プランク100日チャレンジ中のいま。
（3/15 Day67 残り33日）
自分の体幹がより強化されていくのを
実感しています。
プランクポーズを
1分キープ出来ない女性は多くて
これが出来るようになったら、
絶対に・確実に
基礎筋力が付いてて
代謝が上がっていること
間違いなし！！
1分×朝・夜継続されている方は
体脂肪率が、どんどん減ってきている。
という報告をくださいました。
2人も！！
腹筋を10回X3セットやるより
楽だと思います。
感情を追い払い
1分だけ【無】になってみよう！
どの形であれ
腕が頑張るのではありません。
体幹と足ですよ～
基本のプランクポーズ
★☆☆は強度です。
スタンダード ★☆☆
・手の平をしっかり広げ
肩幅に開き、肩の真下に手を付く
足は、腰幅に開き、拇指球で
しっかり踏み込み、かかとを突き出す
☆頭頂部～かかとが、一直線になります。
顔を上げて、1ｍ先の点を見つめましょう。
私は目線の所へ暗記したいノートを
置いて1分集中暗記しています。
ヒジ付きプランク ★★☆
・スタンダードより楽だと何人から
聞き、ポーズチェックしましたが
肩で支えていて、胸が落ちている
腹筋に力が入ってない状態でした。
☆ヒジで床を押し、肩をしっかり広げ
胸を落とさない。
お尻が上がりやすいので要注意！
基本が出来たらアレンジを！
スタンダードにアレンジ加えてますが
ヒジ付きにアレンジ加えてもOK
ワイドスタンスプランク★☆☆
足幅を肩幅以上に広げてみよう。
小指側でなく、親指の付け根（拇指球）で
踏み込み、お尻が落ちやすいので注意。
ヒップアップ、内転筋に効くよ！
クローズレッグプランク★★☆
足を閉じて、ヒザ、くるぶしをくっつけて。
内転筋に効くよ～！
腰反りやすいので、注意！
尾骨をしっかりを引き入れよう！
片足あげプランク★★☆
お尻よりも高く上げるのがポイント！
お尻も一緒に上がりやすいので
支えている太ももに力入れて
浮かないようにするのもポイント！
特にヒップアップに効くよ！
片腕あげプランク★★☆
足上げよりキツイかも？
腕で支えてしまってる方はふらつくかも。
かかとをしっかり押し出して足の力を！
腹筋と背筋、お尻に効くよ！
サイドプランク★★★
バランス力も必要！
ということは、体幹が育ってないと
倒れます。
ヒジに負担がかかりやすいので
さる腕の方は、反らないよう要注意
お尻が落ちやすいです。
しっかり持ち上げて
頭頂部～かかと一直線の
基本ラインをキープしよう！
番外編（ひじプランク）
体幹が付いてくると
色んな体勢が出来ます。
腕で支えてしまっていると
出来ないのが、ヒジだけでプランク
体幹が使えているかチェックにもいいかも！
出来ているか分からない。
という声が多いです。
まず、自分のやっている姿を
動画に撮ってみましょう。
①形をチェックする。
②どこに意識を向けているか
内観する！ヨガの練習です。
あと30日と少しで終了です。
30日チャレンジが基本ですので
最後、一緒にがんばってみましょ♪
気軽に便乗！
気軽に継続！！
引き締まったカラダを目指そう
Keep smiling
Be yourself
Kana
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いまよが主催：カナ
ヨガ指導歴15年。オンラインヨガ：年間220本×5年以上 開催。
カラダが硬いまま、自己流でヨガをしていた結果、20代で腰椎ヘルニアを発症。それ以降、カラダの使い方について、様々な練習を取り入れ、インドの2大ヨガ流派のひとつ、アイアンガーヨガを長年練習中。
様々なヨガの学びと、自身の練習から、カラダの使い方や軽減方法を学び、
ひとつひとつ丁寧に指導するスタイルに、定評を頂いています。
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