不安やストレスを乗り切る！ 運動でメンタルケアを

感染症の影響で大きく変わった生活習慣、最近は感染前に戻りつつありますが、いまだに何だか気持ちがスッキリしない…という方も少なくないはず。

とくに冬の時季は日照時間が短い関係で、ストレスの影響を感じやすくなる方も多くなるといわれています。

このようなときに注目したいのは、運動でできるメンタルケアです。

今回は運動に期待できるメンタルケアについてと、その方法についてブログに簡単にまとめてみました。

  1. 運動とメンタルヘルスの関係
    1. 運動をしている人は抑うつ傾向になりにくい
    2. 運動をしている人の方が「気分が優れている日」が多い
  2. 日光を浴びる時間が少ない「冬」「在宅ワーク」は要注意
  3. メンタルケアに効果的な運動法とは？
    1. 運動する時間は「今より10分プラス」
    2. 運動の内容は取り組みやすいものから
  4. 最後に
    1. 関連

運動とメンタルヘルスの関係

まずは運動とメンタルヘルスの関係がわかる研究結果です。

運動をしている人は抑うつ傾向になりにくい

運動をしている人は、運動をしていない、または運動時間が少ない人に比べて抑うつ傾向になりにくいということがわかっています。

20～60歳の会社員を対象にした研究があります。

1週間に135分以上の運動をしているグループは、運動を全くしていないグループや、1週間の運動時間が135分未満のグループに比べ、1年後に抑うつ傾向の発生率が約半分となったことがわかりました。

運動をしている人の方が「気分が優れている日」が多い

運動習慣のある人は、運動習慣のない人に比べて「気分が優れている日」が多いことがわかっています。

アメリカ内に住む18歳以上120万人を対象に行った調査では、運動習慣のある人は、運動をしていない人に比べ、気分が優れないと感じる日数が1か月間に平均1.49日少ないという結果になりました。

中でも最も大きな関連がみられた運動の種類は、チームスポーツ、サイクリング、有酸素運動とジムでの活動であったこともわかっています。

どちらの研究においても、運動習慣があることが心の健康維持に役立つ、ということがわかる結果となっています。

日光を浴びる時間が少ない「冬」「在宅ワーク」は要注意

日光を浴びる時間が少ないと、メンタルヘルスの不調を感じやすくなるといわれています。

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、精神を安定させる働きがあり、日光を浴びることで分泌されます。

日照時間の少ない冬はセロトニン分泌が少なくなると考えられ、心の不調を感じる方が増えるともいわれています。

また在宅ワークが続き、日光を浴びる時間が減っている方も同じように注意が必要です。冬の時季や、在宅ワークが続くときこそ、外に出て身体を動かしたいものです。

それには、日中の時間の長い春先から習慣化させておくとスムーズに季節の変わり目も乗り切れますよ。

メンタルケアに効果的な運動法とは？

気持ちの落ち込みやすい環境のときこそ、少しずつでも身体を動かしてメンタルケアに役立てたいものです。

では具体的にどのように実践したらいいのでしょうか。

運動する時間は「今より10分プラス」

運動の最適な時間というのはさまざまいわれていますが、厚生労働省のスマート・ライフ・プロジェクトでは18歳～64歳の方の場合は以下のような目標が定められています。

・今より10分多くカラダを動かす
・歩行以上の強度の身体活動を毎日60分
・息がはずみ汗をかく程度の運動を毎週60分

運動習慣のなかった方が急に長時間の運動を行うと、ケガなどにつながる恐れもありますので「今より10分多く」を目標に、少しずつ運動量を増やしていくといいでしょう。

運動の内容は取り組みやすいものから

運動の内容は、自身が取り組みやすいもので構いません。

外に出て行える運動であれば、日光を浴びることでセロトニン分泌を助けてくれるでしょう。

【取り組みやすい運動の例】

・ウォーキング…負荷が軽いため取り組みやすい運動です。通勤や買い物のついでにプラス10分歩くのもいいでしょう。

・インターバル速歩…ウォーキングより効果が出やすいとされている運動法です。少し負荷をかけてみたい方におすすめです。

・ラジオ体操…実はさまざまな効果が期待されています。外に出られない日は窓際で実践してみましょう。

・HIIT…ややハードですが、1日4分でOKという運動法です。すでに運動習慣がある人におすすめします。

・日常生活に運動を取り入れる…何気ない動作を運動にしてしまうと、楽に運動量を増やすことができます。ちりも積もれば…です。

最後に

在宅ワークなどで自宅にいる時間が長くなったりすると、なかなか外に出るのは億劫に感じるかもしれません。

「時間を決めて」「休憩ついでに」など、やりやすい方法でOKです。

ちょっとでも体を動かしてみて、スッキリ感を味わって習慣化してみませんか。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

煮てよし炒めてよし蒸してよし生でよし キャベツのお話し

キャベツはアブラナ科の野菜で、ブロッコリーやカリフラワーの仲間です。

原産地は地中海沿岸で、紀元前2000年頃にはヨーロッパで栽培されていました。

日本には、平安時代に中国から伝来したと考えられています。

コラーゲンの生成に関わるビタミンCが豊富で、キャベツから発見されたビタミンU（キャベジン）を含んでいます。

生でも加熱してもおいしく食べられるキャベツ。いろいろな調理法で楽しめる万能野菜です。

  1. キャベツの栄養成分と効果
    1. ビタミンC
    2. ビタミンK
    3. ビタミンU（キャベジン）
    4. カリウム
  2. キャベツの種類
    1. キャベツ
    2. 紫キャベツ
    3. 芽キャベツ
  3. キャベツのおいしい食べ方
    1. 保存方法
    2. おすすめ調理法
  4. 最後に
    1. 関連

キャベツの栄養成分と効果

キャベツは、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。

また、食物繊維も多く含まれているため、便秘の解消や腸内環境の改善に効果的です。

ビタミンC

ビタミンCは、活性酸素を除去する抗酸化作用があり、免疫機能を高めて風邪などを予防する働きがあります。

また、タンパク質と一緒に働いてコラーゲンを生成し、美肌づくりに役立ちます。

ビタミンK

ビタミンKは、骨の形成に必要な栄養素で、ケガなどで出血したときに血を固めて止める作用があります。

ビタミンU（キャベジン）

ビタミンUは、ビタミンに似たはたらきをする「ビタミン様物質」。

過度の胃酸を抑え、傷ついた粘膜を治す作用があると期待されています。

カリウム

カリウムは、神経や筋肉の信号や情報を伝達するミネラルです。

また、体内のナトリウムとバランスをとりながら細胞の浸透圧や血圧を一定に保ち、安定した体内状態を維持するのに役立っています。

キャベツの種類

キャベツ

春に出回る春キャベツ、夏でも涼しい場所でとれる夏キャベツ、冬に収穫される冬キャベツに大別されます。

  • 春キャベツ：柔らかく甘みがあるので、サラダなどの生食に向いています。
  • 夏キャベツ：冬キャベツと同様にかためなので、火を通して食べるのがおすすめです。
  • 冬キャベツ：かためで煮崩れしにくいので、炒め物やロールキャベツなどの加熱調理に。

