【食事・補給・練習など】柏の葉春らんRUNマラソン

3月13日、フルマラソン初挑戦をして目標にしていたサブ3を達成する事ができました🙌

レース展開については前回ふり返りをしていたので、今回はスタートラインに立つまでの練習や食事、補給について、レース展開以外の視点でふり返りをしておこうと思います。

  練習

距離走としては、本番ペース＋5秒(キロ4分20秒)の30km走をレース前までに3回実施していました。1月2回、2月1回、そして3月が本番レース。

普段のジョグ・ペース走では10km、長くて15kmの距離が中心だったので、30km走で長い距離を経験できたことは勿論ですが、補給についての学び、ペース感覚、疲労ある中で粘ることなど、この距離走が最も本番の結果に直結した練習だったなと思います。

スピード練習としては、週に一度の5kmタイムトライアルのランニングイベント(parkrun)に参加していました。

TペースからIペースくらいの間で走るので、ゼーハーゼーハーさせて心肺を追い込むシンドい練習。。

個人的には距離走よりも心肺を追い込む練習の方が心理的負荷が高いですね。スピード強化に確実に繋がったと思います。

月間走行距離はこんな感じ。

年末に少しアキレス腱を痛めましたが、大きな怪我なくコツコツ走れたことが目標達成できた要因でもあるかなと思います。

8月:119km

9月:193km

10月:183km

11月:174km

12月:223km

1月:218km

2月:203km

3月:本番レース

  体重

体重は58kgまで絞っておきたかったけど、結局60kgくらいで本番を迎えています。

1年前は65kgは超えていたので、ランニングが習慣になってかなり痩せることができました🙌 私の身長は169cmなので、BMIでは21ですね。

ただレース直前では炭水化物多めにとった影響で、レース当日の朝測った際は61.2kg。多分そのあとも補給をしているので、実際スタート時は61.5kgくらいはあったものと思います。

レース当日の朝

ちなみにレース後に自宅に戻ってから体重にのったら58.9kgでした。レース後にしっかり水分とった上でこの数字なのでレース直後だと58kgくらいまで落ちてたのかなと思います。

体重は水分など一時的な要因で約3.5kgくらいの変動がある、という事でしょうね。

レース後

マラソンは体重を1kg落とすと3分タイムが伸びるといわれているようなので、サブエガを狙うなら57kgまで落とせばいいわけですかね。

まぁ筋肉量を落とさずに余計な脂肪を落として減量するってなかなか大変なんですけども、今後の目安としていきたいですね。

  レース直前の食事

前日はお昼にラーメンと五目ごはんで炭水化物をしっかり。夕方に小ぶりのおはぎを3つ。夜ご飯はガパオライスとカレーライスでお茶碗2杯分くらい。さらにとんかつで縁起を担ぎました。

当日の食事は、10時40分のレーススタートを意識して逆算して朝食・補給をとりました。

朝6時30分に起床。3時間前には朝食を終えておきたいので、7時頃にいつも通りの朝食を。

ハチミツたっぷりのトーストを2枚にカフェオレ、加えてウィダーインゼリーを1つとってエネルギーチャージ！

基本的に普段食べ慣れているものがいいと思いますね。

朝食の際にモルテン320を500mlの水に溶かして、レース1時間前までに400mlをちょびちょび飲み、残り100mlはレース中に飲むために残しておきました。

モルテン全然美味しくないから400ml飲むのはなかなかの苦行です💦レース中に飲む場合は気にならないんですけどね。

さらにレースの1時間前から30分前くらいまでにアミノ酸ゼリーも一つチャージしておきました。

練習で30km走にはじめて挑戦した際、補給を舐め切っていた為に26kmくらいで倒れて動けなくなるという経験があったからこそ、食事補給については万全の準備でのぞめたと思います。

  レース中の補給

大会の公式エイドがコース上に1箇所ありましたが、それとは別に私設エイドを用意してレース中の補給をとっていました。

私設エイドでアクエリアスを6kmごとに1回くらいの頻度で取っていて、スペシャルドリンクとしてアクエリアスにアミノ酸を入れたボトル2本を用意していたので、10kmと30kmくらいのタイミングでとってました。20km地点では朝食の残りのモルテン100ml。

