ちょっといろいろと調べてみました
昨年はとにかくバスケで使える筋肉を鍛えたい、というか
高さを取り戻したいということで「跳ぶ」筋肉を強化しようという目的でした
今年はヘルニアの改善や故障しにくい身体作りを中心に鍛えていきたいと思います
今年はといっても既に三月なんですけどねｗｗｗ
まずはメモ書き
超回復を加味すると
・体幹トレーニングは１日置き
・腹筋は２日置き
・スクワット、背筋、腕立てなどは３日置き
という頻度がいいと思われる
運動強度が高く繰り返し回数が少ない場合
＝筋力強化
運動強度が低く繰り返し回数が多い場合
＝筋持久力強化
現状は後者を選択する
スロートレーニング
ゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかける
※例えば5kgのダンベルを2秒で上げ、10秒かけながらゆっくり下ろすなどの動作
鍛錬しようとする部位にじっくりと集中して負荷をかけ、その部位により確実に効かせる
素早い動作でのウエイトほどの回数をこなす必要はなく、結果的には短時間でのトレーニングですむ
また、遅筋の鍛錬は基礎代謝率を上げ、体脂肪の燃焼に非常に効果的である
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕の開き方によって負荷が掛かる箇所が変わる
両腕を大きく開く
＝大胸筋
両手を揃える
＝上腕三頭筋（＆三角筋前部、肘筋）
高速に屈伸するよりも、ゆっくりと屈伸したほうが、大きな負荷を連続的に掛けることができる
筋肉をつける目的で行う場合には効率がよい
腹筋
シットアップ（上体起こし）
仰向けに寝た状態から上半身を垂直に起こし、再び仰向けに寝る動作を繰り返す
腰に負担がかかるため腰痛などを持つ人は無理に行うべきではない
クランチ
ひざを曲げ、ひざから下を椅子などに乗せた状態で上体起こしを行う
シットアップほど体を起こさない。シットアップに比べて腰などへの負担が少ない。
→現状はクランチの一択ｗ
Vシット（V字腹筋）
仰向けに寝た状態から手と足を上に伸ばしV字型を作る。ジャックナイフとも呼ばれる。
→多分できないｗ
カーフ・レイズ
ウエイトをかけた状態で足首を屈伸させて爪先立ちになることを繰り返す
腓腹筋の筋力・筋量を増加させるトレーニング
ヒラメ筋にも多少の負荷がかかる。
リバース・カーフ・レイズ
下腿の前側にある前脛骨筋の筋肥大を促し、筋力を高める
腓腹筋やヒラメ筋と合わせて鍛えるとふくらはぎの筋肉の力強いバネが生み出されるようになる
→大事
スクワット
直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動
大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果
フルボトム・スクワット（完全にしゃがみこむスクワット。膝への負担が大きいため上級者向き）
フル・スクワット（足を平行よりも深く曲げるスクワット）
ハーフ・スクワット（ひざの角度が90度になったところで止めるスクワット）
クォーター・スクワット（腿が地面と30~45度になるところで止めるスクワット）
クォーターとハーフで速く回数をこなすほうが効果的な気がする
フルボトルはやらないｗ
まずは情報収集
まとめはそのうちｗｗｗ