ハロインナイトでお馴染み かぼちゃの健康効果

近年では、かぼちゃはハロウィンの飾り必需品のようなイメージがあり、しかも冬至に食べる風習があるため、冬の野菜？と思ってませんか？

実は、かぼちゃは夏に収穫される夏野菜ですよ。

かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンA（β‐カロテン）・ビタミンC・ビタミンEや食物繊維などを多く含み、美肌効果や便秘解消効果が期待できると言われています。

目次

1. ハロインナイトでお馴染み かぼちゃの栄養成分と効果
   1. ビタミンA（β‐カロテン）
   2. ビタミンC
   3. ビタミンＥ
   4. カリウム
   5. 食物繊維
2. ハロインナイトでお馴染み かぼちゃの種類
   1. 日本かぼちゃ
   2. 西洋かぼちゃ
   3. ペポかぼちゃ
3. かぼちゃのおいしい食べ方
4. かぼちゃの保存方法
   1. おすすめ調理法
   2. 最後に
   3. 関連

ハロインナイトでお馴染み かぼちゃの栄養成分と効果

ビタミンA（β‐カロテン）

ビタミンA（β‐カロテン）は、「目のビタミン」とも呼ばれ、視覚・視力の維持に欠かせない栄養素です。

また、皮ふや粘膜を健康に保ち、優れた抗酸化力で老化の原因となる活性酸素を除去するはたらきがあります。

ビタミンC

ビタミンCは、お肌のハリを保つコラーゲンの生成を助けたり、シミやしわの予防をしたりと美肌対策に効果を発揮する栄養素です。

その他にも、免疫力をアップさせて、風邪などの病気にかかりにくくする作用があります。

ビタミンＥ

ビタミンEは、「若返りのビタミン」とも呼ばれ、細胞の酸化による老化を抑えるはたらきがあります。

また、血液中の悪玉コレステロールの酸化を防いで血栓をできにくくします。

カリウム

カリウムは、ナトリウムによる血圧の上昇を抑え、体水分量を調節する作用があるので、むくみ緩和にも効果が期待できます。

食物繊維

かぼちゃの食物繊維は、水に溶けにくい不溶性食物繊維を多く含んでいます。

不溶性食物繊維は、水分を吸収することにより便のカサを増やし、便秘解消に役立ちます。

ハロインナイトでお馴染み かぼちゃの種類

日本かぼちゃ

表面に溝があるものが多く「菊かぼちゃ」とも呼ばれます。

甘みが少なくねっとりした肉質で、煮物に向いています

西洋かぼちゃ

日本で流通するかぼちゃのほとんどが西洋かぼちゃの改良種。

ほくほくとして甘みが強いのが特徴です。

ペポかぼちゃ

かぼちゃの中でも、ズッキーニと同じグループにあたるのがペポかぼちゃ。

古くから日本で栽培されているのは金糸瓜（そうめんかぼちゃ）で、加熱すると果肉が糸状にほぐれる性質があります。

シャキシャキした食感で、和えものやお浸しによく使われます。

かぼちゃのおいしい食べ方

表皮の緑色が濃く、左右対称をした形のずっしりしたものを選ぶのがコツです。

かぼちゃは、収穫したてより、追熟させた方がおいしくなるのが特徴で、ヘタがコルクのように乾燥しているものが食べ頃のかぼちゃです。

カットされたかぼちゃを買うときは、種が詰まっていて色が濃く肉厚のものを選ぶようにするといいですよ。

かぼちゃの保存方法

丸のままのかぼちゃは、涼しく風通しのよいところに置いておけば、2ヶ月ほど保存が可能です。

切り分けたかぼちゃは、ワタと種を取り除いてからラップで包んで冷蔵庫へ保存すれば、1週間くらい日持ちがします。

おすすめ調理法

ビタミンA（β‐カロテン）は油脂類に溶ける性質があるので、油で調理すると吸収率が高まります。

また、かぼちゃのビタミンCはでんぷんと結合していて、加熱しても壊れにくい性質がありますので、天ぷらや煮物にしてもビタミンCの損失が少なく美味しく食べられます。

最後に

実は、かぼちゃの皮にも栄養素はたっぷりあります。

少し食べづらいですが、上手く活用して皮も捨てずに食べるよう調理すると栄養価が高まりますよ。

健康効果の高いお茶で癌？危ないお茶の飲み方があつた

お茶と聞くと最近では、健康に良い、いろいろな種類のお茶の健康パワーも紹介されいます。

しかし、今回は癌のリスクを高めてしまうかもしれない、危険なお茶をテーマにお話をしていきたいと思います 。

皆さんお茶は好きですか？

お茶には様々な種類があり、それぞれのお茶によって飲み方も様々です。

しかもどのお茶も優れた健康的効能を持ち合わせているので、毎日健康のために飲んでいるという人も多いと思います。

実際にお茶というのは、健康に良いことがほとんどです。

お茶は基本的には抗酸化作用が強いので、積極的に飲むことは健康にとってはいいはずなんです。

ちなみに以前に出した多くのブログでは、様々なお茶の健康効果について取り上げていますので、良ければ是非このブログについてもチェックしてみて下さい。

健康効果の高いお茶で癌？危ないお茶の飲み方があつた

日頃よく飲むことが多い健康に良いお茶にですが、知らないうちに飲み続けることで癌になるリスクが上がるかもしれないそのような研究がされているんです。

そこで今回のブログでは、飲み続けると癌のリスクが上がってしまうかもしれない、皆さんがよく飲むことが多いお茶について内科医の先生から聞いたことをご紹介してきたいと思います。

