地元の市の保健事業の一環として、
「食の講座」
をしたときの
献立を紹介しております。
「アンチエイジング～
野菜いかしてバランスよく～」
という内容なので、
夏野菜でアンチエイジング～を
考えたときに、浮かんだのは
「ラタトゥーユ」でした。
まず、トマト。
トマトは、超抗酸化成分リコピンの持ち主。
βーカロテン・ビタミンC・ビタミンEが揃った、
つまり、私がこのブログで何度も叫んでいる～
ビタミンACE(エース）が揃った美肌野菜です。
免疫力を高めたり、
紫外線からダメージを受けた
肌の老化を防いでくれて、
トマトに豊富に含まれるリコピンは、
細胞膜の中や血液中のLDLコレステロールの
中まで入っていき、体内の活性酸素を
退治してくれるのはもちろん、
血糖値や血圧を安定させて、
紫外線からも体を守ってくれるそうです。
また食物繊維の一種で整腸作用のある
ペクチンを含んでいて、老廃物の排出を、
さらにカリウムが体内の
余分なナトリウムを排泄し、
血圧を下げ、むくみを予防してくれます。
栄養面だけではなく、
味わいの面でも旨み成分である
グルタミン酸とアスラギン酸が豊富なので、
料理のベースとしても活躍。
加熱するとグンと甘みが増して
おいしくなります。
リコピンは、脂溶性なので、
効率よく摂るには、
油と一緒に摂るのがおすすめです。
ピーマン＆パプリカ
緑・赤・黄色・・・と鮮やかな色は、
ファイトケミカルの一種、カロチロイドで、
抗酸化作用があります。
またこれも、
ビタミンACE（エース）が揃うので、
強力な抗酸化作用を発揮して、
免疫力が上がるといわれています。
テルペンやルチンなどの抗酸化成分も
多い優秀野菜です。
なにより、優れているのはビタミンC。
コラーゲンの生成に必要で、
美肌のビタミンとして知られていますが、
その量はトマトの５倍！！！
そして、このビタミンCは、熱で壊れにくく、
βーカロテンは油で摂ると吸収がアップ
するので、さっと炒めて食べるとOKです！！
ナス
ナスの皮の色鮮やかな紫色。
コレは皮に含まれるファイトケミカル、
ナスニンで、アントシアニンの一種で
抗酸化作用があります。
さらに、LDKコレステロールを低下させて、
動脈硬化の予防にも役立ち、
疲れ目の予防や肝臓の働きを活性化する
という優秀な成分があります。
もちろん、皮付きで調理するのをおすすめします。
ナスは９０％以上が水分で、
漢方では体を冷やす野菜なのです。
夏バテ防止に優しく働いてくれます。
ズッキーニ
低カロリーな野菜です。
カロテンやビタミンCが豊富で
油との相性がよく、一緒に食べることで
カロテンの吸収がアップ！
とうがらし
辛さの成分カプサイシンは、
脳の中枢神経を刺激して、
エネルギー代謝を促進して
体脂肪を分解するので、
肥満防止に効果があります。
そして、血流も良くなって、
体が温まる～、
むくみがとれる～、
胃の分泌を促して、消化吸収を助ける～
という効果もあります。
ビタミンCやカロテンも豊富。
この真っ赤な色！パワーがもらえそうです。
にんにく
前に記事にした、デザイナーフーズ・ピラミッド
で
トップ中のトップの食品、
つまりがんを抑制する力が高い食品です。
アリシンが体内でビタミンB1と結合すると
疲労回復効果があります。
また、刻んで炒めると、
抗がん効果、血栓予防、脂肪分解促進・抗菌
などウイルスや殺菌から体を守ってくれます。
ローズマリー
「若返りのハーブ」といわれています。
デザイナーフーズにもハーブを摂ると、
がん防止になるといわれていますが、
香りをかぐと、
気分をリフレッシュするような匂いが、
頭を活性化するといわれていて、
アルツハイマー病の予防になると、
日米合同研究チームより発表されました。
うちの庭に、雑草のごとくたくましく育っています。
ローリエ
煮込み料理にはかかせないですね。
風味があります。
消化を促し、食欲を増進させます。
今回私が料理教室で紹介した
「ラタトゥーユ」は、
野菜やハーブの素材を活かした味に
したかったので、味は塩・こしょうのみです。
夏野菜のラタトゥーユ
じゃがいもガレット添え
材料(２～３人分）
トマト（完熟） ２コ
ナス ２本
ズッキーニ １本
玉ねぎ １コ
ピーマン ２コ
パプリカ（赤） １コ
パプリカ（黄） １コ
にんにく ２片
ローリエ １/２枚
赤とうがらし(輪切り） １/２本
トマトピューレ 大さじ１
ローズマリー１本
飾り用イタリアンパセリ
塩・こしょう・オリーブオイル
じゃがいも 1/２コ
ナチュラルチーズ ２０ｇ
あらびき黒こしょう 少々
トマトは湯むきして、４等分しておきます。
にんにくは、皮をむいてつぶします。
ナスはピーラーで、縞目にむいて、
３センチ厚さの輪切りに、
ズッキーニは、２センチ厚さの輪切りに、
ピーマンは、ヘタと種を取って、縦４等分に、
パプリカも種とヘタをとって６等分に切ります。
鍋にオリーブオイルを適量いれ、
つぶしたにんにく・ローリエ・赤唐辛子を加えて炒めて、
香りが立ったら、
玉ねぎ・ズッキーニ・ナスを炒め、全体に油が回ったら
トマト・トマトピューレ・ローズマリーを加えてふたをして、
２０分ほど煮て、ピーマン・パプリカを加えて、
塩・こしょう少々で調味します。
じゃがいもは、皮をむいて千切りスライサーでおろします。
（手を切らないように～）
水にさらしません！さらすとくっつかないから。
黒こしょう少々、ナチュラルチーズを混ぜます。
フライパンを熱し、米油を入れ、
を入れて押し付けながら焼きます。
ひっくり返して両側こんがり焼きます。
お皿にラタトゥーユを盛り付け、
じゃがいものガレットを添えます。
（半分に切ってもよいです）
最後にイタリアンパセリを飾ります。
料理教室での失敗談
鍋が薄くて、
にんにくとローリエが焦げてたグループが・・・
ズッキーニとナスは別のフライパンで焼き目をつけて
もらいました。
準備されてたトマトが完熟ではなかったということと
材料が分量より多くて、トマトピューレの量が足りず、
味がなかったので、結局水を入れ、コンソメ入れ、
トマトケチャップ入れ～になってしまいましたが、
最後は、味のほうはなんとかなりました。
野菜の味を活かして・・・となると
家庭で少量でするのが
いいのかもしれませんね。
日頃、濃い味付けの方には
物足らないかもしれませんが、
ハーブの味や唐辛子がピリッとして、
野菜好きにはたまらないラタトゥーユです。
今回、じゃがいものガレットを加えたのは、
「まごわやさしい」の「い」が
足りなかったからです。
でもラタトゥーユと合わせるとなんだかいいでしょ～。
いいコラボだと私は思っているんですよ。
よかったら、作ってみてください。
体の中からキレイ
に！！！
アンチエイジング～
！！！
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栄養士ブログ第１位。
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