35km以降はアクエリアスだと乾きを感じてしまうので、大会公式のエイドで水を取るようにしてました。

どうせ水分補給をするなら糖分など栄養素があるスポーツドリンクのが効果的じゃーん！と思ってましたが、レース後半は水の方がリフレッシュできる感覚がありましたね。意外な発見でした。

携帯していたジェルは、10km地点くらいにアミノサウルスジェル、25km地点でマグオンジェルを一つ。また塩タブレットは常に口に入れておく感じで舐めてました。

  まとめ

レース直前にどんなモノを食べたのか、レース中の補給はどんなだったのか、時間が経つと忘れてしまうので、自分なりにうまくいった時の状況を参考としてふり返りできるように、ツラツラと書いてみました。

次は4月17日のかすみがうらマラソンです。体重をもう少し減らしておきたいですな。

ではでは。

【レース展開】柏の葉春らんRUNマラソン

2021年、夏。

ミーハーでその気になりやすい私は、東京オリンピックによってスポーツ熱にかられてました。

やってみたいけど無理だろうなぁ、と長年燻っていたフルマラソンでサブ3達成に本気で挑戦してみようと決めてここまで走ってきました。

マラソン初挑戦のスタートラインに立つまでをふり返ると、夏場のカンカン照りの中で走って脱水症状で倒れたり、目標を共にできるランニング仲間できり、年末年始の帰省ランで改めて地元の魅力に気付いたり、30km走で爆死したり、自分の人生史上でかなり濃い時間だったと思います。

さて、今回はそのマラソン初挑戦のふり返りをしておきたいと思います。

  コースについて

大きな公園をぐるっと周って1周約3kmを14周する周回コース。

毎週参加しているparkrunと呼ばれる5kmTTのランニングイベントの会場にもなっている公園なので、走り慣れたまさしくホームでのマラソンですね。

parkrunで知り合ったラン友さんが多く参加していて、うちお一人が30kmまでサブ3ペースでペーサーをつとめてくれるとの事でした。

コチラのラン友さんはすでにサブ3達成をして練習の一環でのレース参加との事でした。なんとも心強い😊

ランナー以外も沢山いる公園でもあるので、マラソンコースを外れた場所にアウトドアで使うようなテーブルと椅子を持ち寄って私設エイドを設けてランニング仲間で共有していました。

自分はスペシャルドリンクとして3本用意して、1本だけモルテン、他2本はアミノ酸入りアクエリアス。

ここに至るまでに3度の30km走を経験して、補給の重要性を痛感していたので、抜かりはありません。アレをやっておけば良かった、終わってからそういう後悔をしたくないですからね。

私設エイド　補給に抜かりはありません

  レース展開

ペーサーをつとめてもらうラン友さんの後ろについてスタート。小規模な大会で参加人数も多くないので、渋滞なくスタートができていました。

最初の1kmをキロ4分08秒で入っていて目標ペースよりも5秒くらい速かったです。身体のコンディションも良く、アドレナリンによって体感的にはスローペースに感じていました。

サブ3は必達として、残り10kmくらいから上げていってどこまでタイムを縮められるかだなぁ〜と考えていました。

ラン友さんが引っ張る集団は10名くらいの大きめな集団になっていました。集団走は皆で距離走をしているようで、楽しかったですね。

入りの5kmは順調なスタートができました

30kmまでペーサーのラン友さんのすぐ後ろをつけて淡々と走っていきます。10km地点、まだまだ余裕ですが、アミノサウルスのジェルをとっておきます。ジェルとか補給の動作も消耗するので、余裕があるうちに早め早めがいいですね。

17km地点で少し脚に疲れがで始めてるかな、最後まで持つかなと身体と対話をしつつも、まだまだ余裕は感じていました。

心拍数も安定していてまだまた余裕を感じています

25km地点、足攣り対策で購入していたマグオンジェルを飲む。マグオンはじめてだったので、かなり濃い味で辛味？もあるのに一度に飲もうとしてしまった為に、むせて呼吸ができず苦しくなる。ペースがガタっと落ちたところ、ラン友さんからまだまだ頑張りましょうと声をかけてもらう。落ち着きを取り戻してペースを戻す。