健康効果の高いお茶で癌？危ないお茶の飲み方・熱いお茶

飲むと癌のリスクを上げてしまう危険なお茶それは、ズバリこちら熱いお茶です。

意外に思うかもしれませんが実は熱いお茶というのは、食道がんのリスクを高めてしまうという結果が出ているんです。

今回引用した論文というのはイラン北東部で行われた5万人を対象とした観察研究になります。

イランのゴレスタン州というところでは、普段から熱いお茶が好んで飲まれていたそうです。

そのような普段から熱いお茶を飲む習慣がある地区において、約5万人の男女を10年間にわたって追跡調査してお茶の飲み方と癌になる可能性について調べた研究が今回紹介する研究になります。

具体的には、普段どのくらいの温度のお茶を飲んでいるのかということをこの研究でを調べています。

そしてこの研究では、どのくらいの温度になると良くないのかというところについても調べているんです。

６０度以下が安全なお茶の温度

そこで気になる結果についてですが、まずは60°c未満のお茶であった場合には食道がんのリスクは上昇しないので問題ないという結果でした。

一方でお茶の温度が60°cから64°cになるとそうでない人に比べて、食道がんのリスクが1.44倍になっていたことが確認されているんです。

そして更にお茶の温度が64°よりも上の温度になるとそうでない人に比べて、食道がんのリスクが1.36倍になっていたという結果でした。

つまりこの研究の結果からは、熱いお茶は基本的には避けた方が良いということが分かるかと思います。

しかし現実には熱いお茶は、避けておいたほうがいいという結果が出ていても実際には、お店に行ったりすると熱いお茶が出てくることが多いと思います。

熱いお茶は５分間冷ます

そこで心がけて欲しいのが熱いお茶は、5分以上冷ましてから飲むということなんです。

熱いお茶の場合でも基本的には、5分以上冷ましておくことで飲みやすい60°c未満の音に下がることがほとんどだと思います。

なので、お茶は5分以上冷ましてから飲むということ出来たらして欲しいという事です。

ちなみにこれはお茶に限った話ではなくて、コーヒーやスープそして鍋などの汁物についても同様のことが言えると思います。

熱い食べ物の場合には、口の中でモグモグさせることで本当自然に下げてから飲み込むことが多いと思いますが、飲み込むものが液体の場合にはそのまま勢いに任せて一気に飲み込んでしまうことも実際には多いと思います。

このように熱い液体というのは、一気に飲み込んでしまうことも多いので注意が必要なんです。

まだはっきりとは証明されていないのですがおそらくは、熱い飲み物が食道の粘膜を損傷させてその修復作業の過程で、細胞分裂が繰り返されて癌細胞が偶発的に産生されているのではないかということが推測されています。

喫煙者、飲酒の多い方は特に注意

また中国で行われた46万人を対象とした別の研究によると、喫煙者や飲酒の量が普段から多い人が熱い飲み物を飲むと相乗効果によって、さらに食道がんのリスクが上昇したということも示されているんです。

なので普段からタバコやお酒をよく嗜む人は、特に熱いお茶について気をつけてもらった方がいいと思います。

最後に

今回は食道がんのリスクを高める恐れのあるお茶として、60°以上の熱いお茶を紹介しました。

熱いお茶をたまに飲む程度なら問題ないと思いますが、普段から頻繁に熱いお茶を好んで飲む人は要注意だと思います。

特に喫煙者やお酒をよく飲む方は相乗効果で、リスクを高めてしまいますので気をつけてもらえたらと思います。

知ってましたか？ たった1ｇで9kcalもある脂質

脂質と聞くとどのようなイメージをお持ちですか？

脂質というと、健康やダイエットの大敵というイメージを持つ方が多い思います。

実際、「できるだけとらないほうがいい」と思い込んでいる人も少なくないかも知れません。

確かに摂りすぎはNGですが、脂質は私たちにとって大切な働きもしているんです。

脂質の働き

脂質は体に必要な三大栄養素の一つです。

脂質の主な働きは以下の通りです。

• エネルギーを貯蔵する
• 体温を保つ
• 脂溶性ビタミン（ビタミンD、A、K、E）の吸収を助ける
• 体脂肪として体温を保持する
• 細胞膜の成分となる

脂質の摂取目標量

目標量は、

• 男性・女性ともに摂取エネルギーの20以上30％未満
• ※脂質量(ｇ)＝目標摂取エネルギー×25（％）÷9(脂質は1ｇ＝9kcal)

