おう。お疲れ。俺だ。

 

今日は食生活に関する超重要なブログだ。ダイエット中や体型に悩む人、大切な人の健康を守りたい人はぜひ読んでみてくれ。というか、食事は毎日行うものであり健康を司るものなので全人類に読んでほしい内容だ

 

文字制限の関係で一つのブログには収まりきらなかったので【最強の食べ方】マクロ管理法完全解説 後編もチェックしてくれ。

 

さて。筋トレをライフワークとする俺だが、人生をかけて取り組んでいることがもう1つある。それが「日本に正しい筋トレと栄養学の知識を普及させる」こと。完全無料のダイエット・筋トレ情報サイト「DIET GENIUS」を立ち上げたのもそのためだし、6月30日にKADOKAWAさんから発売した『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』もその一環だ。

 

この本には、食事管理に関しては最低限これだけ知っておけば間違いないという情報だけを詰め込んだ。無駄な情報は一切入ってない。

 

俺が今まで世に出してきた本やTwitterでの活動はすべてこの本のためにあったと言っても過言ではない。影響力と実績がないと誰も読んでくれないぐらいシンプルでド直球な内容の本なのだ。

 

OOするだけ!とか一日O分運動するだけ!とかキャッチーなことを言えば本は売れるだろう。実際、そういう本は出回っているし売れている。だが俺はそんなマネをする気は一切ない。インチキまがいのダイエットが日本にはびこり、消費者のお金や時間、かけがえのない健康を蝕んでいる状況が許せない。そのあまりにもヒドい状況をひっくり返すために俺はこの本を書いたのだ。

 

そんな気合の入りまくったこの本、“最強の食べ方”なんてタイトルを付けたから複雑そうなイメージを持つかもしれないが、書いてあることは非常にシンプルだ。この本で一貫して伝えたいのは、「既存のダイエットのおかしさ」と「マクロ管理法のやり方、すさまじいメリット」である。

 

マクロ管理法という言葉、聞き慣れないだろう。簡単に説明すると、これは「性別・身長・体重・年齢・活動量・目的(増量・維持・減量)」から、あなたが1日に摂取すべき総カロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量を算出し、そのとおりに食事をするだけの方法だ。既存のインチキダイエットのように、派手でもキャッチーでもないが、めちゃくちゃわかりやすく、生涯を通して実践できる内容になっている。

 

普通なら「詳しく知りたい人はこの本をぜひ買ってみてほしい!」となるところだが、さっきも言ったように俺の野望は日本に正しい筋トレと栄養学の知識を普及させることだ。ダメもとで版元のKADOKAWAさんに「マクロ管理法の部分をブログで無料公開してもいいですか?」と聞いてみた。すると、KADOKAWAさんは俺の志に賛同し快諾してくれた。なんでも言ってみるもんだ(笑)流石は天下のKADOKAWAさん。懐が深い。器がデカい。

 

というわけで、マクロ管理法が書かれた”第2章”と、俺のこの本に対する思いを書いた”はじめに”をすべて無料で公開したいと思う。実はこの第2章に書かれていることは、この本で伝えたいことの95%が凝縮されている。

 

自分で言うのもなんだが、このブログを見て実行できる人であれば本は買わなくていい。

 

既にお金を出して本を購入してくれた人、ありがとう。そしてごめんなさい。まさかこんなことが実現できるとは俺も思ってなかった。

 

他の章がどうでもいい内容というわけではない。他の章にはマクロ管理法を続けるためのテクニックや考え方(重要)、ダイエットの基礎概念、飲み会や外食の時はどうすれば良いのか、太り辛いスイーツの食べ方、マクロ管理法に役立つレシピなんかが掲載してある。他の章も絶対に役に立つ内容だ。読めばマクロ管理法の成功率はグッと上がるだろう。だが、俺がもっとも伝えたいのは紛れもなくこの第2章であることに間違いない。

 

前置きが長くなったが、とりあえず読んでみてくれ。

 

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はじめに

 

私は今、猛烈に怒っている。

日本のダイエット業界やメディアのやり方に、その無責任さに、だ。

科学的根拠のないインチキダイエットや食事法を次々と打ち出しては、その後のフォローは何もなし。キレのある誘い文句と甘い言葉で次々と消費者を騙し続けているその態度に、心底うんざりしている。なんなら、ぶっ潰してやりたいと思っている。

