こんにちは！
BDSトレーナーの山口です。
今回は鉄についてです!!
鉄は酸素を運んだり、エネルギーを作り出すための必須成分です。
運動する人は体にかかる衝撃により体内の赤血球が壊れやすくなるため、消費する量も多く不足しやすくなります。
また、筋肉が増えてくると筋肉を動かすための酸素とエネルギーがより一層必要になります。
激しい運動や筋肉量の増加に伴い、それに見合った血液量と赤血球を必要とするため、その材料になる鉄も多く必要になります。
鉄の種類
鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
ヘム鉄は動物性タンパク質の食品に多く含まれており、体内への吸収率は10〜20%と言われています。
単体でも体内に吸収されやすいため鉄分の補給には効果的です。牛肉やうなぎ、カツオやアサリなどに多く含まれています。
そして、非ヘム鉄は植物性タンパク質の食材に多く含まれています。
非ヘム鉄は単体だと吸収率が悪く2〜5%ほどと言われています。
吸収に関わる栄養素
吸収率を上げるために、タンパク質やビタミンCと一緒に摂取するようにしましょう。
逆にコーヒーや緑茶に含まれるポリフェノールの一種のタンニンは鉄の吸収を妨げてしまいます。
鉄とタンニンが結合するとタンニン鉄という成分になり、これは腸での吸収が悪くなります。
食事中や食後すぐのお茶やコーヒーの摂取は極力控えるようにしましょう。
吸収率だけを見るとヘム鉄を取る方が効率的に思いますが、動物性タンパク質にはビタミンB6とB12が多く植物性タンパク質には葉酸が多く含まれています。
どちらも赤血球の合成に必要な成分ですので、バランスよく摂取するように心がけましょう。
鉄が不足すると
鉄が不足してしまうとエネルギー不足や酸素不足を招きます。
単にスタミナがないからではなく、鉄が酸素を運べないことから起こる症状とも言えるのです。
また、疲労感や筋力の低下も起こりやすくなります。
鉄が不足すると筋肉中で酸素を供給するミオグロビンも不足します。
筋肉に酸素が行き渡りにくくなるので疲労感の増加や筋力低下などの症状が見られることもあります。
このように鉄は単に貧血予防になるだけでなく、運動や生活に欠かせない栄養素です。
疲れやすかったりどこか不調を感じたら、意識的に鉄を摂取してみましょう！
BDS山口壱平