こんにちは、
岡田です。
今回は、腰痛の人のためのエクササイズです。
ひとことで腰痛といっても様々な原因があります。
姿勢、運動不足、激しい運動や労働、
老化による変形、内蔵の病気、けが、
精神的ストレスなどです。
そのうち、
激しい運動や労働、内臓の病気、老化による変形、けがは、
まず安静や治療が必要な場合が多く、
運動がマイナスに働くことがあるので省きます。
それに対し、
姿勢、運動不足、精神的ストレスによる腰痛は、
運動がプラスに働くのでここにフォーカスしましょう。
この3つの共通項は、
動いている時間が相対的に少ないことと、
気の流れが滞りがちなこと、
そして、柔軟性が低下することです。
この状態で激しい運動はできないので、
実績のある二つの運動に絞って説明します。
・ゆっくりスクワット
なぜ、スクワットかというと、
立ち座りという日常動作と直結していること、
腰痛を起こしている筋肉群を緩やかに刺激できること、
もし、ゆがみがあっても同時に緩和できることです。
実際、ギックリ腰のリハビリとしても使っていますが、
この場合は壁に手をつきながら行い、
それを術者が横からサポートします。
・フロアーヒップリフト
もう一つは、フロアーヒップリフト。
これは、仰向けに寝た姿勢からのお尻上げで、
太ももの筋肉、お尻の筋肉、背筋にたいして、
同時に緩やかに刺激できる安全な方法です。
もし、これが痛くて出来ないのであれば、
まず治療に専念してから出直すべきです。
スクワットと組み合わせて使うと、
腰痛を起こしている筋肉群に対し、
違う角度から刺激できるので効率的です。
スクワット→フロアーヒップリフト→スクワット、
という順番で行うのがより安全な方法。
●やりかた
スクワット、フロアーヒップリフトともに、
腰部の筋肉に痛みが出ている場合は、
筋支持が弱くなっているので安全のためにも、
インナーマッスルを固めた状態で行います。
具体的に説明しましょう。
いきなり動作を行うのではなく、
ウエストを細くするようなイメージで、
口をすぼめ息を細く吐きながら身体の芯に軽く力を入れます。
このインナーマッスルを固めた状態、
腹圧を高めた状態をキープしながら、
スクワットやフロアーヒップリフトを行います。
要領が分からない場合は、
ソフトタイプのコルセットで腹圧を上げて行います。
・ゆっくりスクワット
腰痛改善のためのスクワットのコツは姿勢です。
日常の臨床では骨盤後傾タイプが多いですが、
骨盤が前傾しすぎても負担が一部に集中するので、
骨盤が立った姿勢で行う必要があります。
1.骨盤に手を当てて立ちます。
脚幅は肩幅より少し広いぐらいで、
つま先があまり開かないようにします。
2.背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を降ろします。
膝ではなく股関節から起動するように注意します。
横から見た図
3.降ろしたところで息を吸い静止、
そこからゆっくりと立ち上がります。
※図では骨盤に手を当てていますが、
難しい場合は、手を前に伸ばし壁につきながら行います。
これを数回行い、少し軟らかくなったら終了します。
・フロアーヒップリフト
1.仰向けになり膝を立てて寝ます。
2.腰をゆっくりと持ち上げ、
そのまま5～8秒ぐらい静止します。
3.力を入れたまま、そっと降ろします。
これを5回以上行います。
少し痛くても2～3回行うと楽になってきます。
・整体歩行
整体歩行は、骨格と内臓を整える歩行です。
腰痛を改善させるには、
歩行姿勢を整えることが大切です。
インナーユニットが機能した姿勢では、
骨盤と股関節、そして背骨が連動して、
周りからみてもきれいな姿勢となります。
ただし、腰痛の場合はコレが出来ません。
一番の近道は潤滑整復術で骨盤と背骨を整え、
筋トレで筋連動を整えてから行うことです。
なぜコレが必要かというと、
下のような姿勢では歩行の効果が出ないからです。
こんな姿勢になってしまう場合は、
まだ整体歩行の段階ではないので筋トレし、
下のように少し軟らかくなったら歩行で効果が出ます。
1．背筋が伸びた姿勢で歩きます。
あまりダイナミックには歩けませんが、
姿勢だけは押さえたいポイントです。
腰部の筋肉に溜まっている老廃物除去には、
整体歩行のようなリズム運動が最適です。
時間は15分程度から始め、
気持ちよくなってきたら少しずつ伸ばします。
今回は、身体がなまっているタイプの腰痛エクササイズでした。
あなたの腰痛が軽くなることを祈ります。
プライベートやブログに書けないことは公式メルマガで。
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岡田です。
