原因となる活性酸素の働きを抑えるのを助けてくれます。ビタミンCはストレスを感じたときに多く消費されるので、忙しい年末に向けて意識して摂りたい栄養素ですね。2. 冬の乾燥から肌と粘膜を守るβ-カロテンは、身体の中で必要な分だけビタミンAに変わります。ビタミンAは、皮膚や鼻・のどの粘膜を健やかに保つ働きがあります。空気が乾燥して、肌荒れや季節の不調が気になる冬にこそ、うれしい栄養素なんですよ。3. 骨と歯の健康をサポート水菜は、野菜の中でもカルシウムが多いのが特長です。さらに、カルシウムが骨に定着するのを助けるビタミンKも一緒に含まれています。骨の材料と、その働きを助ける栄養素を一度にいただけるなんて、自然のつくりは本当によくできていますよね。4. 巡りのよい身体づくりに鉄と葉酸は、どちらも血液をつくるのに欠かせない栄養素です。そして水菜に含まれるビタミンCは、鉄の吸収を高めてくれます。ひとつの野菜の中で、栄養同士が助け合っているんですね。疲れやすさや顔色が気になるあなたにも、ぜひ取り入れていただきたい野菜です。5. 余分な塩分の排出とお腹の調子カリウムは、身体の余分な塩分（ナトリウム）を外に出す働きがあります。お鍋や味噌汁など、冬は塩分が多くなりがちなので心強い味方ですよね。食物繊維も豊富なので、お腹の調子を整えるのにも役立ちます。栄養を逃さない、水菜のいただき方せっかくの栄養を、まるごといただくためのコツをご紹介しますね。• 生でいただく：ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、サラダや和え物で生のままいただくのがおすすめです。• 油と一緒に：β-カロテンは油と一緒に摂ると吸収がよくなります。ごま油やえごま油を少したらすだけでも十分ですよ。• 加熱はさっと短時間で：お鍋に入れるときは、食べる直前にさっとくぐらせる程度に。煮汁ごといただける汁物もいいですね。• 根元まで使い切る：根元の部分も、細かく刻めば炒め物や味噌汁の具になります。これが「一物全体」の考え方。いのちを丸ごといただくことが、身体を整えるいちばんの近道です。おいしい水菜の選び方• 葉先までピンと張りがあり、みずみずしい緑色のもの• 茎が白くツヤがあり、まっすぐ伸びているもの• 根元が変色していないもの保存するときは、湿らせたキッチンペーパーで包んでからポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立てて入れておくと長持ちしますよ。ひとつだけ、知っておいてほしいこと水菜にはビタミンKが多く含まれています。血液を固まりにくくするお薬（ワルファリンなど）を飲んでいる方は、食べる量について、かかりつけのお医者さんに相談してください。おわりに冬の水菜は、シャキシャキとした歯ざわりの中に、寒さを乗り越えるための力をたっぷり蓄えています。旬のものを、丸ごと、感謝していただく。そんな毎日の小さな積み重ねが、こころと身体のサビを落としていきます。今夜のお鍋や、明日のサラダに、ひと束の水菜を加えてみませんか。有機みず菜 無農薬水菜150g×1パック★有機JAS・無添加★島根産楽天市場有機 水菜 150g 無農薬 有機野菜 オーガニック 国産楽天市場有機みず菜 無農薬水菜150g×2パック★有機JAS・無添加★島根産楽天市場それでは、より良い明日を迎えるため素敵な一日をお過ごしください。
