青空を羽ばたくためにVOL.1６
【はじまりはいつも雨】
今日のお題は、
１ はじまりはいつも雨
２ 霧の摩周湖
３ エリスのABC理論
４ 認知行動療法
５ メリット・デメリット
の5本です。
本日の担当は、クルーNO.2023
SAKUCHINです。
心に傷を負い、トラウマに囚われて部屋から出られなくなってしまったあなたへ
鳥かごに囚われてしまったあなたが、もう一度青空を自由に羽ばたいている未来を信じてこのシリーズを書いています。では、よろしくお願いします。
前回のまとめ否定的な言葉(ダメだし)を言われ続けて育った人や抑うつ状態に陥ってしまった時
何か物事がうまく行かなかったとき、現状だけでなく未来をも否定的(ネガティブ)に考えてしまう事を認知の歪みという話をしました。
Activated(出来事)
物音をが聞こえた
Belief(信念・認知)
何かいるかも知れない
Consequences(結果)
窓を開けて確認する
前回の記事はこちらから↓
ということで今日は、自分でできる認知行動療法について話してみようと思います。
今日の結論は
『空を見上げて』
何を思う？
もし、あなた自身あるいはあなたの大切な人が心に大きな傷を負ってしまっているのなら、このお話が回復への一歩になることを願っています。
はじまりはいつも雨
五稜郭公園奉行所前から五稜郭タワーを望む
昨年、北海道の函館に行って来たのですが、日本3大夜景を楽しみにしていたのに天気が悪くて夜景を見る事ができませんでした。
私はなんて運が悪いんだろう
今年は何をやっても上手く行かない
そんな感情にとらわれてとても憂鬱な気分でした。
ただ、両親はニコニコしていて、とても楽しそうにしているのです
母のはしゃぎ様は少し引いてしまうほどでした。
母が言うには、
『お父さんと出かける時はいつも雨』
だと言うのです。
でも父は「摩周湖に行った時は晴れてたよ」と言って笑っていました。
父のお気に入り↓
霧の摩周湖
母に聞くと、新婚旅行で行ったという北海道の摩周湖は『霧の摩周湖』と言われており、実際二人で行った時も景色はなにも見えなかったそうなんです。
天気も悪く雨も降っていて、その後も車をキーロックしてしまい、土砂降りの雨でずぶ濡れになったりと中々どうしてハプニング満載の新婚生活スタート
それから十数年後
夫婦関係に悩み、行き詰まってしまった頃に
また、二人で摩周湖を訪れたそうなんです。
もし
摩周湖が霧で見えなかったら
離婚して欲しい(母)
いいよ(父)
そんな会話を交わしたそうなのです。
ふもとでは
天気もいまひとつ
曇っていたのに．．．。
展望台から望む摩周湖は見る見る晴れ渡り、摩周ブルーと言われる青空が写り込むそれは美しい姿をたたえたんだそうです。
そして、両親は離婚することなく30年が過ぎたと言うわけです。
雨で函館の夜景は見られませんでしたが、
両親は私に、函館の屋台村(大門横丁)で
「なんでも食べて良いよ」って言ってくれたので
時価となっていたカニをいただいたのです。
ご馳走様でした
そして、両親は
「また夜景を見に来ようね」って言うのでした。
エリスのABC理論
①A出来事
函館山はガスに覆われて夜景は見えない
②B感情(自動思考)
なんて運が悪いんだろう
何やってもダメだわ
③C結果
どうせ良いことないからホテルで寝てよう
いつも泣いていた頃
私の自動思考はネガティヴそのもので、天候なんて自分でどうする事もできないのに、それを勝手に自分の不運として思い込み、あげく何もかも上手く行かないと、未来まで否定していたのです。
認知行動療法の基礎となる考え方の一つにABC理論というものがあります。
アメリカの臨床心理学者アルバート・エリスは、
A(出来事) → C(結果)
状況や出来事が感情を作るのではなく
A → B(それをどう捉えるか)→C(心理的な結果)
出来事をどう捉えるかによって結果(感情)に結びつくとしたのです。
①A出来事