 

筋トレと正しい食生活により肥満体型を脱した私だが、かつては体重が110㎏あった。インチキなダイエット情報の被害者になったこともあるし、経験上、太っている人間にとってダイエットがいかに大切なものかも理解しているつもりだ。

間違ったダイエットや食事の情報は、消費者の人生を大きく左右しかねない。実際、過去に流行ったさまざまなインチキダイエットが原因で心も体も傷ついた人は大勢いる。ダイエットの失敗が引き金となって摂食障害になった人、「痩せられない自分はダメな人間だ」と思い込んでしまった人……。

 

藁にもすがる思いでダイエットを試しては失敗をくり返す。それがどれだけ心と健康に悪影響を与えるか、ダイエット業界やメディアの人間は考えたことがあるのだろうか?

 

この世には体型について本気で悩む人間や「またダイエットに失敗しちゃった。アハハ!」では終わらない人間もたくさんいる。こういった人たちは、インチキ情報を垂れ流したダイエット業界やメディアの犠牲者になってしまっている。そのことを考えるたび、私は悲しみと、それ以上の怒りを覚える。

 

しかし、私がここでいくら怒ったところで、ダイエット業界やメディアの人間たちはこれからもインチキでふざけたダイエット情報を世にばらまき続けるだろう。その犠牲者は減らないどころか、今後も増え続けていくはずだ。

 

情報を発信する側が変わらないのであれば、受け手側自身で防衛策を講じる必要がある。インチキダイエットに踊らされないために必要なのは、本物の知識を身につけること。そしてそれは、この本のタイトルにもした「最強の食べ方」を知ることだ。

 

この本で紹介するメソッドは決して派手ではないし、テレビや雑誌で紹介されるような華やかでキャッチーなものでもない。

 

だが、ダイエットの原理原則に立ち返ったメソッドなので、無理なく続けられ、一生モノの知識になる。あなたの人生のコンパスとなり、今後の食生活をより充実したものにしてくれるはずだ。

 

この本で伝える内容をダイエット業界やメディアは絶対に伝えようとしないだろう。揺るぎのない真実は、お金にならないからだ。真実を伝え、本当に効果のある情報が広まってしまえば彼らは商売上がったりだ。

 

これから教えるメソッドは、そんなダイエット業界やメディアが「本当は伝えたくない」内容である。そして、この本で伝える基本的なポイントを押さえていないダイエットは、すべてインチキだと思っていい。

 

約束しよう、本書のメソッドを知ったが最後、これがあなたの「最後のダイエット」となる。現に私はこのメソッドに出会ってから10年間、一度も別のメソッドを試していない。試す必要がなかったと言ったほうが正確かもしれない。

 

ここで自己紹介をさせてほしい。

私の名前はTestosterone。1988年生まれの日本人だ。日本生まれアメリカ育ち、話せる言語は3つ。学生時代は、総合格闘技で州のチャンピオンシップ一歩手前まで無敗で上り詰め、現在はアジアの大都市で社長を務めている。その傍ら、常に最高のパフォーマンスを発揮するため、筋トレエリートたちに囲まれながら日々黙々と筋肉を鍛え上げている。また、2016年に完全無料のボディメイク情報サイト「DIET GENIUS」、2017年には有料オンラインパーソナルサイト「GENIUS PERSONAL」を、同年に無料のアスリートメディア「STRONG GENIUS」を立ち上げ、そこの代表も務めている。

 

ツイッターのフォロワーは21万人を超え(2017年7月現在)、ベストセラー作家という肩書も手にした。そんな向かう所敵なしの俺が教えるメソッドだ。期待してくれ!