紫キャベツ

「レッドキャベツ」とも呼ばれ、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富です。ピクルスやサラダとして食べるのがベスト。

芽キャベツ

葉の茎につく「わき芽」が丸くなったもの。濃厚な味で、加熱するとほくほくとした食感が楽しめます。丸のまま煮るか、炒め物などの加熱調理に向いています。

キャベツのおいしい食べ方

キャベツは、生でサラダや漬物にしたり、煮物や炒め物にしたり、スープやシチューに入れたりと、さまざまな料理に使用することができます。

また、キャベツの葉は、包み物や敷き物としても使えます。

キャベツは、低カロリーでヘルシーな野菜なので、ダイエットにもおすすめで、キャベツには抗酸化作用が豊富に含まれているため、老化の予防にも効果的です。

春キャベツは、巻きがふんわりとしていて、鮮やかなグリーンのものを選ぶようにしましょう。

冬キャベツは、巻きがしっかりとしていて、重いものをチョイスするようにしてみて。カットしてあるキャベツは、芯の高さが2/3以下のものが味のよいものです。

保存方法

冬場以外は冷蔵庫で保存するのがポイント。芯をくり抜いてから、濡らしたペーパータオルをつめ、ビニール袋に入れて冷蔵するのがポイント。

使うときも外から葉をはがして使うようにすると日持ちがしますよ。

切ったものは、ラップで包んで冷蔵庫に入れ、なるべく早く食べきるようにしましょう。

おすすめ調理法

ビタミンC・ビタミンUは、水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。効率的にとるなら、千切りキャベツ・サラダ・浅漬けなど生に近い状態で食べられるものがおすすめ。

最後に

外側の葉や芯の部分にも栄養素がたっぷりつまっています。

かたい部分もスープなどにして、おいしく丸ごといただきませんか。

 

 

 

 

 

 

春先から注意！細菌性食中毒を防ぐ心得とは

高温多湿な状態が続く6〜9月は、細菌性の食中毒の発生率が高まります。

ただし、近年では春先から夏日を記録するなど注意は早めからして損はありません。

そして、原因となる細菌は、キッチンに潜んでいることも多いんです。

以下にあげる簡単にできる3つの予防法を実践し、食中毒を起こさないように注意しませんか。

細菌性食中毒とは

細菌性食中毒は、カンピロバクター・O-157・サルモネラ菌などの細菌によって引き起こされる食中毒。下痢・腹痛・高熱などの症状が起こります。

これらの原因菌は、高温多湿の環境を好むため、夏場に多く発生するのが特徴。

平成27年の患者数は6,029人と多く、飲食店だけでなく家庭でも発生しています。

家庭で細菌性食中毒を防ぐ心得3選

1．食中毒菌を「つけない」

食中毒は原因となる細菌が食品に付着し、体内に入り込むことによって起こります。

細菌を食品につけないためには、正しい手洗いと食品・調理器具を適切に扱うことが重要です。


《手洗いのポイント》

  • 汚れたら手洗いをする。(調理前・トイレ後・生ものを触った後・鼻をかんだ後など)
  • 指のすき間など、洗いにくい部分も洗う。
  • 殺菌力のある石けんを使う。
  • 清潔なタオルやペーパータオルで手を拭く。

《食品と調理器具を扱うポイント》

  • 使うたびにまな板を洗う。
  • 生野菜など火を通さないものと、肉・魚に使うまな板と包丁を分ける。
  • バーベキュー・鉄板焼きでは、生の肉・魚を扱う箸と食べるための箸を分ける。
  • 食材は、清潔な密封容器に入れるか、ラップをかけて冷蔵保存する。

2．食中毒菌を「増やさない」

調理前の食材や惣菜は、速やかに冷蔵庫や冷凍庫で保管してください。

というのは、細菌の多くは10℃以下で増殖が遅くなり、マイナス15℃以下で増殖が停止するためです。

また、調理した料理は早めに食べることを心がけ、残ったおかずは直ちに冷蔵庫に入れましょう。

ただし、夏場は冷たいもを取り出す為にドアの開閉が増えがちで、冷蔵庫の中の温度が上がりがちです。

冷蔵庫を過信せず、早めに食べきることも大切です。

3．食中毒菌を「死滅させる」

ほとんどの細菌は加熱をすれば死滅させることができます。

肉や魚なら、中心部を75℃で1分以上加熱するのが目安です。

使用後のふきんやまな板といった調理器具にも細菌が付着しています。

洗剤で洗ってから、煮沸消毒するか熱湯をかけることで殺菌できます。

最後に

疲労・睡眠・栄養の状態などによって、同じものを食べても食中毒を起こす人と起こさない人がいます。

特に、暑い日が続いて体力が落ちているときは要注意。食事と休養をしっかりとり、普段から体調管

を心がけも大切ですよ。

 

 

 

 

 

 

カテキンに期待できる効果ってなに？

カテキンは、緑茶、紅茶、ココア、チョコレートなどに含まれるポリフェノールの一種です。

強い抗酸化作用や殺菌・抗菌作用があり、生活習慣病や肥満の予防、がんの予防、虫歯・口臭の予防、老化の抑制など、さまざまな健康効果が期待されています。

血圧や血糖の上昇を抑え、高血圧や糖尿病を予防することで注目を集めているだけでなく、他にもコレステロールを低下させたり、体脂肪を減少させたりと、多くの健康効果が認められています。

  1. カテキンに期待できる効果
    1. 生活習慣病の予防
    2. 脂肪燃焼効果でダイエットをサポート
    3. 抗酸化作用で、老化防止＆美肌キープ
    4. 抗菌作用で、口臭やウイルスを撃退
    5. がんの予防
    6. 腸内環境を整え、おなかスッキリ
  2. カテキンを効率的にとり入れるコツ
  3. 最後に
    1. 関連

