こんにちは、
岡田宰治です。
前回は「崩れた姿勢を立て直す手順」でした。
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12838307397.html
今回は〃「体幹を鍛えるダイナミック呼吸法」〃です。
呼吸筋トレといってもよいと思いますが、
すべての呼吸筋と体幹インナーマッスルを
同時に鍛えられる呼吸法があるので紹介します。
・呼吸筋は二群に分かれる
呼吸筋には吸うときに使う筋群と、
吐くときに使う筋群の二群があります。
そして吸うときにはアウターマッスル主導で、
吐くときはインナーマッスル主導で使います。
また、吸うときに使う筋群は横隔膜より上にあり、
吐くときに使う筋群は横隔膜より下にあります。
通常、私が丹田呼吸といったり、
腹圧呼吸といったりしている呼吸法は、
横隔膜から下のインナーマッスルを使って行います。
これとは別に、
横隔膜から上の筋群を使った胸式呼吸があります。
この横隔膜から下のインナーマッスルと、
横隔膜から上のアウターマッスルの両方を使い、
目一杯に筋肉を使う呼吸法があります。
この呼吸法は完全呼吸と呼ばれていますが、
確かにすべての呼吸筋を使うだけではなく、
目一杯に使うので呼吸筋の筋トレでもあるのです。
・完全呼吸は呼吸筋の筋トレ
この完全呼吸は日常的に行う呼吸法ではなく、
筋トレとして行うわけですが、
呼吸筋が鍛えられることで機能向上し、
換気量が増して呼吸に余裕が生まれます。
・実習法
はじめは意外に難しいのですが、
慣れるに従って流れの中で行えるようになります。
●吐くときに使うインナーマッスル、
横隔膜から下の筋群のトレーニング
このときは吐くことに意識を集中します。
1．背筋を伸ばして座ります。
背筋を伸ばすと大腰筋と横隔膜が、
随意的に使えるようになるからです。
2．とりあえず鼻から息を吸ってスタート。
吸った息をみぞおちから丹田（へその下の奥）に落とすイメージで、
腹圧を数秒間、下方向にかけていきます。
わかりにくい場合は、
肛門をきゅっと締めると体軸上の丹田を体感できます。
3．そこからが本番ですが、
10秒以上かけてお腹を絞りながら息を吐いていきます。
まずは、このリズムの呼吸を繰り返すことで、
横隔膜から下の呼吸筋トレとなるでしょう。
●吸うときに使うアウターマッスル、
横隔膜から上の筋群のトレーニング
このときは、吸うときに意識を集中します。
1．リラックスして座ります。
背筋を伸ばすと胸郭が目一杯使えないので、
少し余裕を持たせる必要があります。
2．とりあえず息を吐いたところからスタート。
3段階で息を吸いますが、
まずは下部の肋骨を横に拡げるように力を入れ、
つづいて胸を縦に伸ばすように力を入れ、
さらに背筋と胸郭を上に伸ばすように力を入れます。
この動作を7～8秒かけて連続的に行うことで、
目一杯息を吸い込むことができます。
3．そこで数秒息を止めたあと、
10秒以上かけてゆっくりと息を吐いていきます。
この呼吸法を一定時間行うことで、
横隔膜から上の呼吸筋トレとなります。
●横隔膜から下と上の呼吸筋トレを合体させる
1．背筋を伸ばして座り、
軽く息を吸ったところからスタート。
2．吸った息を利用して腹圧を下方向にかけ、
みぞおちから丹田に落とすイメージで、
肛門をきゅっと締めて丹田を体感します。
3．そこから10秒以上かけて、
腹圧でお腹を絞りながら、
横隔膜に上向きの圧をかけゆっくりと息を吐きます。
4．つづいて息を吸い込みます。
肋骨を横に膨らませ、胸を持ち上げて、
さらに背筋を伸ばしてしっかりと息を吸います。
この3段階にかかる時間は吐く息の半分以下で行います。
5．数秒吸ったまま息を止めてから、
2でおこなった息を吐くリズムに移行します。
たとえば、
15秒で息を吐き、7秒で吸い、3秒止める、
こんなリズムで行います。
私の実例ですが、
飛行機で移動中、揺れが激しかったので、
その時間を利用して実修しました。
20秒で吐き、7秒で吸い、3秒止める、
このリズムで30分呼吸筋トレしてみましたが、
適度な疲労感でスッキリしました。
人によって自分に合ったリズムは違うと思うので、
一度、5分程度でよいので実習してみてください。
次回は、まわりの人たちを健康に導けるトレーナー、
「歩行整体師の養成スタート」を予定しています。
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若返り筋メソッド座学＆体操実習（少人数制）
・3月2日（土）18～20時（当研究所＆Zoom）
座学＋若返り筋メソッド「深浅・連動筋トレの実習2」
・4月6日（土）18～20時（当研究所＆Zoom）
座学＋若返り筋メソッド「股関節体操の実習3」
セミナーの日程は↓から
https://smart.reservestock.jp/event_form/event_calendar/21054
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相談や施術のご予約はこちらから
