こんにちは
栄養アドバイザー&調理師
藤木香織です。
訪問していただきまして
ありがとうございます😊
今日は、減量したい方向けの記事
糖質制限と脂質制限
について書きたいと思います。
数年前に、アメリカ国立衛生研究所の実験で、糖質制限と脂質制限をしたグループがあり、5日間のバランス食を継続後、6日間の糖質制限食、脂質制限食をしたという記事があります。
低糖質グループ：インスリンの分泌量が22％減少し、低脂肪グループよりも体重が減った。
低脂肪グループ：インスリンの分泌量には変化がなく、低糖質グループよりも体脂肪が減った。
低糖質グループ：6日間で1.85kgの体重が減少、体脂肪は245g減少
低脂肪グループ：6日間で1.3kgの体重が減少、体脂肪は463g減少
というデータがあるそうです。
私もまだ栄養の勉強をする数年前に、
減量したい思いで糖質制限をしたことがありました。
自分のデータが残っているので
書いてみたいと思います。
糖質制限をした時の1ヶ月データは
体重 −2.8kg
骨格筋量 −0.6kg
体脂肪量 −1.6kg
体脂肪率 −1.4%
でした。
体重は減ります。
筋肉がこれだけ落ちたらね…
この時のその後はというとね。
ここから2kgほどは落とせました。
でもね。
最大7kgくらい、リバウンドしました
今から思うと当たり前。
体が飢餓状態。
脂肪も落ちてるけど筋肉が落ちている。
代謝も落ちている。
体が吸収モード
食欲がすごくくる
しんどかったですよ。この時は。
ごはんを食べるのが怖くなった時です。
何をしても減らせないかと思いました。
ちゃんと食べながら体脂肪を減らすこと。
栄養のこと、体の代謝やホルモンのことを学んでからした減量。
それが余計な脂質を減らすこと。
(揚げ物や、脂質の多い食品を減らすだけでもちがいます)
必要な脂質はタンパク質を摂った時にも(魚、大豆、肉類、穀類にも含まれています)
脂質は、三大栄養素の中に入るくらい必要な成分ではあるので、私は質のいいものを選んでいます。
果糖や甘いものを減らすこと。(内臓脂肪になりやすいから)
ちゃんと、適量のでんぷん質の主食を食べること。
ブドウ糖と果糖では、体に働くところが違う。
糖質の選択ミス、偏った食事など過剰摂取などの原因が多いことではないでしょうか。
脂質を意識して減らした1ヶ月データ
体重 −0.8㎏
骨格筋量 +0.3kg
体脂肪量 −1.4kg
体脂肪率 −1.9%
今、一年ほど経つけど、やはり急激なリバウンドはしていません。
さらに、ちゃんと筋肉も残っているし、一番体重が少なかった時代よりも体脂肪は少なくなったし、トレーニングを続けているので、むしろ筋肉量は増えています。
ただ、途中で甘いものが増えたり、油ものが増えたりすると、すぐに体の組織もかわります。
なので、きちんと食べて減量するように、○○だけ食べたらいいとか、食べないとかはやめて、ここの食品から選択する、ことができたら目的に合った体作りができるのではないかと思います。
そして、それにかかせないのがやはり運動ですよね。
運動があるかないかで、減量スピードは変わります。
変なダイエットしたら、健康じゃなくなるし、代謝が下がってリバウンドするのでちゃんと食べて落とすのです。
体を壊したら意味がないからね。
四年半分くらいのインボディデータは
ものすごく目で見てわかります。
筋肉量がね。
現在(過去で一番多いです)2018.4月
糖質制限のあと(一番落ちてた時)2015.1月
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