3月13日、フルマラソン初挑戦をして目標にしていたサブ3を達成する事ができました🙌
レース展開については前回ふり返りをしていたので、今回はスタートラインに立つまでの練習や食事、補給について、レース展開以外の視点でふり返りをしておこうと思います。
練習
距離走としては、本番ペース＋5秒(キロ4分20秒)の30km走をレース前までに3回実施していました。1月2回、2月1回、そして3月が本番レース。
普段のジョグ・ペース走では10km、長くて15kmの距離が中心だったので、30km走で長い距離を経験できたことは勿論ですが、補給についての学び、ペース感覚、疲労ある中で粘ることなど、この距離走が最も本番の結果に直結した練習だったなと思います。
スピード練習としては、週に一度の5kmタイムトライアルのランニングイベント(parkrun)に参加していました。
TペースからIペースくらいの間で走るので、ゼーハーゼーハーさせて心肺を追い込むシンドい練習。。
個人的には距離走よりも心肺を追い込む練習の方が心理的負荷が高いですね。スピード強化に確実に繋がったと思います。
月間走行距離はこんな感じ。
年末に少しアキレス腱を痛めましたが、大きな怪我なくコツコツ走れたことが目標達成できた要因でもあるかなと思います。
8月:119km
9月:193km
10月:183km
11月:174km
12月:223km
1月:218km
2月:203km
3月:本番レース
体重
体重は58kgまで絞っておきたかったけど、結局60kgくらいで本番を迎えています。
1年前は65kgは超えていたので、ランニングが習慣になってかなり痩せることができました🙌 私の身長は169cmなので、BMIでは21ですね。
ただレース直前では炭水化物多めにとった影響で、レース当日の朝測った際は61.2kg。多分そのあとも補給をしているので、実際スタート時は61.5kgくらいはあったものと思います。
レース当日の朝
ちなみにレース後に自宅に戻ってから体重にのったら58.9kgでした。レース後にしっかり水分とった上でこの数字なのでレース直後だと58kgくらいまで落ちてたのかなと思います。
体重は水分など一時的な要因で約3.5kgくらいの変動がある、という事でしょうね。
レース後
マラソンは体重を1kg落とすと3分タイムが伸びるといわれているようなので、サブエガを狙うなら57kgまで落とせばいいわけですかね。
まぁ筋肉量を落とさずに余計な脂肪を落として減量するってなかなか大変なんですけども、今後の目安としていきたいですね。
レース直前の食事
前日はお昼にラーメンと五目ごはんで炭水化物をしっかり。夕方に小ぶりのおはぎを3つ。夜ご飯はガパオライスとカレーライスでお茶碗2杯分くらい。さらにとんかつで縁起を担ぎました。
当日の食事は、10時40分のレーススタートを意識して逆算して朝食・補給をとりました。
朝6時30分に起床。3時間前には朝食を終えておきたいので、7時頃にいつも通りの朝食を。
ハチミツたっぷりのトーストを2枚にカフェオレ、加えてウィダーインゼリーを1つとってエネルギーチャージ！
基本的に普段食べ慣れているものがいいと思いますね。
朝食の際にモルテン320を500mlの水に溶かして、レース1時間前までに400mlをちょびちょび飲み、残り100mlはレース中に飲むために残しておきました。
モルテン全然美味しくないから400ml飲むのはなかなかの苦行です💦レース中に飲む場合は気にならないんですけどね。
さらにレースの1時間前から30分前くらいまでにアミノ酸ゼリーも一つチャージしておきました。
練習で30km走にはじめて挑戦した際、補給を舐め切っていた為に26kmくらいで倒れて動けなくなるという経験があったからこそ、食事補給については万全の準備でのぞめたと思います。
レース中の補給
大会の公式エイドがコース上に1箇所ありましたが、それとは別に私設エイドを用意してレース中の補給をとっていました。
私設エイドでアクエリアスを6kmごとに1回くらいの頻度で取っていて、スペシャルドリンクとしてアクエリアスにアミノ酸を入れたボトル2本を用意していたので、10kmと30kmくらいのタイミングでとってました。20km地点では朝食の残りのモルテン100ml。
35km以降はアクエリアスだと乾きを感じてしまうので、大会公式のエイドで水を取るようにしてました。
どうせ水分補給をするなら糖分など栄養素があるスポーツドリンクのが効果的じゃーん！と思ってましたが、レース後半は水の方がリフレッシュできる感覚がありましたね。意外な発見でした。
携帯していたジェルは、10km地点くらいにアミノサウルスジェル、25km地点でマグオンジェルを一つ。また塩タブレットは常に口に入れておく感じで舐めてました。
まとめ
レース直前にどんなモノを食べたのか、レース中の補給はどんなだったのか、時間が経つと忘れてしまうので、自分なりにうまくいった時の状況を参考としてふり返りできるように、ツラツラと書いてみました。
次は4月17日のかすみがうらマラソンです。体重をもう少し減らしておきたいですな。
ではでは。