まぐろから揚げとなすとズッキーニのしそポン酢炒めとまごわやさしいダイエット献立

昨日も不安定ながらまあまあのお天気でした。

気温は、19度までは上がり、

ここ最近では暖かった方です。

朝晩の気温はかなり冷え込み、

車に乗るとひんやりするし、窓は凍る手前って感じです。

おひとり様ランチは、

まごわやさしいダイエット献立です。

メインは、

丼で残ったまぐろを漬けにしてから揚げにし、

茄子とズッキーニとポン酢で炒め合わせたおかずです。

庭の大葉もまだまだ元気で花をつけてて、

もったいないので、なるべく使うようにしています。

  まぐろから揚げとなすとズッキーニのポン酢しそ炒め

【材料】一人分

まぐろ（刺身用または加熱用ブロック）　80g

しょうゆ　大さじ１

にんにく（チューブ）　小さじ1/3

なす　1本

ズッキーニ　小1本

ポン酢　小さじ４

大葉　５～６枚　※半量粗みじん切り、残り半量千切り

こめ油　大さじ２

【つくりかた】

1.まぐろは一口大に切る。

2.ボウルに醤油、にんにくを入れて溶き、1を加え、10分以上漬けておく。

３．フライパンにこめ油を入れて熱し、２を揚げ焼する。

４．なすとズッキーニはヘタを切り落とし、薄く切る。グルラボなどに入れ、電子レンジ６００W１分半加熱する。

５．３に加えて炒める。

６．大葉の半量を粗みじん切りにし、５に加えて炒める。

７．ポン酢を回し入れて味を調え火を止める。

８．お皿に盛り、残りの大葉を千切りにして添えて完成。

献立全体はこんな感じでした。

◆献立◆

十六穀米ごはん100g　152kcal

わかめとじゃがいもの味噌汁

まぐろから揚げとなすとズッキーニのしそポン酢炒め 　224kcal

ブロッコリーとエリンギのアーリオオーリオ

56kcal

椎茸のバター焼き　37kcal

トマト　7kcal

合計　552kcal

◆栄養◆

ま：黒豆

ご：ごま

わ：わかめ

や：なす、ズッキーニ

さ：まぐろ

し：椎茸

い：じゃがいも

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