フルマラソンで好記録を目指すために必要な要素
A. 練習内容
B. 大会前～大会当日の準備／実践
フルマラソン後半のペースアップを目指して
ここからは
後半ペースアップできる確率を上げるための方策について
お話ししていきます
当日の調子を「心拍数」で確認する
大会当日に、常にベストなコンディションで走れるとは限りません
内的要因と外的要因によって、ベストからどの程度落ちるのか決まってきます
内的要因：睡眠環境／時間、食事内容、移動時間、等
外的要因：天候／気温などの気象条件、コース内容（アップダウンなど）、等
内的要因は自らある程度コントロール可能ですが
外的要因はコントロールできないので、残念ながら運次第ということになります
そんな中で、外的要因も含めた当日の調子を計る方法として
「当日走り出したときの心拍数」があります
同じペースで走るなら心拍数はいつも同じ、ではなく
調子次第で心拍数は変わってきます
当然ながら低い方がよくて、最高値までの間が多い方が余力があるという見方ができます
睡眠時間が短かったり、気温が高かったりと、条件が悪くなると
心拍数は上がっていることが多いです
「心拍数」で確認する理由は
心拍数はリアルタイムに調子を表してくれるからです
楽にスタートしたキロ5分が、後々にきつくなってきたとき
実はスタート時の心拍数が通常より高かった、ということがあるんじゃないかと思います
このように、当日の調子は「感覚」では感じ取れないことが多いので
心拍数で見るほうが正確さが勝ります
自身にとって、走行ペースに対するベストな心拍数がどの程度か
普段の練習である程度は把握できても、
大会当日の心拍数は、大会でしか確認することができません
大会ではどうしてもテンションが上がってしまうものなので
いつもと異なる心拍数の数値になりがちです
過去のフルマラソンのデータで
走り始め時の心拍数とその後の展開（落ちたか落ちてなかったか）を確認していただいたり
今後の大会で、意識していってもらえればと思います
低出力を「鼻呼吸」で実現する
本当はもっと速く走れるのに、フルマラソンの序盤は我慢しなければならないです
自分の感覚で出力の加減をコントロールするのは難しいので
「呼吸法」でコントロールするというのがこの方法です
鼻呼吸だと、口呼吸に比べて吸い込む量が少ないので
取り込める酸素の量が少なくなり
使える力も少なくなります
なので、出せる速度も限られるというわけです
使える力を残しておけるので
後半に口呼吸に切り換えることで、ペースアップが叶います
（参考）attokoサブ3.5「失敗」時のレース展開紹介
2016.12.04 湘南国際マラソン 自己ベストから2週間後