カテキンに期待できる効果

生活習慣病の予防

カテキンには、血糖値を下げる、コレステロール値を下げる、中性脂肪を減らす、血圧を下げるなどの効果が期待されています。

これらの効果により、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の予防に役立ちます。

脂肪燃焼効果でダイエットをサポート

一定量のカテキンを摂取すると、小腸での脂肪の吸収が抑制され、血中LDLコレステロールが低下することが分かっています。

研究結果では1日500㎎のカテキンを継続的にとった場合に効果が認められています。

緑茶（湯のみ）1杯あたり、カテキン量は約100㎎ですので、1日5杯程度の緑茶を継続的に飲むことで効果が期待できます。

抗酸化作用で、老化防止＆美肌キープ

体内の酸化は老化や肌の衰えの原因になりますが、カテキンにはそれを予防する抗酸化作用があります。

さらに、お茶に含まれるビタミンA・C・Eは、“若返りビタミン”と呼ばれ、カテキンとの相乗効果が期待できます。

抗菌作用で、口臭やウイルスを撃退

カテキンは、虫歯や口臭の原因となる口内の細菌を殺菌します。

また同じ効果で、インフルエンザや肝炎などのウイルス感染を防ぎます。「お茶でうがいすると風邪をひかない」というのは、昔からの知恵ですね。

がんの予防

カテキンには、がん細胞の増殖を抑える、がん細胞の死滅を促すなどの効果が期待されています。

腸内環境を整え、おなかスッキリ

ビフィズス菌、乳酸菌など腸内の良い細菌を増やし、お通じをよくします。

カテキンを効率的にとり入れるコツ

お茶は、最初の一杯が最も多くカテキンを含みます。より多くのカテキンを茶葉から抽出するコツは、高温のお湯を注ぎ、少し時間をおいてから飲むこと。

また、お茶をミキサーやすり鉢で粉にすると、茶葉ごと飲むことができ、栄養素を無駄なく取り込むことができます。

最後に

カテキンは、緑茶、紅茶、ココア、チョコレートなどに多く含まれています。

これらの食品を毎日の食事に取り入れることで、カテキンの健康効果を期待できます。

朝の一杯や食後、ほっと一息つきたいときなどに最適な飲み物なので、この機会にお茶の力を見直してみてはいかがでしょうか。

 

 

 

 

 

 

安くて手軽なのに栄養価は絶大♪ スプラウトの魅力

キッチンの片隅で簡単に育てることができるスプラウト。

脇役になりがちな食材ですが、栄養価と効能は大変優れています。彩り・食感・辛み成分など、さまざまなスプラウトを楽しんでみましょう。

  1. スプラウトとは？
  2. スプラウトの種類
    1. カイワレ大根
    2. ブロッコリースプラウト
    3. 豆苗（とうみょう）
    4. アルファルファ
    5. レッドキャベツスプラウト
  3. 最後に
    1. 関連

スプラウトとは？

穀物・豆・野菜の種子の発芽したばかりの新芽を総称してスプラウトと呼びます。

野菜や豆類、穀物などの種子を水に浸して発芽させたもので、栄養価が高く、生で食べられるため、健康志向の人に人気があります。

新芽のため、ビタミン・ミネラルなどが凝縮されて栄養価がとても高く、低カロリーの食材として利用されています。

スプラウトの魅力は、次のとおりです。

  • 栄養価が高い：スプラウトは、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。特にビタミンC、ビタミンK、葉酸などの含有量は、野菜や果物よりも高いことが知られています。
  • 生で食べられる：スプラウトは生で食べられるため、ビタミンなどの栄養素が壊れません。また、加熱調理をする必要がないため、手軽に食べることができます。
  • 調理が簡単：スプラウトは調理が簡単です。水洗いして食べたい大きさに切るだけなので、料理初心者でも簡単に作ることができます。
  • 価格が安い：スプラウトは、スーパーや八百屋で手頃な価格で購入することができます。

スプラウトは、栄養価が高く、生で食べられる、調理が簡単、価格が安いなどの魅力があるため、健康志向の人に人気の食材です。

生でサラダやサンドイッチに入れて食べたり、炒め物やスープに入れたりと、様々な料理に活用することができます。

スプラウトの種類

カイワレ大根

日本で古くから親しまれている代表的な大根の新芽です。アリルイソチオシアネートと呼ばれる辛み成分が特徴で、抗菌作用や、消化を助けて食欲増進の効果があります。

他に、β-カロテン・ビタミンKを多く含みます。

β-カロテンは皮膚や粘膜の健康を助け、抗酸化作用、老化予防などに役立ちます。ビタミンKは血液凝固や骨の形成を助けます。

ブロッコリースプラウト

今注目されているスルフォラファンという成分が含まれています。

その量はなんと！成長したブロッコリーの20倍以上。スルフォラファンには強力な抗酸化作用があり、老化防止やシミ・そばかすの予防・花粉症対策などに対する効果が期待できます。

辛みが少なくシャキシャキした食感なので、サラダのトッピングやスープ・サンドイッチなどの具材におすすめです。

豆苗（とうみょう）

えんどう豆の若い芽です。主に中華料理に使われ、甘みがほんのりありシャキシャキした食感が楽しめます。

ビタミンAがトマトよりも豊富なのが特徴。その他もビタミンB群やビタミンC、野菜には珍しくタンパク質が多く含まれます。

 

アルファルファ

β-カロテン・ビタミンK・食物繊維を豊富に含んでいます。

食物繊維は腸内環境を整えて便秘を改善します。

アルファルファは、サンドイッチの具材やお肉料理のトッピングとして欧米で親しまれています。

日本では「糸もやし」と呼ばれて店頭に並んでいます。

レッドキャベツスプラウト

ビタミン様物質（ビタミンに似た働きをする有機化合物）のビタミンUを多く含みます。

ビタミンUは、別名キャベジンと呼ばれ胃腸薬にも利用されています。

胃腸の粘膜を健康に保ち、胃潰瘍の予防に役立ちます。

味は、甘みのあるキャベツに似た味わい。茎の色が紫色を帯びて美しいので、サラダやスープ・ざるそばのトッピングにすると、料理の彩りが引き立ちます。

最後に

栄養がぎっしりつまったスプラウトは調理が簡単で、色々な食材にぴったり。

美容や健康に役立つヘルシー食材として、栄養・食感・彩りを楽しんでみてはいかがでしょうか。

 

 

 

 

 

 

日本の食文化や食のマナーの知識

日本は、豊かな食文化を持つ国です。

その食文化は、日本の地形や気候、歴史、文化など、様々な要素によって形作られています。

  1. 日本の食文化の特徴
    1. 日本の食文化の特徴1・食材の多様性
    2. 日本の食文化の特徴2・季節感
    3. 日本の食文化の特徴3・見た目の美しさ
    4. 日本の食文化の特徴4・マナー
  2. 最後に
    1. 関連

