行ってきました！
何にって？
それは・・・野球の合宿です。
自分自身がしている野球チームの合宿なんですが、つい先日兵庫県は淡路島にて1泊2日で行なってきました。
当日は晴れてはいるものの風が強く、若干肌寒さを感じる中、朝から夕方までだいたい6～7時間みっちりと練習をしてきました。
ランニングから始まり、ストレッチ、基礎練習、守備練習、連係プレー、打撃練習など・・・
次から次へとハードな練習メニューがこなされていくわけです。
途中には、50ｍ走と遠投の測定をする体力測定なんかもあったりして非常に盛りだくさんです。
去年から入部してくれた元甲子園球児に色々アドバイスをもらったりしつつ、中々中身の濃い充実した練習でもありました。
だがしかし！（笑）
当日の夜～翌日、翌々日にかけて全身が激しく筋肉痛です（涙）
宿舎の階段を上るのも一苦労。
車に乗り込むのも一苦労。
自らの許容量をはるかに超えた運動量だったため、参加した全員とも体がボロボロです^^;
まあ、1年に1度のイベントだからこんなもんなんですけどね。
来月からはついにオンシーズンになるので、ほぼ毎週試合が入ってきます。
1年間怪我をせず無事に過ごせるといいんですが・・・。
で、本題！
「筋肉痛」っていったい体の中でどんなことが起こっているんだと思いますか？
筋肉が切れてしまっているんでしょうか。
内出血が起こっているんでしょうか。
それとも乳酸が暴れまわっているんでしょうか（笑）
実はまだ正確にはそのしくみが解明されていないんです。
ただ、いくつかの仮説はあるし、これではないだろうという消去できるものもあります。
ここで紹介するのは、そういったものの中で僕が「これが一番ありえるかな～」と思うものになります。
ですから、何年か経った後に全く違うことが解明されるかも分かりませんが、その時は責めないで下さいね(^_^;)
まず、筋肉がどういうものなのかを見ておく必要があります。
筋肉って1本のゴムのようなものが伸び縮みしていると思っている方も多いんではないでしょうか？
図：「ストレングストレーニング＆コンディショニング（ブックハウスＨＤ）」より
でも筋肉を細かく見てみると、図のように細い糸のようなもの(筋フィラメント)が束になって「筋原繊維」となり、さらにその筋原繊維が束になって「筋線維」となり・・・
という風に、いくつもの束が集まったものが最終的に「筋肉」となっているんです。
そしてその束を包んでいるのが「筋膜(筋内膜・筋外膜など)」といわれるものです。
ここまで大丈夫ですか？
難しい言葉は覚えなくてもいいです。
筋肉とは
「細い糸が束になって集まって膜に包まれているものだ」
と理解してもらえればＯＫです。
ではこの筋肉が運動などで激しく使われるとどうなるのか。
「筋肉」そのものがブチっと切れてしまったならそれはもう大怪我です。
そうではなく、顕微鏡で見えるようなレベルで筋線維やその周辺の膜が損傷を起こすんです。
じゃあ筋線維が損傷するから痛いんじゃない？
と思いますよね。
でも実は筋線維そのものには痛みを感じるセンサーはないんです。
筋線維が損傷すると当然体はそれを治そうとします。
その時に体の組織液が損傷部分に集まってきて修復が始まります。
この反応がいわゆる「炎症反応」というやつです。
そして、炎症反応によって発痛物質が出され、それが筋膜にある痛みを感じるセンサーを刺激します。
これが「筋肉痛」の正体です。
この痛みには、よく言われる老廃物だとか乳酸だとかは一切絡んではいません。
筋肉痛の時の筋肉ってパンパンに張っているような感じがしませんか？
それは組織液が過剰に集まって筋膜を圧迫しているからだと思われます。
あるいは、筋肉痛の筋肉は固くなって伸びにくくなっていたりしませんか？
これは、筋線維が損傷することによって、筋線維内にある「筋肉よ縮まれ物質(カルシウムイオン)」をためている袋(筋小胞体)が破れてしまったがために、「筋肉よ縮まれ物質」が筋線維内に溢れてしまい強制的に筋肉が縮こまってしまうせいだと思われます。
「筋肉よ縮まれ物質」って・・・（笑）
つまり、激しい運動などで筋線維を損傷したことによる2次的な反応で痛みが出てくるというわけです。
ですから、運動中ではなく運動後しばらくしてから「筋肉痛」が出てくるんです。
あと、余談ですが年齢がいくと筋肉痛が出るのが遅くなるとか言いますよね。
これは、年をとると炎症反応や代謝の速度が遅くなるので筋肉痛の出現がおそくなるという説と、単に運動強度などの違いであって年齢と筋肉痛の出現速度には関連がないという説の2つがあります。
ただ、一般的には弱い負荷の運動を長く行なった時は早く痛みが出て、強い負荷の運動を短く行なった時には痛みが遅く出ると言われています。
では筋肉痛になってしまったらどうすればいいのか？
お風呂ににゆっくりと浸かってあったまればいいのか。
入念にマッサージをすればいいのか。
ストレッチをすればいいのか。
シップを貼ればいいのか。
今までの説明を理解してもらえてればおのずと答えは見えてきそうですね。
「筋肉痛」とは筋線維周辺で起こっている「炎症反応」なわけです。
つまりそれは程度の差こそあれ、打撲や肉離れなんかと同様の状態です。
ですから、痛みが激しい時は温めずにまずは冷やしてあげるのが一番だと思います。
過剰に起ころうとしている炎症を最小限に食いとどめることで痛みの軽減も早くなるはずです。
過剰なストレッチも禁物です。
余計に炎症反応が大きくなってしまいますから。
ただし、2日も3日も冷却する必要はないでしょう。
ある程度初期の痛みがひいたら、軽い運動を開始したりお風呂でゆっくりとあたためてストレッチやマッサージをしてあげるのが効果的だと思います。
注意して欲しいのは、「筋肉痛」と「運動効果」には関連がないということです。
筋肉痛がきたからいいトレーニングだったと限らないし、筋肉痛がこないから悪いトレーニングだったとも限りません。
筋肉痛をトレーニングの指標にしていると、うまく成長できなかったり最悪は怪我をしてしまう恐れもあります。
軽い程度の筋肉痛は逆に心地よいぐらいで問題ないですが、あまりにひどい筋肉痛がいつまでも続く場合は、そのトレーニング方法や負荷を見直す必要があるかもしれません。
もう少し詳しく知りたい人はコチラ
を見てみてくださいね(^^)
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