 

……すまない。完全に調子に乗った(笑)。

 

だが、今回教える「最強の食べ方」が、文字通り最強であることは間違いない。そこは安心してほしい。

 

「最強」と大々的に銘打っていると、「難しそう」とか「素人にはハードルが高そう」と思う人もいるかもしれない。

たしかに、「○○するだけ!」みたいな流行りのダイエットに比べると簡単だとは言わない。だが安心してほしい。私が教えるメソッドは超シンプルであることにこだわった。ダイエットや正しい食事法について絶対に学ぶべき最低限のポイントのみを凝縮しているので、ムダなことは一切教えない。

 

むしろ、多くの人はこの最低限押さえるべきポイントに見向きもせず、食べ合わせだとか食べるタイミングだとか、優先順位の低いことに気をもんで結局ダイエットに失敗していく。「ビタミンBがどのくらい必要で、リコピンはこのくらいで……」といった枝葉の部分ばかり気にしている。だが、基礎を押さえない限り、いくらその他の細かい部分を気にしたところで仕方がない。そこで、その基礎の部分をこの本に詰め込んだ。

 

よく考えてみてほしい。最低限押さえるべきポイントを理解せずに行うダイエットは、アルファベットを覚えずに英語を勉強するくらい非効率的だ。そんなことで、貴重なお金や二度と取り戻せない時間を浪費することは非常にもったいない。万が一、健康を害すことがあれば笑い話では済まされない。

 

さあ、心の準備はいいだろうか。

 

私がみなさんに伝えたい「最強の食べ方」。

その正体は、先に答えを言ってしまうと、「マクロ管理法」である。

聞き慣れない言葉かもしれないが、このマクロ管理法をマスターすれば、健康な肉体を手に入れることができる。そして、食事という投資を迷わず正しく行うことができ、身体という資本を最高の状態に保ち続けることができる。

この本を通して、一生モノの知識となる「最強の食べ方」を授けよう。

 

断言しよう。この本をじっくり読んで、最強の食べ方を会得するために使う時間は、あなたの人生において最も費用対効果の高い時間となる。面倒だと思わず、しっかり読み切ってマスターしてくれ。身体を常に最高の状態に保ち、自分の人生を堂々と歩んでいこうではないか!

 

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第2章 筋トレビジネスエリートがやっているたった 一 つ の「 基 本 」

 

世界一シンプルで世界一続く!最強の「マクロ管理法」

 

私があらゆるダイエット法の中で猛プッシュするマクロ管理法。これは、あなたの性別・身長・体重・年齢、そして3段階に分けて活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリーと、そこから導かれたマクロバランスに沿って食べるだけという超シンプルな食事法だ。

 

要は、あなたに必要なマクロ栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)を指定されただけ食べていけばいい。これを粛々と実行していくだけで、自然と身体は変わっていく。

 

いきなり「マクロ管理法」と言われても難しそうと思うかもしれないが、心配は無用。マクロ管理法をマスターすることは簡単である。

 

実際に私は、数多くのダイエット法を試してきたが、マクロ管理法が最もわかりやすく、習慣化しやすいと感じている。というか、マクロ管理法と出会って以降、新しいダイエットは何も試していない。これ以上何も必要ないし、よいダイエットはすべてこのマクロ管理法が基盤になっているからだ。ダイエットでたった一つだけ守るべき鉄則があるとすれば、このマクロ管理法と言ってもいい。他のルールなど、マクロ管理ができるようになってから覚えればいいというレベルだ。

 

このマクロ管理法を実践するうえで「マクロ栄養素」を知っておくことは大前提である。図1を見てほしい。

 

 

タンパク質(P)

筋肉、内臓、肌、髪、爪、身体のありとあらゆるパーツの材料になる最も重要な栄養素。肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれる。1g=4kcal。

 

英語では「プロテイン」。日本人に一番不足している栄養素と言っていいだろう。不足すると筋肉量の減少、肌や髪にハリやツヤがなくなる、爪が弱くなるなどのさまざまなトラブルが起きる。

 

脂質(F)

関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素。オリーブオイルやゴマ油などの油類はもちろん、アーモンドや落花生、チーズなどにも含まれる。1g=9kcal。

 

ダイエットを始めるとむやみやたらと脂質の摂取をやめてしまう人が多いが、おすすめしない。しっかり脂質を摂取しないと身体がきちんと機能せず、脂肪燃焼の妨げになったり、筋肉を作るうえで有効に働くテストステロンの減少につながったりするからだ。ダイエット中でも、良質な脂質の確保をすることが大切である。

 

炭水化物(C)

主に人間が活動するために使用され、身体や脳を動かすエネルギーとなる。穀類や麺類、果物などに多く含まれる。1g=4kcal。

 

