前々回お伝えした、生涯の生活の質（QOL）を左右する
大切なインナーマッスル、骨盤底筋！
そのエクササイズとして
骨盤底筋をつかった呼吸法をご紹介します。
1・仰向けに寝て両膝を立てる
＊膝の角度は９０°で、両膝から足先まで握りこぶし１個分の間隔を開けます。
＊骨盤が傾かず、まっすぐ天井を向くように、背骨が自然なS字カーブを保ったままの状態で。
（目安は床とウエストの後ろとの間に、手のひら が入るか入らないかの隙間があること）
２・まず、普通の腹式呼吸から練習！
リラックスして、おへそと恥骨の間に両掌をそえ、その下腹部分に空気が入って
膨らむように、ゆっくり５～６秒かけて鼻から息を吸います。
膨らんだ下腹部をアイスクリームスプーンの様に薄くへこませながら、口からゆっくり
５～６秒で息を吐きます。
＊吐く息の量は均等に、吐ききる事が重要です。
３・骨盤底筋を使って腹式呼吸
２の腹式呼吸で,息を吐く時に、骨盤底筋を引き上げます！
トイレを我慢するときのように きゅ～っと 筋肉を締めるのですが、
イメージとしては、 ぎゅっ と筋肉を縮めるのでなく、テーブルの上に広げたシルクの
ハンカチーフの中央を すうーっと つまみ上げる感じ。
つまみ上げる方向は胃に向かって。
他のイメージでは、きつ目のジーンズのファスナーを引き上げる感じ・・・。
＊骨盤底筋を引き上げるときに、息を吸ってしまう方が多いのですが、
息を吐きながら、引き上げます
４・ポイント
＊息を吸うときより吐く時に注力します。
＊吐ききろうとするあまり、骨盤を傾けたり、みぞおちをえぐったりしないで下さい。
動くのは骨盤底筋と下腹部の筋肉だけです。
＊回数は、ゆっくり丁寧に１０回１セット。
失禁防止目的には１日、３セット。
骨盤底筋呼吸は慣れるまで、少し時間がかかりますが、慣れるとなんでもありません。
慣れると立ってても、座ってても、歩きながらでも・・・どこででもできます。
私のボディコンディショニングレッスンのエクササイズは、すべて、この呼吸法で行います。
この呼吸法を行うだけで、腹筋のインナーマッスル、腹横筋も鍛えられますので
下腹ポッコリ が気になる方は、是非お試しください。