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プライベートやブログに書けないことはメルマガで。
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岡田宰治です。
前回は「崩れた姿勢を立て直す手順」でした。
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12838307397.html
今回は〃「体幹を鍛えるダイナミック呼吸法」〃です。
呼吸筋トレといってもよいと思いますが、
すべての呼吸筋と体幹インナーマッスルを
同時に鍛えられる呼吸法があるので紹介します。
・呼吸筋は二群に分かれる
呼吸筋には吸うときに使う筋群と、
吐くときに使う筋群の二群があります。
そして吸うときにはアウターマッスル主導で、
吐くときはインナーマッスル主導で使います。
また、吸うときに使う筋群は横隔膜より上にあり、
吐くときに使う筋群は横隔膜より下にあります。
通常、私が丹田呼吸といったり、
腹圧呼吸といったりしている呼吸法は、
横隔膜から下のインナーマッスルを使って行います。
これとは別に、
横隔膜から上の筋群を使った胸式呼吸があります。
この横隔膜から下のインナーマッスルと、
横隔膜から上のアウターマッスルの両方を使い、
目一杯に筋肉を使う呼吸法があります。
この呼吸法は完全呼吸と呼ばれていますが、
確かにすべての呼吸筋を使うだけではなく、
目一杯に使うので呼吸筋の筋トレでもあるのです。
・完全呼吸は呼吸筋の筋トレ
この完全呼吸は日常的に行う呼吸法ではなく、
筋トレとして行うわけですが、
呼吸筋が鍛えられることで機能向上し、
換気量が増して呼吸に余裕が生まれます。
・実習法
はじめは意外に難しいのですが、
慣れるに従って流れの中で行えるようになります。
●吐くときに使うインナーマッスル、
横隔膜から下の筋群のトレーニング
このときは吐くことに意識を集中します。
1．背筋を伸ばして座ります。
背筋を伸ばすと大腰筋と横隔膜が、
随意的に使えるようになるからです。
2．とりあえず鼻から息を吸ってスタート。
吸った息をみぞおちから丹田（へその下の奥）に落とすイメージで、
腹圧を数秒間、下方向にかけていきます。
わかりにくい場合は、
肛門をきゅっと締めると体軸上の丹田を体感できます。
3．そこからが本番ですが、
10秒以上かけてお腹を絞りながら息を吐いていきます。
まずは、このリズムの呼吸を繰り返すことで、
横隔膜から下の呼吸筋トレとなるでしょう。
●吸うときに使うアウターマッスル、
横隔膜から上の筋群のトレーニング
このときは、吸うときに意識を集中します。
1．リラックスして座ります。
背筋を伸ばすと胸郭が目一杯使えないので、
少し余裕を持たせる必要があります。
2．とりあえず息を吐いたところからスタート。
3段階で息を吸いますが、
まずは下部の肋骨を横に拡げるように力を入れ、
つづいて胸を縦に伸ばすように力を入れ、
さらに背筋と胸郭を上に伸ばすように力を入れます。
この動作を7～8秒かけて連続的に行うことで、
目一杯息を吸い込むことができます。
3．そこで数秒息を止めたあと、
10秒以上かけてゆっくりと息を吐いていきます。
この呼吸法を一定時間行うことで、
横隔膜から上の呼吸筋トレとなります。
●横隔膜から下と上の呼吸筋トレを合体させる
1．背筋を伸ばして座り、
軽く息を吸ったところからスタート。
2．吸った息を利用して腹圧を下方向にかけ、
みぞおちから丹田に落とすイメージで、
肛門をきゅっと締めて丹田を体感します。
3．そこから10秒以上かけて、
腹圧でお腹を絞りながら、
横隔膜に上向きの圧をかけゆっくりと息を吐きます。
4．つづいて息を吸い込みます。
肋骨を横に膨らませ、胸を持ち上げて、
さらに背筋を伸ばしてしっかりと息を吸います。
この3段階にかかる時間は吐く息の半分以下で行います。
5．数秒吸ったまま息を止めてから、
2でおこなった息を吐くリズムに移行します。
たとえば、
15秒で息を吐き、7秒で吸い、3秒止める、
こんなリズムで行います。
私の実例ですが、
飛行機で移動中、揺れが激しかったので、
その時間を利用して実修しました。
20秒で吐き、7秒で吸い、3秒止める、
このリズムで30分呼吸筋トレしてみましたが、
適度な疲労感でスッキリしました。
人によって自分に合ったリズムは違うと思うので、
一度、5分程度でよいので実習してみてください。
次回は、まわりの人たちを健康に導けるトレーナー、
「歩行整体師の養成スタート」を予定しています。
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・3月2日（土）18～20時（当研究所＆Zoom）
座学＋若返り筋メソッド「深浅・連動筋トレの実習2」
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