日本の食文化の特徴

日本は、その美しい風景だけでなく、豊かな食文化でも知られています。

日本の食文化は、伝統的な料理と新しい創造性の融合によって形作られており、世界中から愛されています。

日本の食文化の特徴1・食材の多様性

和食は、日本の主要な食文化であり、その特徴はバランスの取れた食事です。

和食では、米や魚、野菜が主要な食材として使用され、季節の変化を反映した彩り豊かな料理が作られます。

また、和食は調味料の使い方にも特徴があり、醤油、味噌、出汁などがよく使われます

日本の食文化の特徴の一つは、食材の多様性です。

それは四方を海に囲まれた日本は、山岳地帯も多いため、様々な食材が豊富に生産されています。

また、日本は島国であるため、様々な文化が混ざり合っており、その影響も日本の食文化に反映されています。

日本の食文化の特徴2・季節感

日本の食文化のもう一つの特徴は、季節感です。

日本の食文化では、季節の変化を大切にし、その時期に最も美味しい食材を活用します。

  • 春には桜の花や新鮮な山菜
  • 夏には綺麗な鮮魚や夏野菜
  • 秋には栗や秋刀魚
  • 冬には鍋料理や餅など

季節感を味わえる食材が楽しまれます。

また、彩りも重要で、料理の見た目にも美しさを追求します。

日本の食文化の特徴3・見た目の美しさ

日本の食文化は、見た目にも美しいことが特徴です。

日本の料理は、食材の色や形を活かして美しく盛り付けられることが多く、目でも楽しむことができます。

また、日本の料理は、香りや味わいも繊細で、食が楽しめます。

日本の食文化は、世界でも注目されており、近年では日本食レストランが世界中で人気を集めています。

日本食は、栄養バランスが良く、ヘルシーな食事として評価され、また日本の食文化は、おもてなしの心が込められており、世界中の人々に愛されています。

日本の食文化の特徴4・マナー

日本の食文化を体験する際には、いくつかの食事マナーを守ることが大切です。

日本の食事では、お椀が重要な役割を果たしています。

椀にはご飯や汁物が盛られ、一つずつ丁寧に食べることが一般的です。

箸は右手に持ち、左手で茶碗を持ち、ご飯を口に運ぶときは、茶碗を口に近づけず、箸でご飯を口に入れます。

食べ物を残すのは、失礼にあたるので避けましょう。

また、食べ物を噛む音や、口を開けて話すのもマナー違反と言われています。

最後に

食事が終わったら、お皿をテーブルの上に置いて、手を合わせて「ごちそうさまでした」と言うのもマナーです。

日本の食文化は、豊かで奥深い文化で、日本の食文化を体験することで、日本の文化をより深く理解することができますよ。

 

 

 

 

 

 

血圧対策に減塩！ 実はそれだけではダメ？マグネシウム不足の怖さ

血圧が気になる方は、減塩やカリウムの摂取を心がけている方も多いかと思いますが、最近ではマグネシウムの働きに注目が集まっていることをご存じですか？


今回は、マグネシウムと血圧の関係や、マグネシウムを補給できる食べ物についてまとめてみました。

  1. 実は大切！マグネシウムの働きと血圧の関係
  2. 日本人はマグネシウムの摂取量が不足気味
  3. マグネシウムを補給できる食べ物
    1. 穀類
    2. 豆類
    3. 種実類
    4. 野菜・果物・海藻
    5. 魚介類
  4. 最後に
    1. 関連

実は大切！マグネシウムの働きと血圧の関係

体内のマグネシウムは、50～60％が骨に存在しています。

骨の健康づくりに関わるだけでなく、神経情報の伝達や筋肉の収縮など、さまざまな生理機能を持つ栄養素です。

マグネシウムは血圧の調整に関わる作用もあり、慢性的なマグネシウム不足により、血圧上昇に関わることが知られています。

また血管の筋肉に対しカルシウムを働きにくくすることで、血管の筋肉の収縮を抑え、血管を広げて血圧を下げると考えられています。

「天然のカルシウム拮抗薬（血圧を下げる薬）」と呼ばれることもあり、血圧を下げる効果について研究が進められているところです。

またマグネシウムを含む食べ物を積極的にとり入れることで、血圧を下げるカリウムやカルシウムも同時に摂れるため、さらに効果が期待できると考えられます。

これらのミネラルや食物繊維をとり入れた食事をDASH食といい、高血圧の治療や予防を目的とした食事療法として知られています。

 

日本人はマグネシウムの摂取量が不足気味

マグネシウムは通常の食生活ではあまり不足することのない栄養素として知られていますが、日本人の平均的な摂取量を見てみると、推奨量に対して不足していることがわかります。

  推奨量（18～74歳） 平均的な摂取量（20歳以上）
男性 340～370mg 270mg
女性 270～290mg 242mg

スクロールできます

マグネシウムは、未精製の穀類、大豆製品やナッツ類、野菜や海藻類、魚介類に特に多く含まれます。

食事が偏りがちな方は、次に紹介する食べ物を意識してみては。

マグネシウムを補給できる食べ物

マグネシウム補給に役立つ食べ物は下記のとおりです。

あわせてカリウムやカルシウムが摂れる食べ物でもあるため、ぜひ参考にしてみてください。

穀類

穀類では、精製されていないものに多く含まれる傾向があります。

食物繊維も補給できるため、血圧を上げる原因となるナトリウム排出にも役立ってくれます。

食品名 1食当たりの量 マグネシウムの量
玄米（ご飯） 150g 74mg
蕎麦（ゆで） 200g 66mg
オートミール 40g 40mg

スクロールできます

豆類

大豆製品はマグネシウムの補給にぴったりです。

手軽に取り入れやすいため、毎日とるのがお勧めです。

食品名 1食あたりの量 マグネシウムの量
がんもどき 1個（70g） 69mg
木綿豆腐 100g 57mg
納豆 1パック（45g） 45mg
油揚げ 1枚（20g） 30mg
きなこ 大さじ1（7g） 18mg

スクロールできます

種実類

ナッツ類は間食としてとり入れるのがおすすめです。

カロリーオーバーにならないよう、1日20～30gを目安に。

またナッツ類のお勧め量は少ないので、食の細い方には特にお勧めです。

食品名 1食あたりの量 マグネシウムの量
アーモンド（いり・無塩） 10粒（15g） 47mg
ピーナッツ 20粒（20g） 40mg
カシューナッツ 10粒（15g） 36mg
いりごま 大さじ1（7g） 25mg
くるみ 3かけ（8g） 12mg

