なすとたらの米粉から揚げと蓮根の梅ヨーグルトソースあえ
【材料】一人分
なす 1本
たら切り身 1切れ
塩 ひとつまみ
米粉 大さじ2
蓮根 30g
こめ油 大さじ1
梅干し1個
ヨーグルト 大さじ2
【つくりかた】
1.たらに塩をふって10分程おく。水分が出てきたら、キッチンペーパーで水分をふきとる。
2.1を3等分か4等分に切り、米粉をまぶす。
3.なすのヘタを切り落とし、輪切りにし、グルラボなどの耐熱容器に入れふたをし、電子レンジ600W1分半加熱して冷ます。
4.蓮根は皮をむいていちょう切りにする。
5.フライパンにこめ油を入れて熱し、3のなす、4の蓮根と2のたらを焼く。
6.火が通ったら火を止める。
7.梅干し1個分をたたいて種を取り除き、大さじ2のヨーグルトとあえて、6の全体にからませてお皿に盛る。
献立全体はこんな感じでした。
◆献立◆
十六穀米ごはん100g 152kcal
わかめと豆腐の味噌汁 44kcal
なすと蓮根とたらから揚げの梅ヨーグルトソース和え 189kcal
トマト 7kcal
長芋千切り 35kcal
合計429kcal
◆栄養◆
ま:豆腐
ご:ごま
わ:わかめ
や:トマト、なす
さ:たら
し:椎茸
い:長いも
スナップディッシュ、
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