みなさま
こんにちは♡
生後3日目。
帝王切開の痛みが昨夜がピークで中々寝付けず、
泣きそうになっていたのですが、笑
皆様にも励ましていただき😆
朝になったら、すごく体調が良くなっていました♡
とっても元気になりました♪
でも、安静に
ですよね
笑
さて♡
今日は、
女性のお悩みを食から解決していきたいと思います！！
女性のトラブルを改善するサポートをしていて、
ご相談を受ける中でとても多いのが
・冷え
・生理痛
・疲れ
・眠気
・だるさ
etc
病気ではないけど、「なんだか不調」な状態、
という症状に悩んでいる方がとても多いです。
その方々の不足している栄養素の一つが
鉄分。
特に生理前や妊娠中に眠くなるのは
鉄の必要量が増えるのに対して、食事内容が変わらず、鉄分が不足気味になることも考えられます。
鉄は酸素を運び、体中に栄養も運んでいます。
では、鉄のことについて、少し学んでいきましょう
ー鉄とはー
・人体に必要なミネラルの一種
・成人の体内に約3gから5gが存在。
●そのうち70％
赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在
●30％
肝臓や骨髄、筋肉などに貯蔵鉄としてストックされる
・鉄の不足の状態は鉄欠乏性貧血の場合が多い。
鉄が不足するために、酸素の供給が十分にできない状態
貧血で起こる症状
・集中力の低下
・頭痛
・食欲不振
・顔色が青白くなったり、黄色くなる
・肩こり
・むくみ
・妊娠中のこむら返り
etc
※子供の場合、鉄欠乏性貧血は、乳児期の後期(離乳期)に好発する
・筋肉中のミオグロビンが減ることで、筋力低下や疲労感といった症状もある。
特に妊娠期には、とっても大切と言われますよね！
どうしてでしょうか？
それは、これらの役割があるからです。
妊娠期に必要な鉄の役割
●胎児の成長に伴う鉄貯蔵
●臍帯・胎盤中への鉄貯蔵
●循環血液量の増加に伴う赤血球量の増加による鉄需要の増加
そんな鉄ですが、食材には
ヘム鉄と非ヘム鉄がある、と聞きますよね。
この２つは吸収率が異なります。
ヘム鉄・・・動物性・・吸収率50％前後
非ヘム鉄・・・植物性・・吸収率15％前後
（アメリカの通常の食事で16.6%、フランスとスウェーデンの通常の食事で それぞれ 16% と14% と見積もる報告が存在する。
日本人の鉄の主な給源が植物性食品であり、非ヘム鉄の摂取量が多いことを考慮して、FAO/WHO が採用している吸収率である 15% を採用）
日本では、食材からの鉄の吸収率は１５％と想定されて、栄養計算されているそうです。
こんな風に鉄がとっても大切、だということがわかってきました。
そして、「不足しがち」とみんなが思っていますよね。
そうなると「サプリメントでとろう！」と思う方もとても多いと思います。
効率的に摂取できますし、手軽ですよね。
ですが、鉄の過剰症による弊害があることを知っておきましょう！！
参考までに。
・成人では、 体への鉄の蓄積が様々な慢性疾患の発症を促進する可能性
・鉄の長期過剰摂取による鉄沈着症を予防することは大切
・通常の食生活で過剰摂取が生じる可能性はないが、
サプリメント、鉄強化食品、貧血治療用の鉄製剤の不適切な利用に伴って過剰摂取が生じる可能性がある。
・非ヘム鉄投与は便秘や胃腸症状などの健康障害の可能性が高いと報告されている
・鉄の過剰摂取によって体内に蓄積した鉄は、酸化を進める存在として作用し、組織や器官に炎症をもたらし、
肝臓がんや心血管系疾患のリスクを高める可能性も
・高齢女性を対象にした研究では、鉄サプリメントの使用者では全死亡率が上昇するということも
・ヘム鉄は、その過剰摂取がメタボリックシンドロームや心血管系疾患のリスクを上昇させるという報告
・鉄の過剰摂取が生活習慣病の発症リスクを高めるという報告は増えつつある
お食事からは過剰摂取になることはほとんどないとされているので、
できる限り、お食事から満たしていきたいですよね。
では、1日でどのくらい鉄は必要なのでしょうか？
女性の年代別、推奨量と上限量で見ていきます。
※（g/日） で表していきますね。
年齢 推奨量 上限量
・6〜11(月) 4.5
・1〜2（歳） 4.5 20
・3〜5（歳） 5.5 25
・6〜7（歳） 5.5 30
・8〜9（歳） 7.5 35
・10〜11（歳） 8.5 12（月経あり） 35
・12〜14（歳） 8.5 12 （月経あり） 40
・15〜17（歳） 7.0 10.5 （月経あり） 40
・18歳〜６５歳 6.5 10.5 （月経あり） 40
・65歳以上 6.0 40
・妊娠初期 +2.5
・妊娠中期・後期 +9.5
・授乳期 +2.5
そして、大事なこと、知りたいことは、ここですよね！！
「何をどれだけ食べればいいの？」
それでは、具体的に見ていきましょう♡
例えば、
18歳以上の女性（月経でない）の数値を満たそうとする場合の
1日に必要な推奨量は6.5mg
具体的な鉄が豊富な食材を朝・昼・晩で食べる、というイメージで見ていくと
1日で
・小松菜 100g 約1/2袋
・高野豆腐 ２枚
・納豆 １個
・乾燥ひじき ５g
・枝豆 ３０g （10個程度）
合計の鉄量
7.9mg
こんなお食事で、摂取基準が網羅できます♡
さらに、この内容に、小松菜の量だけ増やして、