今回は、腰痛の人のためのエクササイズです。
ひとことで腰痛といっても様々な原因があります。
姿勢、運動不足、激しい運動や労働、
老化による変形、内蔵の病気、けが、
精神的ストレスなどです。
そのうち、
激しい運動や労働、内臓の病気、老化による変形、けがは、
まず安静や治療が必要な場合が多く、
運動がマイナスに働くことがあるので省きます。
それに対し、
姿勢、運動不足、精神的ストレスによる腰痛は、
運動がプラスに働くのでここにフォーカスしましょう。
この3つの共通項は、
動いている時間が相対的に少ないことと、
気の流れが滞りがちなこと、
そして、柔軟性が低下することです。
この状態で激しい運動はできないので、
実績のある二つの運動に絞って説明します。
・ゆっくりスクワット
なぜ、スクワットかというと、
立ち座りという日常動作と直結していること、
腰痛を起こしている筋肉群を緩やかに刺激できること、
もし、ゆがみがあっても同時に緩和できることです。
実際、ギックリ腰のリハビリとしても使っていますが、
この場合は壁に手をつきながら行い、
それを術者が横からサポートします。
・フロアーヒップリフト
もう一つは、フロアーヒップリフト。
これは、仰向けに寝た姿勢からのお尻上げで、
太ももの筋肉、お尻の筋肉、背筋にたいして、
同時に緩やかに刺激できる安全な方法です。
もし、これが痛くて出来ないのであれば、
まず治療に専念してから出直すべきです。
スクワットと組み合わせて使うと、
腰痛を起こしている筋肉群に対し、
違う角度から刺激できるので効率的です。
スクワット→フロアーヒップリフト→スクワット、
という順番で行うのがより安全な方法。
●やりかた
スクワット、フロアーヒップリフトともに、
腰部の筋肉に痛みが出ている場合は、
筋支持が弱くなっているので安全のためにも、
インナーマッスルを固めた状態で行います。
具体的に説明しましょう。
いきなり動作を行うのではなく、
ウエストを細くするようなイメージで、
口をすぼめ息を細く吐きながら身体の芯に軽く力を入れます。
このインナーマッスルを固めた状態、
腹圧を高めた状態をキープしながら、
スクワットやフロアーヒップリフトを行います。
要領が分からない場合は、
ソフトタイプのコルセットで腹圧を上げて行います。
・ゆっくりスクワット
腰痛改善のためのスクワットのコツは姿勢です。
日常の臨床では骨盤後傾タイプが多いですが、
骨盤が前傾しすぎても負担が一部に集中するので、
骨盤が立った姿勢で行う必要があります。
1.骨盤に手を当てて立ちます。
脚幅は肩幅より少し広いぐらいで、
つま先があまり開かないようにします。
2.背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を降ろします。
膝ではなく股関節から起動するように注意します。
横から見た図
3.降ろしたところで息を吸い静止、
そこからゆっくりと立ち上がります。
※図では骨盤に手を当てていますが、
難しい場合は、手を前に伸ばし壁につきながら行います。
これを数回行い、少し軟らかくなったら終了します。
・フロアーヒップリフト
1.仰向けになり膝を立てて寝ます。
2.腰をゆっくりと持ち上げ、
そのまま5～8秒ぐらい静止します。
3.力を入れたまま、そっと降ろします。
これを5回以上行います。
少し痛くても2～3回行うと楽になってきます。
・整体歩行
整体歩行は、骨格と内臓を整える歩行です。
腰痛を改善させるには、
歩行姿勢を整えることが大切です。
インナーユニットが機能した姿勢では、
骨盤と股関節、そして背骨が連動して、
周りからみてもきれいな姿勢となります。
ただし、腰痛の場合はコレが出来ません。
一番の近道は潤滑整復術で骨盤と背骨を整え、
筋トレで筋連動を整えてから行うことです。
なぜコレが必要かというと、
下のような姿勢では歩行の効果が出ないからです。
こんな姿勢になってしまう場合は、
まだ整体歩行の段階ではないので筋トレし、
下のように少し軟らかくなったら歩行で効果が出ます。
1．背筋が伸びた姿勢で歩きます。
あまりダイナミックには歩けませんが、
姿勢だけは押さえたいポイントです。
腰部の筋肉に溜まっている老廃物除去には、
整体歩行のようなリズム運動が最適です。
時間は15分程度から始め、
気持ちよくなってきたら少しずつ伸ばします。
今回は、身体がなまっているタイプの腰痛エクササイズでした。
あなたの腰痛が軽くなることを祈ります。
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