30kmでペーサーのラン友さんが離脱。もともと今日は完走をせず30km走の位置付けとの事でしたなので、ここでペーサーがいなくなることは想定通りです。

この時点で集団は4〜5名程度に減っていて、サブ3を目標にしていたラン友さんのお一人も離脱していました。共にサブ3達成して喜びを共有したかったです。

集団が徐々にバラける中盤

33km地点ではもはや集団ではなくなり、サブ3ペースで走れているのは自分ともうお一人。

コチラの方は知り合いではなかったのですが、レース後にご挨拶をさせて頂いたところ、なんと50代のランナーさん。50歳を過ぎているとは思えない素晴らしい走りで、自分も見習いたいですね。

33km以降からが1番苦しく、50代ランナーさんにつかせてもらったりしてギリギリサブ3ペースを維持する。

37kmあたりで今度は自分が引っ張ろうと前に出るものの、50代ランナーさんも相当苦しい状況で失速して離れてしまった為、ついに単独走になる。

精神的にもっとも苦しく感じた終盤

ここまで集団の中にいて省エネで走れていたのが、単独走になるとわずかな向かい風さえ辛い。。

ギリギリサブ3ペースを維持したまま、ラスト1周残り3kmを迎える。

ここで突然目の前に颯爽と登場するランナーさんがっ！？私についてきてください、というばかりに前を走り出します。

実はこのランナーさん、ラン友さんでした。

レースに参加しておらず応援にきて頂いていたラン友さんがラスト1周を引っ張る為に一緒に走ってくれました。なんとありがたい😭

がしかし、速いっ。引っ張る速度が明らか速いぞ、ラン友さんっっっ💦

筋力は疲労しきってきていて、呼吸も苦しく、時計を確認する余裕すら無くなっていましたが、明らかにペースアップしている。

ラスト1周のタイムが最速ラップ💦

でも残り1周、コレがラストだと思うと粘れる、このペースでも耐えられる、そう感じていたので、集中力を切らさないようにただ必死で前を追う感じで走っていました。

少しでも「まぁもういいや」と速度を緩めれば際限なく落ちていきそうだったので、とにかくゼーハーゼーハー呼吸の音を聞きながら無心になって必死で前を追う。そんな感じでした。

5mくらい前を走るラン友さんを追いながら、ゴールがある陸上トラックに戻ってくる。

残り400m。

時計を確認すると2時間58分くらい。

コレはイケる！イケるぞ！！！！

あとは1秒でも削れるか、もはやフォームがどうこうでもなく、腕振りで無理矢理身体をねじらせて残って力を絞るようにゴール。

ラスト200mは1秒でも削るつもりで全力ダッシュ

タイムは2時間59分10秒！

やった！嬉しい！！

  レースを終えて

レース序盤に考えていたような「後半上げて〜」なんて余裕はなくギリギリのサブ3ですが、目標達成できて嬉しいです。

ホームのような場所・コースで走れたこと、応援サポート、ラスト3kmのシゴキ、色んな幸運に恵まれました。

自分の走力だけでは達成出来なかったような気がしています。素晴らしい環境に感謝ですね。

今回はサブ3達成できなかったラン友さんもいるので、次の挑戦の機会ではラン友さんのサブ3達成のサポートができたらいいなと思いました。

家族が見にきてくれていたので、子供たちに少しは良いところ見せられたのではないかと思います。

自分が好きで楽しくて走ってるだけですが、大人が本気になって挑戦してる姿をもっとみせてあげたいなと思っています。

何かを感じとってもらえたなら父は本望だよ

さて、次回はレース前日、当日の食事や補給などについてふり返りもしておきたいですね。

ではでは。

初フルマラソン挑戦！

3月13日(日)、初フルマラソンに挑戦してきました！細かなふり返りはのちのちするとして、まずはサクッとブログに！

無事にといいますか、大変に苦しい42.195kmでしたが、目標としてきたサブ3達成できました！

2時間59分10秒！

もう少し余裕もってクリアしたかったところですが、これが今の精一杯でした😊

正直、自分の地力だけでなく、色んな応援サポートがあっての目標クリアでした。

東京オリンピックを見て「サブ3に挑戦してみよう！」と一念発起して8ヶ月。

大きな怪我もなく比較的順調にコツコツとトレーニングを積んで来れたのがいい結果に繋がったと思うのですが、その要因はランニング仲間ができて、競いあい刺激を受けながら、楽しくランニングできたからだと思います。色んな出会いに感謝です。

さて、次のレースは約1ヶ月後にかすみがうらマラソンを予定しているので、意外と時間がありません💦

公認レースでのサブ3を目指して引き続き練習に励んでいきたいと思います。