ブログを開いてくれて感謝感謝です。
北海道は、旭川市緑が丘にある、みのり整骨院の院長、コマちゃんこと駒場敦です。
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今回のブログは、前回に引き続き、高校生アスリートから質問された、冬季期間におけるフィジカルトレーニングについてですが…
トレーニングにも種類がある
一言に筋トレといってもザックリと分けることが出来ます。
✅腕立て伏せに代表されるような、自身の体重を負荷として利用するトレーニング
✅筋トレマシンを使ったマシントレーニング
✅バーベル、ダンベルを用いて高負荷をかけるフリーウェイトトレーニング
細かく分ければもっとあると思いますが、だいたい筋力筋量にフォーカスすれば３種類に大別できます。
筋トレの強さで言えば
自重→マシン→フリーウェイトの順で
トレーニングに付き物の怪我も同様の順番にリスクは高くなって行くと思います。
他にも鍛えたい筋肉をピンポイントで狙い撃ちしたい時はマシントレーニング
怪我のリスクも低く、場所を選ばない自重トレーニング
筋肉を大きくしたい(筋肥大)、瞬発的かつ爆発的パワーを身につけたい時はフリーウェイト
と言ったように目的に応じて使い分けると良いと思います。
筋肉のインとアウト
皆さんも一度くらい耳にしたことはあると思いますが、筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルの２種類が存在します。
わかりやすく言ってしまえば、とどのつまり表面的外見的に見える筋肉がアウターマッスル(外側の筋肉)、逆に見えないのがインナーマッスル(内側の筋肉)になります。
大抵はインナーマッスルという表現をする時は、お腹周り腰回りなど体幹の筋肉を指すことが多いかもしれませんね。
いわゆるマッチョと形容される場合はアウターマッスルが大きく肥大して発達してる様を指します。
アウターマッスルだけ鍛えれば、身体能力や競技パフォーマンスがあがる！？
男性であれば、一度は目指すマッチョボディ、こと高校生アスリートは特にその気持ちは強い気がします。
気持ちは凄く解ります。40代の僕ですら、今まさにキレキレの肉体を目指してトレーニングに励んでますから
ただ、男女問わず、大半の高校生アスリートがアウターマッスルを鍛えれば身体能力と競技パフォーマンスが上がると誤認してると感じます。
大事なのはバランス、インとアウトのバランスだと思います。
アウターマッスルだけ頑張って鍛えても、残念ながら、鍛えて作り上げた筋肉に身体が付いていかずに、競技パフォーマンスが向上するどころか逆に低下することに繋がります。
理由は…
インナーマッスル🟰体幹の強さ
と誤解してるところにあるんじゃないかなと思います。
インナーマッスルは体幹だけじゃなく、全身に存在する筋肉で、その働きは身体を支えたり、関節の動きを安定させたり、内臓の保持などの役割があります。
そしてアウターマッスルは筋肥大すればするほど重くなります。重くなった身体の各パーツを動かす関節が、アウターマッスルの出力や重さに、着いて行けなければ、せっかく鍛えたアウターマッスルも、残念ながら、身体能力を競い合う競技スポーツには不向きと言わざるを得ないです。
もちろんボディビルやフィジークなど、筋肉の大きさ、美しい陰影を競い合う場合はそれで構わないと思います。
中にはアウターマッスルを鍛えてれば、必然的に一緒に鍛えられると勘違いされているケースも…
インナーはどうやって鍛える？
ではインナーマッスルってどうやって鍛えるって言われても、どうしたもんかと思われると思いますが安心してください、今はYouTubeで動画配信されている方がたくさんいらっしゃるので、参考にしてもらえたら良いと思います。
まったく一昔前に比べれば便利な時代になったもんです…
それは冗談ですが笑
インナーマッスルを鍛える時のちょっとしたコツがあって
✅高負荷は使わずに低負荷で行う、自重もしくはチューブトレーニングがバランスボールなどが最適
✅ゆっくり動かして、筋肉に力を入れた状態で保持、戻す時もゆっくりスタートポジションへ戻す。
回数よりも時間で◯分間動きを繰り返すみたいなイメージです。
インナーマッスルを鍛える最大のメリットは怪我をしにくい身体作ること☝️
夏場外で行うスポーツは軒並みシーズンオフのこの時期、少し視点を変えてインナーマッスルを鍛えることに軸足を移してみてはいかがでしょうか？
回数と負荷はどうする？
話は変わって、今度はアウターマッスルの話です。
高負荷低回数と低負荷高回数これは筋トレをする中で必ず議論になるところですが
どちらが正しいやり方、という訳ではなくて目的に合わせて、使い分けると良いというのが、1番しっくりくるのではないでしょうか？
どっちのやり方も実は…
大きく成長する為にかかる時間の差異はありますが、最終的な筋肥大効果(筋肉が大きくなる)は同じです。
が、タンパク質、必須アミノ酸など栄養摂取面も合わさってくると成長度合いには個人差が確実に出てきます。
あくまでトレーニング方法に限った話です。
では何が違うかというと…
【高負荷低回数】
瞬間的に筋肉が生み出す爆発力、出力を鍛える。
目安回数 8〜12回で限界が来る重さ
【低負荷高回数】
筋肉が力を発揮しつづけられる時間、筋持久力を鍛える。
目安回数 15〜20回で限界が来る重さ(30回までという考え方もあります。)
動かしている時間が長い分、神経が刺激され代謝が上がりやすくなり、脂肪燃焼効果も高いダイエット(身体を絞る)向きです。
ウェイトトレーニングは無酸素運動ですから、どれだけやっても30回を超えて反復出来るようならば、それは有酸素運動になってしまうため、やり方としては間違いです。
どっちのやり方も1番大切なのは、正しいフォームで規定回数をこなせる重さ(負荷)をチョイスすること、高重量を持ち上げて、自分スゲーと酔っている方は間違ったトレーニング方法ですし、ジムに通っているなら多分、冷ややかな目で見られているかもしれません笑
インナーマッスルとアウターマッスルのところでも出ましたが、大事なのはバランス、競技にあったトレーニング方法を選択して、学生アスリートの皆さん、是非最高の結果を掴み取ってくださいね！
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