スクロールできます

野菜・果物・海藻

野菜、果物、海藻は、マグネシウムと一緒にカリウムも補給できます。

下記の種類はもちろん、毎日さまざまな種類をとり入れるようにしてみましょう。

食品名 1食あたりの量 マグネシウムの量
枝豆（冷凍） ひとつかみ（50g） 38mg
バナナ 1本（90g） 29mg
ほうれん草（ゆで） 70g 28mg
ごぼう 50g 27mg
オクラ（ゆで） 50g 26mg
アボカド 1/2個（70g） 24mg
ひじき（ゆで） 50g 19mg

スクロールできます

魚介類

マグネシウムは肉類に比べ、魚介類に豊富に含まれます。

良質な脂質も摂れるため、料理の手間や骨が苦手なかたは、食べやすい魚でも良いので今より少しでも増やしてみませんか。

食品名 1食あたりの量 マグネシウムの量
クロマグロ 100g 45mg
カツオ 100g 42mg
あさり 40g 40mg
タコ 70g 39mg
牡蠣 2個（40g） 26mg
煮干し 10本（10g） 23mg

スクロールできます

最後に

血圧を下げるには、マグネシウムはもちろん、カリウムやカルシウムの摂取と、減塩を心がけることも大切です。

ぜひできるところから取り組みをはじめてみてくださいね。

ただし食事療法について、医師から指示がある場合は必ずそれに従ってください。

治療中の方が実践する場合は、必ず医師に相談してから始めて下さい。

 

 

 

 

 

 

〇〇菌？ヨーグルトに乳酸菌に種類が多くて分かりませんが？

幅広い年代に人気のヨーグルト。

発酵食品であり乳酸菌を豊富に含むため、継続して食べることで腸内環境を整え、便秘解消や美肌の改善にも効果があると言われているので毎日ヨーグルトを召し上がっている方も多いと思います。

ヨーグルトの栄養価は原料の牛乳とほぼ変わりませんが、発酵の段階でタンパク質や乳糖の一部が分解されているため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする「乳糖不耐症」の人でも、安心しておいしく食べることができます。

 

  1. ヨーグルトの栄養成分と効果
    1. タンパク質
    2. カルシウム
    3. ビタミンB2
    4. 乳酸菌
  2. 効果はさまざま！乳酸菌の種類の特徴
    1. ＫＷ乳酸菌
    2. プラズマ乳酸菌
    3. 乳酸菌BB536
    4. 乳酸菌シロタ株
    5. Ｒ－１乳酸菌
    6. LG21乳酸菌
    7. PA-3株
  3. ヨーグルトに含まれる栄養効果
  4. ヨーグルトのおいしい食べ方
    1. 水切りヨーグルト
    2. フルーツヨーグルトサラダ
  5. 最後に
    1. 関連

ヨーグルトの栄養成分と効果

タンパク質

健康的な肌や髪・筋肉などを構成する、人間には必要不可欠な栄養素です。

ヨーグルトの場合、タンパク質の一部が発酵の段階でアミノ酸まで分解されているため、牛乳より消化吸収に優れています。

カルシウム

骨や歯を強くする働きがあります。タンパク質や乳酸と結びつき、乳酸カルシウムへと変化することで、牛乳よりカラダに吸収されやすくなります。

ビタミンB2

ビタミンB2は「美容のビタミン」と呼ばれ、新陳代謝を促し皮膚や爪・髪を美しく保つ働きがあります。

乳酸菌

腸内環境を整え、便秘や下痢の緩和につながります。

毎日継続的にとり入れることで、免疫機能アップなどの効果が期待できます。

効果はさまざま！乳酸菌の種類の特徴

ＫＷ乳酸菌

キリン株式会社の研究報告によると、免疫バランスを整え、花粉症などのアレルギー症状の緩和や免疫機能アップにつながることが分かっています。

KW乳酸菌は酸に強いため胃酸で死ぬこと無く、腸まで届くことができる乳酸菌です。

プラズマ乳酸菌

キリン株式会社の研究報告によると、免疫細胞の司令塔（ｐDC）を活性化することで免疫機能が上がり、細菌やウイルス感染のリスクを低減することが分かっています。

一般的な乳酸菌はNK細胞など一部細胞のみを活性化しますが、このプラズマ乳酸菌はウイルスに対する免疫全体を活性化することが特徴のため、風邪やインフルエンザ対策などにも期待できます。

乳酸菌BB536

森永乳業株式会社の研究において、乳酸菌BB536を継続してとり入れることで、整腸作用や抗インフルエンザ作用・抗アレルギー作用、病原性大腸菌O157の感染予防・潰瘍性大腸炎の緩和などが期待できるということがわかってきています。

乳酸菌シロタ株

乳酸菌飲料「ヤクルト」に含まれている乳酸菌。

ヤクルト本社中央研究所の研究によると、乳酸菌シロタ株は胃液や胆汁でもほとんど死滅せず腸まで届き、元々腸にある善玉菌のビフィズス菌を増やして腸内環境を整えることが分かっています。

Ｒ－１乳酸菌

ブルガリア菌という乳酸菌の一つ。免疫システムのNK細胞を活性化し、風邪やインフルエンザの予防効果が期待される。

また、インフルエンザワクチンを接種する前後にR−1乳酸菌を含むヨーグルトを摂ると、ワクチンの効果が増強されることが分かっています。

LG21乳酸菌

株式会社明治と東海大学医学部（古賀泰裕教授研究グループ）の研究にて、1日2回、LG21乳酸菌（OLL2716株）を含むヨーグルトを8週間継続して食べたところ、ピロリ菌の活動が抑えられ、胃粘膜の炎症の改善が認められています。

ピロリ菌の感染が多い日本人におすすめの乳酸菌。腸だけではなく、胃の健康にも役立つようです。

PA-3株

食事由来のプリン体に直接作用し、プリン体の吸収を低減させることが分かっています。

さらに株式会社明治と東京女子医科大学の山中教授の研究では、高尿酸血症と痛風患者を対象に試験を実施。

「乳酸菌PA-3株」を含むヨーグルトを8週間摂取（1日2本：100g/本）したところ、血清尿酸値の上昇が抑えられたことが分かりました。


PA-3株は、プリン体を菌内に取り込み、取り込んだプリン体をエサとして増殖することも分かっていますので、尿酸値が気になる方におすすめです。

ヨーグルトには、鉄分やコラーゲンを配合したような機能性ヨーグルトもありますので、自分に合ったものを選んでみましょう。

ヨーグルトに含まれる栄養効果

  1. 消化の促進: ヨーグルトの中の菌が消化を助け、腸内の善玉菌のバランスを整えます。これにより、食物の消化・吸収がスムーズに行われ、胃腸の不快感や便秘の緩和に役立ちます。
  2. 免疫機能の向上: 腸内に存在する有益な菌は、免疫機能をサポートする働きがあります。ヨーグルトに含まれる菌が腸内の免疫細胞と相互作用し、免疫系の活性化や炎症の抑制に寄与します。
  3. 栄養素の吸収の向上: ヨーグルトに含まれる菌は、腸内の状態を改善し、ビタミンやミネラルの吸収を助ける役割を果たします。特に、カルシウムの吸収を向上させる働きがあります。これは、ヨーグルトがカルシウムを豊富に含んでいるため、その吸収効果を高めることで骨の健康をサポートすることができます。
  1. 腸内環境の改善: ヨーグルトに含まれる菌は、腸内環境を整えるために働きます。善玉菌の増加や有害菌の抑制により、腸内のバランスを保ち、腸内の炎症や病原体の繁殖を抑制する効果があります。