糖質制限ダイエットなどの影響によって炭水化物は「悪」と捉えられがち。過剰摂取はもちろんNGだが、決して悪ではない。摂取するタイミングが大切で、主に活発な活動前(朝食、昼食、運動前)と運動後(グリコーゲン補充)に摂ることがベストなタイミングとされている。

 

 

必要なのはたった5つのステップだけ

 

マクロ管理法を行ううえで必要なステップを簡単に説明すると次の通りだ(図2参照)。ちなみに、今回は一般の人向けに、最もシンプルで簡単な設定法を紹介する。

 

【1】性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す

【2】1日の活動量を考慮し、1をもとに1日の消費カロリーを割り出す

【3】2をもとに、あなたの目的(減量or維持or増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す

【4】1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいかを割り出す

【5】あとは4のとおりに食事をしていくだけ

 

 

 

【マクロ管理法の5ステップ① 】

1日の基礎代謝を計算する

 

では早速、順を追って見ていこう。

先ほど紹介したステップの1にもあったように、マクロ管理法では、まず1日の基礎代謝を割り出す。

Chapter1でも伝えたが、基礎代謝とは、人間が何もしなくても消費するカロリーの値だ。

 

今回の計算には、1990年に発表されたMD Mifflin(※)の式を使う。この数式は、アメリカで最もポピュラーな計算式の一つだ。1990年というと古く感じるかもしれないが、30年近くも使われ続けているのは、それだけこの計算式が優秀かつ、正確である証拠なので安心してほしい。

 

図3の通りに体重と身長、年齢の数値を入れて計算するだけで、1日の活動に最低限必要なカロリー数がわかる

なお計算をより簡単にするため、私が代表を務める完全無料のダイエット・筋トレ情報サイト「DIET GENIUS」のホームページ上に、1日に摂取すべき総カロリーやマクロバランスを簡単に算出できるページを作成した。超シンプルなので、ぜひアクセスしてみてほしい。

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

 

※計算式は、「Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247.」から引用し使用

 

 

【マクロ管理法の5ステップ② 】

1日の消費カロリーを計算する

 

先ほどの計算で算出した基礎代謝は「何もせずじっとしていても自動的に消費される」カロリーだ。だが、働いている人が1日中ずっと寝ているなんてことはあり得ない。

そこで、基礎代謝をもとに、活動量も考慮に入れた1日の消費カロリーを割り出す。

とはいっても、活動量は人によって異なるので、活動量を3段階の「アクティブ度」に分けて計算する。

 

【1】アクティブ度が低い人(基礎代謝×1.2)

【2】アクティブ度がまあまあ高い人(基礎代謝×1.55)

【3】アクティブ度が高い人(基礎代謝×1.725)

 

詳細は図4のとおりだ。

 

 

1日の消費カロリーの例

試しに170㎝、60㎏、35 歳の男性を例にとってみよう。

計算式は次ページにある図5とおりだ。仕事の内容や体を動かす習慣があるかどうかによって、消費カロリーにはけっこう差が出る。

 

 

【マクロ管理法の5ステップ③ 】

目的ごとに1日で摂取すべき総カロリーを計算する

 

先ほどステップ②で算出した1日の消費カロリーをもとに、今度は目的に合わせて摂取すべきカロリー設定を行う。

 

ここで一つ注意してほしいことがある。より大きな効果を得たいと思う人は、このカロリー設定を極端に上下させ、過激なものにしようとするかもしれない。しかし、それはおすすめできない。なぜなら、増量希望の場合、設定値である20%を超えるカロリーを摂取すると、体脂肪の増加につながりやすくなるからである。反対に、カロリーを減らしすぎても筋肉が減ってしまう。だからこそ、±20%が理想であることを覚えておいてほしい。「170㎝、60㎏、35歳、男性、アクティブ度高め」の場合、1日の消費カロリーは2574.5kcal。小数点以下を切り捨てて計算すると、摂取すべきカロリーは図6-2のようになる。

 

 

 

【マクロ管理法の5ステップ④ 】

目的ごとに各マクロの摂取量を割り出す

 

マクロ栄養素を算出するために覚えることは次の3つだけだ。

 

【1】タンパク質は体重の数値の2倍

【2】脂質は総カロリーの25%

【3】炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

 

