みなさま
こんにちは＾＾
ライン@や生徒さまのご相談でも、
●妊活、妊娠期のお食事、というお悩みと
●お肌を綺麗にしたい‼︎トラブルを改善したい‼︎
というお悩みが多かったので
勉強を深めております。
まず、
妊娠したい‼︎という時や
妊娠初期に必ず言われる栄養素は
葉酸、鉄分、カルシウム。
今回は葉酸についてお届け。
葉酸の働きとは、
・DNAを合成して細胞を作ることをサポートする
・血液を作る
ことに関わる大切な栄養素。
妊娠初期にこの栄養素をきちんと摂取することで
赤ちゃんの
神経管閉鎖障害という器官障害が起き、脳障害が起きる可能性を抑えることが出来る、と言われています。
そしてお肌、でいうと、
血液の質が上がると生徒さまのお肌は格段に美しくなります＾＾
そして葉酸が豊富な食材は必然的にビタミンB群も豊富だったり、
青菜に含まれるクロロフィルが高い抗酸化作用があったりして、
美肌力を高めるために必須のものが多いです。
意識しないと日常的に不足しがちなので、
ぜひ、お肌を高めたい方も
葉酸食材を摂取していきましょう(๑>◡<๑)
ここで知りたいのが、
じゃぁ、どの位摂取したら良いのか？というところですが、
妊娠していない時の私たちだと、
1日240μg
妊娠期にはそこに＋240μgと言われています。
授乳中も＋100μgと言われています。
食材で効果的に摂取したいですよね＾＾
ここでぜひ知っておいて欲しいのが
妊娠初期のつわりの際にこの量を摂取するのは
結構しんどいです。
そんな時は選択肢として、サプリメントも有りかと思います。
ただ、サプリメント飲んでいればok.ではなく、
日々のお食事の意識こそ大切にしたいですね＾＾
なので、妊娠を望む方は日頃の食事から摂取しておきましょう！
赤ちゃんは最初はお母さんの体に蓄積された栄養を頼りにしています。
葉酸の豊富な食材、100gで見ると、
●枝豆
（コンビニでよく見る枝豆のパックで100g程度）
生→320μg
茹で→260μg
●モロヘイヤ
（1袋で100g程度。1日に分けて食べてみよう♩）
生→250μg
茹で→67μg
●小松菜
（1/3袋で100g程度）
生→110μg
茹で→86μg
●アボカド
（1/2個で100g程度）
84μg
●納豆
（1個で50g程度）
糸引き納豆→120μg
挽き割り納豆→110μg
●ブロッコリー
（1房10g程度）
生→210μg
茹で→120μg
●アスパラガス
（５本で100g程度）
生→190μg
茹で→180μg
●大根の葉
（約１本分）
生→140μg
茹で→54μg
●ライチ
（5個程度で100g）
生→100μg
●キウイフルーツ
（中1個分程度）
緑→36μg
黄色→32μg
●いちご
（7〜10個位）
生→90μg
ここで注意点は
葉酸は水溶性ビタミンなので、
水に溶けやすく加熱すると失われやすいです。
出来るだけ、
生で食べたいところ。
なので‼︎
枝豆を茹でる際にもたっぷりの水で茹でる、のではなく、
鍋2cm位に水を入れて、
少量の水で蒸し煮するのがおススメです。
（ウォータースチーム）
モロヘイヤは
びっくりする位、群をぬいて葉酸が多いです‼︎
さすが野菜の王様。
こちらも生で食べたい、ということで、
モロヘイヤの葉だけを刻んでネバネバにして、
●納豆
●アボカド
●海苔
●醤油or醤油麹
●亜麻仁油
で食べたら相当美味しいです♡
ぜひ作って見て欲しいです(๑>◡<๑)
それとは別に即席で出来る
美肌にもオススメのレシピはこちら。
今回もレシピ載せて起きますね＾＾
【袋で和えるだけ♡青菜とマッシュルームの亜麻仁油和え】
今回は葉酸がとりやすいように
⭐️青菜は生で
⭐️マッシュルームはビタミンB2が豊富で皮膚や粘膜を、整えてくれます。
こちらも生で。
⭐️大根は胃腸の働きをケアしてくれる♡
食感もあるので食べ応えgood^_^
季節的にはもう少し先ですが、農家さんから送られてきたのでIN。
⭐️パプリカは選びたら赤の方がビタミンCが豊富です。朝の紫外線対策。
⭐️体内では不足傾向の脂肪酸。
オメガ3脂肪酸を亜麻仁油から。
弾力のある肌と免疫力アップ♡
⭐️塩麹で発酵の力を摂り入れて。＾＾
今日は葉酸何g摂取した、
とか、
そんな風に考えるとストレスになって良くないので、
上記の食材を意識しながら、
美味しく食べられるものを選択しましょう(๑>◡<๑)
いつだって、体を思う気持ちで選択していけば大丈夫♡
妊娠期は
つわりが終わるまで無理せず、終わってから栄養面も考えてお食事できれば大丈夫です＾＾
水分不足で脱水症状になることがあるので、お水をこまめに飲み、果物で潤して。
果物はビタミンも摂取できるので、嬉しい食材です。
美肌も子宮も両方整えて
美しく健康になりましょう＾＾
参考
『日本食品成分表 2018 7訂』
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