みなさんこんばんは。
パーソナルトレーニングBDS池袋 武ともうします。
身体を休める睡眠。
筋力をつける、運動のパフォーマンスを上げるのに必要なことで睡眠の質の上げ方についてお伝えしていきます。
昨今では『タイパ』という時間効率を気にするにようになってきました。
これはYouTubeやサブスクでの映画、アニメ、ドラマ視聴や、無料ゲーム、アウトドア活動への関心など、やりたい事や見たいものが増えた結果、時間効率を気にしてできた言葉タイムパフォーマンの略。
限られた時間のなかでどれだけ満足できる消費活動を行ったかを気にするわけですね。
やりたい事、見たい動画、仕事、遊び、趣味、これらを毎日行っていく中で、睡眠を10時間ぐらい取るってことはなかなできない。
であれば、睡眠の質を上げ少ない時間の睡眠でも満足できるようにして行こうという考えに至ったわけです。
これはスマートウォッチで睡眠の質を図り、FITBITアプリで確認したもの。
浅い眠り、深い眠り、睡眠時間、睡眠スコアを確認できます。
眠った時間、起きた時間など図ってみると正確で、スコアが高い日は体調がよかったり信憑性はそこそこあると思っています。
それでは睡眠の質を上げるためにどうすればよいか。
①寝る時間、起きる時間を毎日同じにすること。
ついつい休みの日は寝るのが遅くなり、当然起きるのも遅くなりがち。
毎日、寝る時間、起きる時間をあまり変えず睡眠をすることで質がぐっとあがります。
②適度に身体を疲れさせる。
ウォーキングやランニング、筋トレなどを行った日は睡眠の質もあがりました。
ただ寝る直前に激しい運動が興奮状態になり帰って眠れなくなるので、3時間前までに終えておきましょう。
③アイマスクの装着
強制的に目を覆うことで、寝る前のスマホ時間をなくし光を遮断し睡眠の質を上げることができる。
結果としてスマホを見ることをなくす事が効果的かなと考えてます。
④ストレスの緩和
結局行きつくのはストレスをなくす事。
食事、運動、遊びなど適度に行い、ストレスを緩和させる事が睡眠の質を上げることにつながります。
規則正しい生活と、たまったストレスをどう発散させるか。
これがうまくいけば質は上がるのですが、まあそううまくいきませんよね。
⑤眠れる栄養素
興奮した状態を抑えるGABAは睡眠の質を上げてくれます。
サプリでとるか、トマト、パプリカ、バナナなどで摂取するか。
セロトニンを作るトリプトファン。
トリプトファンの摂取も質を上げてくれます。
必須アミノ酸なのでプロテイン飲んだりすればOK
その他はきな粉、カシューナッツ、チーズ、ヨーグルトなど。
以上睡眠の質を上げる方法です。
すぐにでも改善できそうなものを上げましたので参考にしてみてください。
その他ご質問等ありましたら、パーソナルトレーニングジムBDS 池袋までお待ちしております。
BDS 武 哲也