先ほどの「170㎝、60㎏、35歳、男性、アクティブ度高め、1日の消費カロリーが2574kcalの人」の場合、減量を目的としたとき、1日の総カロリーは2059kcalになる。この2059kcalをベースに、1日に摂取すべきマクロ栄養素を考えてみよう。次ページの図7を見てほしい。

 

 

以上が、「170㎝、60㎏、35歳、男性、アクティブ度高め、1日の消費カロリーは2574kcalの人」が1日に摂取すべきマクロ栄養素となる。

 

計算をより効率よく行いたい人は、先ほどご紹介した「DIET GENIUS」の中にあるマクロバランス計算ページにアクセスしてみてほしい。

 

 

【マクロ管理法の5ステップ⑤ 】

あとは食事をするだけ

 

ここまで紹介した計算式で1日に摂取すべきマクロ栄養素を算出したら、あとはそれに沿って食べていくだけだ。

 

逆に言えば、このマクロ栄養素が守られている限り、食べる順番や食べる回数、食材やその他一切は特に気にする必要はない。極端な話、1日の総摂取カロリーを夜寝る直前に食べたとしても、1日に摂取すべき総カロリーとマクロバランスさえ守っていけば痩せていく。

 

正確に言うと、食べる順番や回数を気にする必要がないわけではない。もちろん、5~6食に分けて食べるほうが理想的である。だが、他のどんなことを無視してでも守る価値があるくらいマクロ管理法を守るメリットは計り知れない。だからこそ、最優先で守ってほしい。

 

ちなみに、1gの誤差もなく完璧に行おうとするとストレスになってしまい、長続きしづらい。そのため、タンパク質と炭水化物は±10g、脂質は±5gぐらいの誤差に収めるつもりでOKだ。

 

いちいち栄養素を確認するのが難しそう? いやいや、試しにコンビニの商品を手に取ってみてほしい。商品の裏側にタンパク質・脂質・炭水化物がそれぞれ何g入っているか書いてある。また、自炊するときだって、今では「カロリーSlism」などのウェブサービスを使えば、各食材の栄養素を簡単に調べることができる。何かを食べるときは、その都度マクロ栄養素を見て徐々に慣れていくといいだろう。

 

ちなみに、次ページの図8にあるような食事を摂ると、先ほど例に挙げた「タンパク質:120g、脂質:57g、炭水化物:266g」の条件を満たすことができる。

 

さて、1日に摂取すべき総カロリーやマクロバランスを把握できたら、次に重要となるのが実際に管理していくこと。ここで役立つのが、先ほども紹介した「カロリーSlism」である。カロリーSlismは各食品の栄養価を調べる以外にも、自分が食べた食品のカロリーや栄養素をまとめて計算できるのだ。

 

 

せっかくだ、今ここでカロリーSlismにアクセスし、今日食べた食品や食材(まだ十分な食事をしていない人は昨日食べたメニュー)を検索してみてほしい。各食品のページにアクセスすると「カロリー・栄養計算機へ」というボタンがあり、これをクリックすると食事をリストに追加できる。リスト化後、「全ての栄養素詳細へ」というボタンをクリックすれば、総カロリーとともにマクロ栄養素も表示されるのだ。これを見れば、一目でマクロ栄養素を把握できる。

 

実際に計算してみると、脂質が多かったりタンパク質が足りない、あるいは摂取すべき1日の総カロリーをはるかに超えているなど、意外と栄養のバランスが取れていないと感じる人が多いのではないだろうか。

 

ただし、ここで絶望する必要はない。脂質が多いなら減らせばいいし、タンパク質が足りないなら意識して摂ればいい。また、リストへの追加や削除は簡単にできるので、食事のメニューを決める前にこのカロリーSlismを上手く使ってマクロ管理法を実践してみてほしい!

 

一度自分のマクロバランスを満たせる食事を作ってしまえば、マクロ管理法はグッと楽になる。ベースができたら、後はおかずを変えたり炭水化物の種類を変えたりと細かな調整をするだけで毎日飽きることなく違う食事を続けられるのだ。もう一度言おう。一度作ってしまえば楽になるから、ぜひ今ここで作ってこれからの自分の食生活を具体的にイメージしてみてくれ!

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【最強の食べ方】マクロ管理法完全解説 後編 に続きます!

 

 

 

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