ただし、ヨーグルトの菌の種類や栄養効果は製品によって異なる場合があります。

菌の種類や栄養成分については、製品のラベルや説明文を確認することをおすすめします。

また、個々の健康状態やアレルギーによっても異なる効果や影響がある場合がありますので、医師や栄養士に相談することも重要です。

ヨーグルトのおいしい食べ方

ヨーグルトのアレンジレシピをご紹介します。

水切りヨーグルト

キッチンペーパーを敷いたざるの上にプレーンヨーグルトを入れて一晩おくと、まるでクリームチーズのような濃厚な味わいになります。

下にたまった液体は「ホエー（乳清）」とよばれ、タンパク質やビタミン・ミネラルが豊富で栄養抜群！カレーやシチューなどの煮込み料理に入れたり、果汁で割ったサワードリンクにするなどしていただきましょう。

フルーツヨーグルトサラダ

生のパイナップルやキウイ・トマトなどをヨーグルトとはちみつで和え、レーズンを上に散らします。

果物と一緒に食べることで、ヨーグルトにほとんど含まれていないビタミンＣや食物繊維を補うことができます。

最後に

ヨーグルトは、100ｇあたり56kcalと低カロリーなので、ダイエット中の間食としてもおすすめです。

高温や振動で発酵が進んで酸味が増すため、購入したらなるべく早く食べるようにしましょう。

また、ヨーグルトはご家庭でも手軽に作れますので自分に合った菌を使って手作りしてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

 

 

 

 

お酒の種類や銘柄の知識

ひと昔前であれば、適量のお酒は健康に良いと言われていましたが、最近ではタバコと同じように百害あって一利なしとまで言われています。

それなのにワインは、ポリフェノールが豊富で健康に良いとかも言われています。

ただ、個人的見解になってしまいますがお酒とも上手く付き合えばいいのでは？と思っています。

今回は、お酒の種類や銘柄について簡単にまとめてみました。

  1. お酒の種類や銘柄の知識
  2. ワイン
    1. 赤ワイン
    2. 白ワイン
    3. ロゼワイン
    4. スパークリングワイン
  3. ウイスキー
    1. スコッチウイスキー
    2. アイリッシュウイスキー
    3. アメリカンウイスキー
    4. ジャパニーズウイスキー
  4. ビール
    1. ラガービール
    2. エールビール
    3. スタウトビール
    4. ヴァイツェンビール
  5. 日本酒
    1. 辛口酒
    2. 甘口酒
    3. 爽酒
    4. 濁り酒
  6. 焼酎
  7. その他のお酒
    1. ブランデー
    2. ジン
    3. ラム
    4. テキーラ
  8. 最後に
    1. 関連

お酒の種類や銘柄の知識

お酒には、ワイン、日本酒、ウイスキー、ビールなど、様々な種類があります。

そしてそれぞれ異なる原料や製法で作られ、味わいや飲み方も異なります。

ワイン

ワインとは、ブドウを発酵させたアルコール飲料のことを指します。

ワインには、赤ワイン、白ワイン、ロゼワイン、スパークリングワインなどがあります。

赤ワイン

赤ワインは、黒ブドウを使用して作られ、発酵させたものです。

赤い色や渋みがあり、肉料理やチーズなどとの相性が良いことで知られています。

代表的な赤ワインの銘柄としては、ボルドーのシャトーラフィットロートシルトや、イタリアのバローロなどがあります。

白ワイン

白ワインは、白ブドウを使用して作られ、発酵させたものです。

赤ワインと比べるとフルーティーで軽やかな味わいが特徴で、魚介類やサラダなどとの相性が良いことで知られています。

代表的な白ワインの銘柄としては、フランスのシャブリや、ドイツのリースリングなどがあります。

ロゼワイン

ロゼワインは、赤ブドウや白ブドウの皮を一定時間、発酵中に浸して作られるワインです。

ピンク色の色合いが特徴的で、赤ワインと白ワインの中間のような味わいがあります。

軽い食事やBBQなどに合わせることが多く、代表的なロゼワインの銘柄としては、フランスのプロヴァンス地方で作られるロゼがあります。

スパークリングワイン

スパークリングワインは、二次発酵させて炭酸ガスを含ませたワインのことを指します。

代表的なものとしては、フランスのシャンパンがありますが、イタリアのプロセッコや、スペインのカヴァなども有名です。

祝い事やパーティーなどで飲まれることが多く、カクテルのベースとしても利用されます。

ウイスキー

ウイスキーは、麦芽や大麦、ライ麦などを原料としたアルコール飲料で、樽で熟成させたものです。

ウイスキーには、スコッチウイスキー、アイリッシュウイスキー、アメリカンウイスキー、ジャパニーズウイスキーなどがあります。

スコッチウイスキー

スコッチウイスキーは、スコットランドで作られたウイスキーのことを指します。

モルトウイスキーとグレーンウイスキーをブレンドして作られる「ブレンデッドウイスキー」と、100%モルトウイスキーで作られる「シングルモルトウイスキー」の2種類があります。

スコッチウイスキーは、地域によって味わいが異なります。

例えば、スペイサイド地方のウイスキーは、フルーティーで香り高く、アイラ地方のウイスキーは、燻製のような香りが強く、塩気があるなど、多様な味わいを楽しむことができます。

