今回は女性に多い『反り腰』
についてシェアします。
こんな姿勢は反り腰に当てはまる？
・力を抜いて立つとお腹が出る。
・姿勢を正そうとすると腰が反れたりお尻が出る。
このような姿勢が反り腰と言えます。
放っておくと腰痛だけではなく
ぽっこりお腹になります。
これを対策する事で腰痛予防になり
お腹周りもスッキリします。
どこからが反り腰？
反り腰とは腰骨の反りが強くなったものを言いい
背骨は本来緩いS字カーブ形状で
首や背中、腰にかかる負担を減らします。
ではどこからが反り腰なのか？
セルフチェック方法をご紹介します。
立った状態で背中を壁につけてみましょう。
壁と腰の隙間の量で判断します。
手の平を広げて一枚入るくらいが正常値で
握り拳サイズからが反り腰となります。
なぜ反り腰になるの？
姿勢を正す為の力が弱ってしまい
骨盤が正しい位置を保てなくなります。
現代ではデスクワークやスマホの影響で頭が前へ出て
背中が丸くなる姿勢が多くなりました。
頭が前へ出て背中が丸くなると背中の一部分に負荷が
溜まったり、使わない筋肉が増えお腹や足回りが弱ってしまい骨盤は前方へ傾きます。
するとカラダはバランスを取る為に無意識で腰を反らせ反り腰になります。
これが反り腰になる仕組みです。
反り腰になるとどうなるのか？
反り腰になると
・お腹周りが弱くなるので下腹がぽっこり出てくる。
・背中、お尻上の筋肉が硬くなり腰が痛みやすくなる。
→太腿が骨盤外側にズレやすく
お尻下側が広く見える。
・足の付け根の前側が固くなる。
→太腿は内側へ捻れ、内腿の筋肉が弱くなる。
・気をつけの姿勢になった時、太腿同士がつかなくなり
O脚の原因にもなります。
では反り腰を改善する方法は？
タイトルにあったとおり反り腰をセルフで改善する方法を3つシェアします^ ^
・お腹周りの強化
・背骨のストレッチ
・骨盤周りのストレッチ
お腹周りの強化
お腹の筋肉は自前のコルセットのような機能です。
反り腰以外に首、肩、腰などの症状にも対策が可能です。
やり方
①椅子に浅く座り、手の平を上に向けて指を太腿の付け根へ差し込みます。
→差し込むのが難しい場合は上半身を指の方向へ倒してください。
②指を刺し込んだら、軽く息を吐いてお腹が膨らむように鼻から息を吸います。
→お腹の膨らみが萎まないよう5秒かけて息を吐きます。
これを3回〜5回繰り返していきます。
背骨のストレッチ
背骨、特に背中側の胸のあたりが動かないと
背中の上部分が動かない分、腰が反りやすくなります。
逆にここの動きが良いと首痛や肩痛、腰痛の負担が軽減でき対処しやすくなります。
今回は椅子に座ってできる方法とタオルを使ってできる方法をシェアしていきます。
やり方
①椅子に座り肘を引いて背もたれに着けます。
②そのまま肘で背もたれを押すと胸が前へきます
③背伸びしながら深呼吸を3回〜5回やります。
もしこのやり方で腰を反ってしまうのであれば
肘の高さをできるだけ上の位置で行います。
タオルを使ったストレッチ方法
①タオルを背中側で持ちます。
②そのままカラダを捻るだけです。
・顔だけでなく、みぞおちから捻るようにします。
・次は正面を向いてしゃがんで捻りながら立ち上がります。
③十分捻った所で深呼吸を3回〜5回やりましょう。
骨盤周りをストレッチ
やり方
①つま先達のような形で正座をします。
→足の指が伸びてる状態です。
②このままカラダを後ろへ傾けていきます。
③反った状態で深呼吸を1分〜5分繰り返していきます。
・この状態で手を後ろについてもOKです。
→床に手をついたらそのまま床を押し、お尻を持ち上げながら足指でも床を押します。
→手の位置でストレッチ具合を変化させて調整してみてください。
仕事中はどうしてもカラダの構造通りな動きができない事があります。
そうなるとデスクワーカーや肉体労働をされてる方は
メンテナンスやセルフケアが必須になります。
仕事に集中してしまうと動く事を忘れてしまうので
時計を見える所に置き、30分毎にカラダを動かす習慣をつけていけるとケアがしやすいです☀️
まとめ
・反り腰のサインはぽっこりお腹や壁を使った方法で判断する。
・反り腰は前屈みの姿勢が習慣化しているとなりやすい。
・反り腰になると、外面、内面的にも低下が起きやすい。
・仕事の合間にセルフストレッチを入れる事で改善が見込める。
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