函館山はガスに覆われて夜景は見えない
②B’感情(認知の修正)
夜景は見れないなら、直接街を見に行こうと
③C’結果
大門横丁でカニを堪能する
出来事そのものは変化させる事は不可能でも、それをどう捉えるかによってどう感じるのかは変化します。
例え、不適切で不条理な出来事であったとしても、その出来事に論理的に反論する事で新たな思考を得ることができるとするのがABC理論なのです。
認知行動療法
認知行動療法は、うつ病や適応障害などの場合は医師などの専門家と行うことが基本ですが、一人で行う方法も幾つかあります。
不安感や不快感を抱いたとき
状況や自分の行動や考え（自動思考）を記録する思考記録をとることなどです。
手書きで紙に起こすか、スマートフォンのアプリなどもあります。
厚労省自体思考記録表↑
①A出来事
↙︎ ↘︎
②B(認知) ②D(B’ 反証)
↓ ↓
③C結果 ③E(C’ 適応思考)
認知に対する考え方を変えて、より良い感情を導きだす手法ですね。
いつも電車に乗る時に悲しい気持ちになる
そんな結果が客観的にわかったのなら
行動を変えてみる
電車に乗る時に、お気に入りの音楽🎵を聴くことで
自動思考を変える
トレーニングなど
行動を変えて、認知を変える
ことも認知行動療法の一つなのです。
メリット・デメリット
- 私の言う事など誰も信じてくれない
- 私の苦労など誰も理解してくれない
- 世の中の人たちはみんな私に否定的だ
出来事に対するあなたの考え(自動思考・思い込み)が否定的であるとすれば
誰かのあなたを応援する声(気持ち)
頑張れ
こんなふうに、あなたを否定する言葉として心が受け止めてしまうのです。
誰かが、あなたに『頑張れ』と声をかけたことだけが事実なのに
何か出来事が起こった時の
『あなたの感情』のメリットとデメリットを考えてみて下さい。
その時あなたの感情のメリットとデメリットを書き出して、デメリットの方が多ければ、あなたが最初に感じた答えは修正した方が良いと思うのです。
時間をかけ、ゆっくりと解決を目指して下さい。
多くの人たちが自分一人で解決しようとした結果
(我慢して抱え込むことも含め）
トラウマを抱えて生きる苦しみから逃れられなくなっているのが現実です。
決して、一人で悩まないで
もしあなたが心に傷を負った直後であるならすぐに誰かに助けを求めてほしい。
まだ鳥かごの扉は開いています。
しかし、やがて鍵がかかりあなたは鳥かごに囚われてしまいます。
ただし、今現在虐待（身体的・心理的・性的・ネグレクト等）を受けている場合は直ちに専門家の助けが必要です。
でも、これだけは信じて欲しい。
あなたの価値はあなた自身が決めるのです。
人生の意味はあなたが与えるのです。
明確な答えは無いとしても態度・行動・言動・表現・癖・野心・習慣・人格など、あらゆる行動があなたの人生に意味を与え、意味と合致していきます。
大丈夫。必ずまた大空を羽ばたける様になるから自分を信じて。
今日は、雨が降るとご機嫌な私の両親の話から、認知行動療法の反証について説明して見ました。
出来事が起きたとき、あなたがどう思うかによって心理的行動が変化します。
そしてネガティブな感情に囚われているのなら、あなたの自動思考を反証してみてください。
きっと気持ちが楽になるはずです。
では、今日はこの辺で
次回は、
ローカス・オブ・コントロール（Locus of Control：LOC）
「行動や評価の原因をどこに求めるか」という認知の傾向ついて話して見たいと思います。
もし、あなた自身あるいはあなたの大切な人が心に大きな傷を負ってしまっているのなら、このお話が回復への一歩になることを願っています。
最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
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