小松菜を１袋1日で食べると10.7gで月経の際の量を網羅できます。
妊娠期前期、授乳期の量も、
18歳以上から6.5に+2.5で９となるので、網羅できます。
小松菜１袋と聞くと、相当な量に感じますが、
３度の食事で分散させていくと、可能だったりします。
そして、小松菜１袋食べる気持ちでいると
美肌と便秘改善も叶います♡
小松菜だけでなくても下記の青菜が鉄分豊富な順の青菜たちなので、
それらを組み合わせても♪
鉄分が多い青菜(生)（100g中のmg）
菜の花 2.9
小松菜 2.8
サラダ菜 2.4
水菜 2.1
ほうれん草 2.0
春菊 1.7
チンゲンサイ 1.1
モロヘイヤ 1.0
つるむらさき 0.5
鉄は茹でると現象するので、できれば、
生かウォータースチームがオススメです♡
そして、一番摂取量が増える時期が
妊娠中期・後期
通常の量に、+9.5で16mg/日摂取することが推奨されています。
そうなると、
何を追加していけばいいでしょうか？
先ほどと同じ食材にいくつかの量だけ増やしてみましょう♪
小松菜を１袋にして、納豆を2個にして、
枝豆を10個から20個に増やしてみました♪
↓
小松菜 200g 約1袋
高野豆腐 ２枚
納豆 2個
乾燥ひじき ５g
枝豆 60g （20個程度）
そうすると、
12.5mg
でもまだ足りません！！
さらに鉄分が多く含まれている
・ごま 5g
・しじみ 水煮 （1個４g 4個)g を足してみましょう♪
15.4mg
うーん！！あと少し足りない！！笑
現実的な増やし方しないと参考にならないですものね！！
ではここに、
鉄分といえばのプルーンを間食に加えて♪
乾燥プルーンを3個増やしてみたら
15.7mg
思いのほか、増えないですね！！
でも食べ過ぎたら、糖質過多で太ってしまうこともあるので、3個くらいかな♪
では、あと、0.3をどう増やすか？
ここで量を摂取できる強い鉄分の存在を見落としていました、
お肉のレバーはもちろんなのですが、普段からお料理になかなか活用しないので、
お魚はどうでしょう？
イワシやカツオが鉄分豊富です♪
イワシ 100gに2.1
カツオ 100gに1.9
鮭 100gに0.5
さば 100gに1.2
ということで、
イワシを一尾、100g追加すると、17.8mgとなり、網羅できます。
これをリアルな1日に置き換えて、イメージしてみると
最も鉄分を必要とする妊娠中期・後期の推奨量を網羅する献立
●朝
・しじみと小松菜の具たくさんお味噌汁（小松菜は1日で１袋食べるイメージ）
※夏場は小松菜のスムージもあり♡
・納豆 1個
・高野豆腐の煮物（高野豆腐１枚を食べる）
・小松菜とアボカド・パプリカのサラダ （小松菜は1日で１袋食べるイメージ）
・お米・ゴマをかける
●昼
お弁当
・イワシとキノコのウォータースチーム（昼と夜で１尾）
・朝の残り、高野豆腐の煮物（高野豆腐１枚を食べる）
・小松菜のお浸し（小松菜は1日で１袋食べるイメージ）
・ブロッコリーなどのお野菜の和え物
・ひじきの煮付け （昼と夜で５g）
・お米・ゴマをかける
間食
プルーン
ナッツなど
●夜
・小松菜と色々野菜のサラダ（小松菜は1日で１袋食べるイメージ）
・イワシとキノコのウォータースチーム（昼と夜で１尾）
・納豆 1個
・ひじきの煮付け （昼と夜で５g）
こう考えてみると、そこまで無理そうではないですよね♡
文献にもあったように、
安易に、鉄分のサプリメントなどを摂取して、過剰症になることもあります。
なので、まずは、鉄分を多く含む食材を知り、
日常のお食事に楽しく、美味しく加えていきましょう♡
そして、
生命の鎖の考え✨
あくまでも今回は鉄のご紹介ですが、
栄養素は全てバランス良く摂取することで、その効果は高まる😊
やはり一汁三菜の意識₍₍(∩´ ᵕ `∩)⁾⁾
少しの知識を持ちながら、旬の食材を楽しみたいです❤️
それにしても、
たくさん書きましたね！笑
最後まで読んでくださってすごく嬉しいです🕊
みなさまのご参考になったら嬉しいです
参考文献
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
🌿🌿🌿🌿🌿🌿
先行募集開始！！
大人気講座
なりたい自分を叶える
２ヶ月インナービューティーダイエット基礎プログラム・通信
お一人お一人、60日間、２ヶ月の集中パーソナルカウンセリングにて進めていきます
あおさんの熱血DVDと、
60日間、毎日のお食事を担当のIBPが、
パーソンカウンセリングおこないます。
必ずお悩みを解決します✨
募集開始しました♡
＜8月＞
【東京(ビジュー)】
8月入会 土曜昼クラス(11:00-14:00) [伊藤 理紗講師]
新型コロナウィルスの影響で通学が困難と判断しました場合は、まずは動画受講をしていただき、
その後状況が落ち着いてから8回の通学レッスンの日程を調整し行いますので、ご安心くださいませ。
🌿🌿🌿🌿🌿🌿
🌸美腸の秘訣、免疫力アップのお食事の秘訣を学ぶ資格講座
1日集中資格認定講座✨
まずは、食べて美しくなるダイエットの基本を学んでいきましょう♡
今こそ共に学びましょう♡
インナービューティー美腸検査
5月解析分、お申し込み、満員御礼。
感謝です。
6月解析分、お申し込み受け付けています。
インナービューティー美腸検査
免疫力向上レシピ20品
あおさん、新しいLINE @はこちら。