アイリッシュウイスキー

アイリッシュウイスキーは、アイルランドで作られるウイスキーのことを指します。

麦芽を使用するスコッチウイスキーと異なり、大麦や小麦を原料にしています。

また、3回蒸留されることが特徴的で、滑らかな味わいが特徴です。

アメリカンウイスキー

アメリカンウイスキーは、アメリカ合衆国で作られるウイスキーのことを指します。

コーンを原料とした「バーボン」、小麦や大麦を原料とした「リュー」といった種類があります。

また、アメリカンウイスキーは、蒸留後に樽で熟成させることが法律で定められており、バニラやキャラメルなどの甘い香りや味わいが特徴です。

ジャパニーズウイスキー

ジャパニーズウイスキーは、日本で作られるウイスキーのことを指します。

スコッチウイスキーをモデルにしているため、味わいや製法にもスコッチウイスキーの影響が強く見られます。

例えば、山崎蒸留所のウイスキーは、スコッチウイスキーの製法を取り入れつつ、日本の気候風土に合わせた独自の味わいを追求しています。

ビール

ビールは、麦芽やホップ、水、酵母などを原料にして作られるアルコール飲料で、世界中で愛される人気のある飲み物です。

種類は様々で、ラガー、エール、スタウト、ヴァイツェンなどがあります。

ラガービール

ラガービールは、低発酵のビールで、ビールの中でもっとも一般的なタイプです。

スッキリとした味わいが特徴的で、多くの場合は明るい黄色からやや濃いめの金色で、ビールの中でもっとも飲みやすく、一般的な味わいが特徴です。

代表的なラガービールとしては、アサヒスーパードライやキリン一番搾りなどがあります。

エールビール

エールビールは、高発酵のビールで、ラガービールに比べて味わいが濃厚で、ホップの香りが強く感じられます。色はラガービールよりもやや濃く、赤みがかっています。

代表的なエールビールとしては、ギネスやホッピーなどがあります。

スタウトビール

スタウトビールは、イギリス発祥の黒ビールで、ビールの中でもっともコクがあり、苦味が強いタイプです。

麦芽の焦がしを強くすることで、コクや香りを強めています。

代表的なスタウトビールとしては、ギネスのドラフトスタウトやサッポロビールの黒ラベルがあります。

ヴァイツェンビール

ヴァイツェンビールは、ドイツ発祥のビールで、小麦を原料にして作られます。

色は淡い黄色で、白濁した色合いが特徴的です。口当たりが軽く、フルーティーでさわやかな味わいが特徴的です。

代表的なヴァイツェンビールとしては、エーデルヴァイスやハイネケンのヴァイツェンなどがあります。

日本酒

日本酒は、日本で古くから作られている伝統的な酒です。

米と麹（こうじ）を原料にして、酵母を加えて発酵させることで作られます。

種類によって味わいが異なり、辛口、甘口、爽酒、濁り酒などがあります。

辛口酒

辛口酒は、麹の発酵が進んだ日本酒で、味わいがスッキリとしています。

辛口酒は、おつまみや肉料理と合わせるのに適しており、飲みやすさから多くの人に愛されています。

代表的な辛口酒としては、八海山や田酒などうも甘さが苦手な方におすすめです。

甘口酒

甘口酒は、辛口酒に比べて甘みがあり、フルーティーな香りが特徴的です。

一般的に女性に人気がありますが、男性でも飲みやすい酒として人気があります。

代表的な甘口酒としては、岡本酒造の神亀がお勧め。

爽酒

爽酒は、アルコール度数が低く、軽い飲み口が特徴的な日本酒です。

普通酒や特別純米酒、純米吟醸酒など、さまざまな種類がありますが、どの種類も飲みやすく、食事と合わせやすい酒として親しまれています。

代表的な爽酒としては、東洋美人や獺祭などがあります。

濁り酒

濁り酒は、日本酒の中でも特に風味豊かな酒です。

濾過をせずに酒の原料である米や麹の成分をそのまま残すため、白く濁った色合いが特徴的です。

口当たりがまろやかで、芳醇な香りがあります。

代表的な濁り酒としては、磯自慢や久保田などがあります。

焼酎

焼酎は、日本独自のお酒で、蒸留酒の一種です。

主に麦、米、芋、黒糖などを原料にしています。日本では、主に九州地方で作られることが多いですが、他の地域でも作られることがあります。

アルコール度数は一般的に25度～45度程度で、濃厚でコクがある芋焼酎や、さっぱりとした味わいが特徴の米焼酎など、種類によって異なる味わいが楽しめます。

焼酎は、ロックや水割り、お湯割りなどで飲むことが多く、地域によっては、熱燗や冷や燗、またはソーダ割りなど、様々な飲み方があります。

また、カクテルにも使われます。

焼酎を使ったカクテルには、レモンサワー、グレープフルーツサワー、カルピスサワー、ハイボールなどがあります。

特に、レモンサワーやグレープフルーツサワーは、焼酎の特有の香りや味わいが生かされ、爽やかで飲みやすいカクテルとして人気があります。

また、焼酎には、地域によって特徴的なものがあります。

代表的な焼酎の産地としては、宮崎県の「日向夏焼酎」や鹿児島県の「黒霧島」、「さつま芋焼酎」、「泡盛」などがあります。

これらの焼酎は、その土地の気候や風土に合わせた製法で作られ、独自の味わいを持っています。

焼酎には、ビタミンB1やポリフェノールなど、体に良い成分が含まれています。

その他のお酒

ブランデー

ブランデーは、ワインやフルーツを原料にした蒸留酒です。

樽で熟成させることで、香りや味わいが豊かになります。

一般的には、オレンジやレモンなどのシトラスフルーツを使用したカクテルに使わ

れることが多いですが、ストレートで飲むこともできます。

代表的なブランデーとしては、コニャック、アルマニャック、カルヴァドスなどがあります。

ジン

ジンは、ジュニパーベリーを主原料にした蒸留酒で、爽やかでスパイシーな味わいが特徴的です。

トニックウォーターとの相性が良く、ジントニックとして飲まれることが多いです。

また、レモンやライムを加えたカクテルとしても人気があります。

代表的なジンとしては、ビーフィータージン、ホルストゲンジン、タンカレージンなどがあります。

ラム

ラムは、サトウキビを原料にした蒸留酒で、甘みやコクがあります。

カクテルに使われることが多く、モヒートやダイキリなどが代表的です。

また、ストレートで飲まれることもあります。代表的なラムとしては、バカルディ、ハバナクラブなどがあります。

テキーラ

テキーラは、アガベを原料にした蒸留酒で、メキシコが発祥の地です。

辛口でアルコール度数が高く、ストレートで飲むことが多いです。

また、マルガリータなどのカクテルにも使われます。代表的なテキーラとしては、ホセ・クエルボ、パトロンなどがあります

最後に

お酒には、さまざまな種類があり、それぞれの特徴や飲み方があります。

自分が好きなお酒を見つけるためには、様々な種類のお酒を試してみることが大切です。

また、お酒は適量を守って、楽しみましょう。

飲み過ぎには注意して、健康的な飲酒を心がけましょう。

 

