こんにちは。
BDSパーソナルトレーナーの片岡です。
今回は、6/10(金)から7/31(日)に行っていた
『減量』についてお話しをしたいと思います
結果
体重
58.6㌔ → 52㌔ ↓6.6㌔
体脂肪量
16.1㌔ → 11.4㌔ ↓4.7㌔
筋肉量
40.1㌔ → 38.3㌔ ↓1.8㌔
【評価】
途中まで維持できていた筋肉量が減ってしまったの点はマイナスですが、
これまで思うようにできなかった減量が順調に行え、食事管理もほぼ徹底できていた点は良かった。
では、減量中に行っていたことについて詳しく書いていきます。
【減量中に行っていた事】
①食事管理 (脂質制限)
②可能な限り禁酒
③リンパマッサージ
今回はまず、
①食事管理 (脂質制限)について
お話させて頂きたいと思います。
食事管理は、カロリー制限はもちろんですが、必要な栄養素をバランス良く摂る事がとても重要になってきます
今回実施したのは、
脂質の摂取量を抑える方法です。
・P(たんぱく質)30%
・F(脂質)20%
・C(炭水化物)50%
炭水化物をしっかり摂れるので、食事を我慢することなく量をちゃんと食べられるのも続けられるポイント
たんぱく質は不足しがちな栄養素なので、とくに気をつけなければ…という点はあるものの、
脂質の少ないたんぱく質源を有効活用できれば、慣れもありますが苦ではありません
基本的に食事は
炭水化物…ごはん、オートミール、干し芋、バナナ、和菓子(みたらし団子・大福など)
たんぱく質…皮なしの鶏むね肉、赤身の肉、サラダチキン、卵、納豆、豆腐、ノンオイルのツナ缶、プロテイン、チーズ
を摂っていて、逆に避けていたのもは
パンなどの小麦製品、揚げ物、塩分の高いもの、洋菓子、脂質の高い食材・補助食品
となっております
仕事の日はルーティーンで簡単なもので済ませてしまうこともありましたが
休日は野菜やきのこ類、海藻類も積極的に摂っておりました
食事制限…と聞くと食べられる物が限られて大変と思いがちですが
意外と食べられるものは多いです。量に気をつければ全然大丈夫というものもあります。
ある日の食事
朝… 357kcal P/30g F/8g C/36g
梅おにぎり
鶏胸肉80g
レタスサラダ
ゆで卵1個
昼… 468kcal P/42g F/11g C/49g
お蕎麦150g
豆腐一丁
鶏胸肉80g
1日分の野菜１本
夜… 387kcal P/34g F/9g C/41g
昆布おにぎり
レタスサラダ
鶏胸肉ともやしの鍋(鶏胸肉80g/もやし200g)
ゆで卵1個
間食… 248kcal P/3g F/0g C/58g
みたらし団子2本
総カロリー 1460Kcal
P 109g 31%
F 28g 18%
C 184g 51%
今回実施した脂質制限とは逆に、糖質制限というものが流行ってましたね
色んな考えがありますが、個人的にはあまりおすすめしておりません。
その理由は…
・低血糖症による頭痛や眠気
・便秘になる可能性
・下痢や吐き気に見舞われる可能性
・口臭や体臭がきつくなる
・筋肉量が落ちやすい
・逆に太る可能性
・リバウンドする可能性
などのデメリットがあるからです
炭水化物を少なくすると体重は減りやすいので、
『短期的に、一時的に体重を落としたい』方は
しっかりとした期間、目的を持って行う分には良いと思います。
『太りそうだから炭水化物食べたくない…
』
と日常的に炭水化物を避けている方は少なからずいます。
炭水化物以外で1日に必要なエネルギーをしっかり摂る事はできるかもしれませんが、
きちんとエネルギーを確保できていないと、体が省エネモードになり代謝が落ちていきます
その結果、摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回りやすくなり、リバウンドのリスクも高まるので
体脂肪率が増え、痩せづらい体になっていってしまうのです
また、糖質を制限することで体内のエネルギーが不足し、脳のはたらきが悪くなって疲労感や集中力の低下などにつながることがあります。
ひどい場合には、まれに意識障害などを引き起こす可能性もあるため、極端な制限には注意が必要なのです
人は年齢を重ねるごとに代謝や筋肉量が下がっていきます。
そこに拍車をかけるようなものなので、筋力が弱り足腰の筋肉も衰えたら…
歩行が困難になって寝たきりになるリスクも高くなります
『炭水化物(糖質)を食べる＝太る』ではなく、
食べ過ぎない。
極端な食事制限はしない。
という考えにシフトして頂けたら嬉しいです
次回は…
②可能な限り禁酒
について、お話させて頂きたいと思います。
BDS 片岡 真沙美