今回は
デスクワーク、テレワークなどの座りすぎで起きる腰痛
の原因や対策ストレッチなどをシェアしていきたいと思います。
何もしてないはずなのに背中が凝ったり、腰がシンドイと思うことはありませんか？
実は座って仕事をしているだけでも
腰や背中は相当疲労が溜まっています。
特に今は在宅で仕事をされてる方も多いと思います。
すると家でも座りっぱなし、会社でも座りっぱなしになると
一日中座っている時間の方が明らかに長いんです。
根本原因としてあるのが『座りすぎ』
こう聞くと『座りすぎってそんなに問題！？』と問いたくなりますので
座りすぎが腰痛とどう関係しているかシェアしていきます。
睡眠と違って座っている時間をいちいち覚えている人はそうはいないと思います。
調べてみると働く日本人の座っている時間は男女平均で9時間程度あるそうです。
結構座っていますよね。近年この座りすぎによる筋力低下、運動不足や血流の悪化に
よって様々な不調のリスクが増えると言われています。
なぜ座っているのに疲れるのか？
座っているだけでも全身の筋肉は使われ続けています。
なので座っている間の姿勢をよくすれば大丈夫と思っていても時間経過と共に
疲労が溜まり凝りや張りといったことになりだんだんリカバーできなくなります。
そうなる結果として左右どちらかに重心が寄った姿勢になってきます。
すると
・肩甲骨が持ち上がり肩が凝る。
・首が疲れやすい。
・片側の肋骨が出てくる。
・肋骨の開きが違う。
・腰の下の方、お尻の辺りが痛む（仙腸関節の痛み）
などが出てきます。
太ももに関しては常に腿上げをしている状態と変わらないので
長時間座ったり、寝て起きた後に腰が痛くなったりします。
また太ももの外側や脛が疲れやすい、気をつけをすると膝下がO脚のように隙間ができる。
などと一連の歪みが連鎖してきます。
プラスして問題になるのが
歩く量が圧倒的に減っていること。
そのせいで下に溜まった血流をポンプで押し戻す力が弱くなったり
浮腫やすかったり、寝ても疲れが取れなかったり筋力低下などもあり
負のスパイラルが起きやすくなっている状態です。
ではどうすればいいのか？
根本問題は座位のオーバーユースで連続で座りすぎているということです。
ずっと立ちっぱなしだと足が痛くなってくるので、休憩する為に座りますよね？
座ってるのも一緒で、一度座る姿勢を休憩する事が必要になります。
連続で座るのは最長で30分
30分経ったら一度立ち上がり、数分でいいので歩き回りましょう。
ストレッチだけでもだいぶ違います。
座ってる最中、足のポンプ作用は機能していないため
長時間座り続ける＝慢性的な循環不良
なのです。
このダメージは後からじわじわと効いてきますので、
気づいたこの日から意識してみましょう！！
（強くおススメ！！）
今回は職場でもやりやすいストレッチの組み合わせをシェアしていきます。
肩甲骨のストレッチ
手を前へ伸ばし内側へ捻り続けます。
そのまま肘を後ろへ引き肩甲骨同士を寄せ合い続けます。
3回〜5回呼吸を止めずに行いましょう。
同じく肩甲骨のストレッチです。
胸は上へ引っ張られる意識で、肩甲骨は寄せ合うようにします。
この姿勢になったら3回〜5回呼吸分やっていきましょう。
背伸びをして背骨を引き伸ばしましょう。
腕は真上へ伸び続け、お尻、足裏を踏む動きをしていきます。
同様に3回〜5回呼吸分やっていきましょう。
・背中、腰、太もも、ふくらはぎをまとめて伸ばすストレッチ
壁を腕で押し続けます。この時に肘は曲げないようにし、顔も壁の方へ近づける
意識で伸ばしていきます。また、ふくらはぎ、太もも裏に伸びている感覚がある所で
3回〜5回呼吸分やっていきましょう。
まとめ
・デスクワークによる座りすぎ問題
・座る姿勢を取らないことが大事
・３0分に一回は歩く、ストレッチを行う事
また腰痛に関する動画を載せておきますので参考にしてみてください。
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