 

 

 

 

意外と食べやすい鶏レバー

レバー は肝臓の部分のことで、「きも」とも言われます。

レバーならではの濃厚な風味と食感が特徴です。

鶏レバーは、牛や豚のものよりも柔らかくクセが少ないため、食べやすいと感じる方も多いでしょう。

  1. 牛・豚・鶏それそれのレバーの特徴
    1. 牛レバー
    2. 豚レバー
    3. 鶏レバー
  2. 鶏レバーの栄養と効果
    1. 鶏レバーの栄養と効果1・タンパク質
    2. 鶏レバーの栄養と効果2・鉄
    3. 鶏レバーの栄養と効果3・亜鉛
    4. 鶏レバーの栄養と効果4・ビタミンB群
    5. 鶏レバーの栄養と効果5・ビタミンA
    6. 鶏レバーの栄養と効果6・コレステロール
  3. 鶏レバーの美味しい食べ方
    1. 下処理法
  4. 最後に
    1. 関連

牛・豚・鶏それそれのレバーの特徴

レバーは、牛、豚、鶏などの様々な動物から取ることができます。

そのため、食べられるレバーには、種類によって異なる特徴があります。

一般的に、最も一般的なレバーは、牛、豚、鶏のレバーです。

以下に、それぞれの違いを説明します。

牛レバー

・牛レバー：牛レバーは、赤身の肉のような味わいがあり、比較的硬めの食感があります。栄養価も高く、ビタミンA、鉄分、たんぱく質が豊富です。

豚レバー

・豚レバー：豚レバーは、柔らかい食感で、クセが少なく、比較的淡白な味わいがあります。ビタミンA、鉄分、ビタミンB12が豊富で、栄養価も高いです。

鶏レバー

・鶏レバー：鶏レバーは、柔らかくてクセが少ない食感があり、比較的淡白な味わいが特徴です。牛や豚に比べて、栄養価はやや劣りますが、ビタミンA、鉄分、ビタミンB12が含まれています。

以上のように、牛、豚、鶏のレバーにはそれぞれ違いがありますが、どれも栄養価が高く、健康的な食品として知られています。ただし、食べる際にはしっかりと加熱して、安全性に気を配るようにしましょう。

今回は鶏レバーの栄養と効果についてです。

鶏レバーの栄養と効果

鶏レバーの栄養と効果1・タンパク質

鶏レバーは100gあたり111kcalで、牛レバーや豚レバーに比べるとカロリーが少なく、またタンパク質は18.9gと豊富に含まれます。

糖質の量も少ないため、ダイエット中のタンパク質補給に良いと言えるでしょう。

鶏レバーの栄養と効果2・鉄

鉄は、赤血球の中のヘモグロビンに多く存在し、全身に酸素を運ぶ大切な働きを助けている 栄養素です。

疲労や免疫力の低下、頭痛や食欲不振の原因となる鉄欠乏性貧血の予防 に役立ちます。

「貧血にはレバー」と言われるように、鶏レバーには鉄が豊富で、焼き鳥1本分の量（30g）で鉄2.7㎎を補給することができます。

特に生理のある女性は、鉄の必要量が高まりますので、積極的に摂りたい栄養素です。

鶏レバーの栄養と効果3・亜鉛

亜鉛は皮膚や粘膜の健康維持に必要 な栄養素で、免疫機能の維持 にも大切な役割を果たします。

不足すると、傷の治りが遅くなったり、味覚障害を引き起こしたりする場合もあり ます。

1日に必要な亜鉛の量は8～10㎎（18～69歳の男女） ですが、亜鉛が豊富な鶏レバーは、焼き鳥1本分の量（30g）で1.0㎎を摂ることができます。

鶏レバーの栄養と効果4・ビタミンB群

鶏レバーに豊富なビタミンB1・B2・B6・B12は、エネルギーや糖質・タンパク質・脂質などの代謝に関わる栄養素です。

特にビタミンB1は日本人に不足しがちな栄養素 であり、糖質を多く摂ると必要量が高まる ため、糖質やアルコールをよく摂取する方は、意識して摂りましょう。

鶏レバーの栄養と効果5・ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあり、視力の維持にも関係 しています。

しかし、過剰摂取することで吐き気、頭痛、めまい、目のかすみ、骨量減少などの健康被害を起こすことがあります。

さらに、妊娠中の方が過剰摂取すると出生異常を引き起こす場合があるため、摂りすぎには注意が必要です。

ビタミンAの摂取の上限量は18歳以上の男女で2700μg ですが、鶏レバーは焼き鳥1本分の量（30g）で4200μgもの量が含まれています。

食品安全委員会の資料 では、妊娠中又は妊娠を希望する女性はレバーを摂らないことが勧められています。

また、それ以外の方でも、週に1回以内の摂取 が勧められています。

鶏レバーの栄養と効果6・コレステロール

コレステロールは細胞膜やホルモン作る材料として、私たちの体に必要なものですが、血液中のコレステロールが過剰となると、脂質異常症と呼ばれる状態になり動脈硬化などの原因 となってしまいます。

日本動脈硬化学会による動脈硬化性疾患予防ガイドライン2017年版 では、動脈硬化性疾患予防のためにコレステロール摂取量を1日200㎎未満に抑えることが推奨されています。

鶏レバーに含まれるコレステロールは、100gあたり370㎎で、牛や豚レバーに比べると約1.5倍含まれています。コレステロールの観点からも、食べ過ぎには注意が必要です。

鶏レバーの美味しい食べ方

下処理法

鶏レバーを家庭で調理する際は、臭みを取り除くための下処理が必要です。以下の下処理をすると良いとされています。
・血の塊を取り除き、よく洗い流す
・牛乳に浸す
・サッと茹でるかお湯を回しかける
また、調理の際は生姜や長ネギ、ニラなどの香りの良い野菜と一緒に調理すると、さらに臭みが気になりにくくなるでしょう。

最後に

自宅で調理するのは大変な方でも、スーパーやコンビニのお惣菜を取り入れたり、外食で焼き鳥やレバニラ炒めなどを食べたりすることでも手軽に取り入れられます。

お惣菜や外食が中心の方は、週に1度程度は1品取り入れるように意識すると良いでしょう。

鶏レバーは苦手な方も多い食材ではありますが、新鮮で上手に調理された鶏レバー料理は、臭みも少なくおいしく食べられるでしょう。

自宅での調理も、一度覚えてしまえば簡単に行えますので、新鮮な鶏レバーを見かけたときはぜひ試してしてみてくださいね。

鶏レバーは栄養豊富ですが、過剰摂取に気を付けて下さい。