みなさんこんばんは。
パーソナルトレーニングBDS池袋 武と申します。
器具なしで、自分の体重を負荷にしてトレーニングを行う自重トレーニング。
腕立て、スクワット、バックエクステンションなど僕が知っているトレーニングだけでも数十種類あります。
正直、そこそこの身体と健康を意識するのであれば自重トレーニングだけでも十分。
今回は器具を使わない自重トレーニングの応用と効率化についてまとめていきます。
自重トレーニングの最大のメリットがマシントレーニングよりか身体の使い方が上手くなるという点。
例えば腕立て伏せは、腕の力、胸の力、以外にお腹の力を使うので身体の前面部分を満遍なく使い、骨盤の後傾運動を行ないお腹に力を入れながら行うので姿勢改善にもよい。
骨盤の前傾、後傾運動が上手くなれば、トレーニングのフォームが良くなり質が上がるのでそういった意味でも自重トレーニングを行うの事はかなりオススメできる。
これは、これからトレーニングを始める方はもちろん、レジスタンストレーニングを習慣化している人でも定期的に行う方がトレーニングの質が上がると考えています。
自身がそうなんですが、高負荷のレジスタンストレーニングを行う場合、バランス能力が高い方が追い込みやすく自重トレーニングを定期的に行う方が、より高負荷のトレーニングに対応しやすくなりました。
どのぐらい定期的に行っているかというと、2週間に1回ぐらい
筋肉への刺激は物理的な重さの刺激と反復する動きの回数への刺激の2つがあるので、科学的刺激のトレーニングを意識する時に自重トレーニングを行います。
トレーニングの伸びが最近悪い、もしくはトレーニングの効きがイマイチな方は自重トレーニングのフォームを整えた上で行ってみて下さい。
特に高重量扱うバーベルスクワットは顕著に違いが出てくると思います。
ある程度自重トレーニングができてくると負荷が足りなくなってくる。
例えば腕立て伏せをある程度やりこんだら、自分の重さが劇的に増えない限り負荷が変わらないので物足りなさが出てくる。
そこを上限としてその身体で十分ということであれば、そのままで問題ないです。
いくら科学的刺激と言っても楽に出来てしまってもそれはそれで問題。
そこで自重トレーニングに慣れてきた、もっと違う刺激がほしいという方は次の動作を試してみましょう。
・その一、まずは高さを変えてみる。
支える下半身部に椅子を置いてみて高さをだす、ベットの上に脚を載せて高さを変えてみるなどすると重力に対してあげる方向が変わるのでいつもと負荷が変わるのでオススメ。
プッシュアップバーなどを使えば高さが少し出る分床より可動域が広くなり負荷も変わってくる。
・その二、バランスをあえて悪くする。
バランスをもっと悪くする事で、負荷が変わり刺激も変わってくる。
片足を上げた状態で行ってみるとか、バランスボールに乗った状態で行ってみる、バランスディスク片足の出た状態でスクワットを行なってみるとか。
不安定な状況下でのトレーニングはフォーム維持が大切になるので、フォームが明らかに崩れる場合は控えましょう。
・その三、ジャンプ運動を加えてみる。
身体を宙に浮かせる運動はかなりの力を要する、ジャンプ運動は『SSC』運動を行い身体を大きく宙に浮かせることができます。
ジャンプ運動は、宙に浮いた身体を着地させたときの負担が大きいので注意が必要だが、その分効果も高く筋肉への刺激やバランス能力、そして柔軟性の向上にも期待がもてるのでかなりおススメ。
動きや高さを変えるだけでも負荷が変わってくるので、色々試しながらトレーニングしていく事が大事です、人間は何回か同じ動きをすると慣れが生じ、簡単に動かそうと楽をするようになります。
定期的に違う動きをすることで慣れをなくし、毎回筋肉への新しい刺激を与えることで効率よいトレーニングへとなりますので意識してみてください。
自重トレーニングは器具を使わず、少しのスペースがあればできますので自宅でも始めやすいのがメリットで、少しでも空いた時間に行えればいいのですが…
自宅トレーニング、自重トレーニングなど色々詳しく聞きたいと思いましたら、ぜひ池袋パーソナルトレーニングジムBDSまでお越しください。
BDS 武 哲也