おはようございます(*^▽^*)
栄養アドバイザー&調理師
藤木香織です☆
の続きの記事です。
今日のことは、減量の方だけでなく
アスリートやお子さんにも多い
ジュースや甘いものの摂りすぎについて。
低血糖になる原因としては
糖を摂取してなくておこる場合なども
いくつかあるのですが
逆パターンの
機能性低血糖症
機能性低血糖の最も多い原因は、
糖分の取り過ぎです。
多くの場合、お菓子やスイーツなど甘い食べ物の過剰摂取が機能性低血糖の原因となります。
清涼飲料水やお菓子には、多くの砂糖が含まれているもの。
砂糖(ショ糖)は
ブドウ糖と果糖が結合したもの。
その糖分は細かくなっているため、体の中に素早く吸収されます。
液体のジュースなどは特に
血糖値が上がるスピードが速いため下げるため、体の反応としてインスリンが分泌されるのです。
しかし、機能性低血糖の場合は
インスリンが出過ぎる・効き過ぎることで血糖値が急降下します。
そして、低血糖になるパターン。
その急降下を繰り返すことで体が血糖値のコントロールができなくなり、精神的にも不安定な状態となってしまうのです。
インスリンは、血液中に流れる糖を、筋肉や肝臓に取り込むという大事な役割があります。
なので、きちんと分泌してほしい、とても大事なホルモンです。
糖質を過剰に摂取すると、
取り込まれたり、使われなかったものは脂肪として蓄積されますが、
インスリンが働かないと、血液中にずっと糖があふれている状態が続き、血液中に残り血管を傷つける原因となります。
そして体脂肪が増えると、インスリンのききも悪くなり、血糖値が下がらない状態が続くと糖尿病の原因にもなります。
主食の炭水化物ばかり減らすのではなく、こういった間食や加工品などから見直してみてはと思います。
なので、糖質の種類を選ぶことは
大事なこと。
ごはんや芋類などのでんぷんは、多糖類といってブドウ糖が多数結合したものなので、吸収するスピードが比べるとゆっくりなんです。
普段の食事に選ぶなら
雑穀米や玄米も取り入れることで
ビタミンミネラル、食物繊維も豊富で
より、吸収をより穏やかにしてくれます。
パンならライ麦や全粒粉のもの
お蕎麦などもおすすめ。
芋類(さつまいも、じゃがいも、山芋、里芋など)
こちらのカテゴリーは
目的に応じて、量を調整することを
おすすめします。
そして、食物繊維の多い野菜や汁物➡︎おかずなどのタンパク質➡︎主食のごはんやパンなどを食べるとゆっくり吸収してくれるので減量や現状維持される方はこの順番がおすすめです。
炭酸ジュースを毎日飲む方(特に❗️)
甘いスイーツが日課の方
全てをなくすのではなく
私がスイーツを食べるなら、
マイルールを作っていて
・誕生日や記念日
・外食などでお出かけしたり、食べたいお店に行った日
・友達と集まった日
などに食べるようにしています。
毎日とるんじゃなくてね。笑
今まで職場では、ケーキを作ったり余ったものを
もらう機会が多かったので
今ではもらうのを断っています。
(全部食べてたらきりがないので)
そして、食べる時間帯はお昼の3時前後が一番ベスト。
(お昼は活動代謝が高いので)
夜遅くや寝る前などは控える
(お風呂上がりのアイスやジュースなども)
気をつけて下さいね！
そして食べるときは罪悪感を感じず
『美味しく食べる』
ということを忘れないで下さい
⭐️鮭切り身
⭐️シューマイ1個
⭐️モロヘイヤのおひたし
⭐️鶏肉のハニーマスタードソテー
⭐️鯖缶と野菜のカレー、昆布、青じそ
⭐️プチトマト
⭐️ごはん 100g
これで、500kcalないくらいです。
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