脂肪酸の種類

脂質の中で代表的な成分が「脂肪酸」です。

脂肪酸の種類によって、体に与える影響が変わります。

ご存知でしたか？

脂肪酸の種類1・飽和脂肪酸

肉や乳製品をはじめとした動物性食品などに多く含まれている脂肪酸です。

これのとり過ぎは、悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし、動脈硬化をまねく原因のひとつになります。

摂取しすぎないことが大切です。

脂肪酸の種類2・不飽和脂肪酸

<一価不飽和脂肪酸>

オリーブ油、なたね油、サフラワー油、米ぬか油などの植物油、アボカドなど果実類に多く含まれています。

<多価不飽和脂肪酸>

体の中で合成されないため食べ物からとる必要があります。

必須脂肪酸と呼ばれ、青魚（イワシ、さば、ニシン、サンマ）やマグロ、鮭、ウナギやシソ油、亜麻仁油に多く含まれています。

特に魚にはDHA・EPAが豊富に含まれていて、脳の発達や機能に関与したり、血液をさらさらにしたりする働きがあります。

厚生労働省では、飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝3：4：3でとることをすすめています。

このためには、肉や乳由来の動物性脂質に偏らないように、魚を食べたり植物性の油で調理をすることがお勧めです。

最後に

脂質は体の中で様々な働きをするため、たった1ｇで9kcalもある脂質でもバランス良くとるようすることが大切なんです。

目次

1. 脂質の働き
2. 脂質の摂取目標量
3. 脂肪酸の種類
   1. 脂肪酸の種類1・飽和脂肪酸
   2. 脂肪酸の種類2・不飽和脂肪酸
      1. <一価不飽和脂肪酸>
      2. <多価不飽和脂肪酸>
4. 最後に
   1. 関連

誰でも陥る依存症 デジタル依存症と脱却法

今回は、隠れた依存症となっていることが多いと最近問題となっているデジタルドーパミンについて、内科医の先生にお話を聞いてみました。

皆さんは現代人がドーパミン過剰になっているということを聞いたことありますか？

ドーパミンは、刺激になるものや楽しいものをしたりするときに分泌されるホルモンの一つなんですが本来は、日常的にそんなに多くのドーパミンが分泌され続けているわけではありません。

ところが現代人はこのドーパミンという興奮ホルモンが日常的に過剰分泌されているということが最近になって問題になっているんです。

このドーパミンが過剰に分泌され続けてしまう現代人特有の原因、それはインターネットや SNS の普及によるネット依存症にあるんです。

デジタル依存症の恐怖

ドーパミンは、本来人が自然の中で生存し続けるために臨戦態勢になった時のみ必要とされていたホルモンなんですが現在では、このドーパミンを分泌するメディアの刺激が容易に手に入るような時代になっているので、ドーパミンが分泌され続けていることによって人間の脳が危険な状態になっているのではないかという研究がされるようになっています。

近年急速にデジタル化が進行していますが、人間がどう思っているほどデジタル化に適応できていないんです。

そこで今回のブログでは、このデジタルドーパミンが引き起こす人間の体への悪影響とその対策についてご紹介していきたいと思います。

デジタルドーパミンが及ぼす体への影響その1・不安

デジタルドーパミンが及ぼす体への影響その1は、こちら不安です。

LINE などのメールや YouTube 、Instagram、tiktok など自分の欲求を満たすものが簡単にスマホに表示されるようになったことで、自分の求める情報が流れてくるということが当たり前のように感じる人も多いと思います。

ところがこれらの情報に慣れて当たり前になってしまうと、自分の欲求を満たして喜びを与えてくれる情報のベースラインが高くなってしまい、それ以外のことについて楽しみを感じることができにくくなってしまうんです。

その結果 LINE にメールが来ないだけで不安になったり、目的もないのにYouTubeをサーチしないと不安になったり、携帯スマートフォンを自宅に忘れただけで不安に襲われるようになってしまうのです。

またこのような特定の状況における不安感だけではなく、漠然とした不安感や抑うつにも繋がってしまうこともあるので注意が必要と思います。

デジタルドーパミンが及ぼす体への影響その2・ストレスへの抵抗力の低下

デジタルドーパミンが及ぼす体への影響その2は、こちらストレスへの抵抗力の低下です。

ドーパミンは突然のストレスに対処するために重要な役割を果たしています。

本来はストレスがかかった時ののみドーパミンが分泌されて、その結果ストレスに対応することができるのですが、日常的にドーパミンが分泌され続ける環境に慣れてしまうと突然の強いストレスがかかってしまった時に追加で分泌されると追加のドーパミンが十分でなくなってしまい、その結果ストレスにうまく対応できなくなってしまうんです 。

デジタルドーパミンが及ぼす体への影響その3・集中力の低下

デジタルドーパミンが及ぼす体への影響その3は、こちら集中力の低下です。

現在ほとんどの人が持っているといわれているスマートフォンですが、このスマホはいつも多くの情報をもたらしてくれるので、スマホを持っていない状態でもスマホのことが気になって何をするにも集中力を維持するのが難しくなってきているんです。

この人間の注意力を惹きつけるスマホの威力は、ポケットにしまっておくだけで抑えきれないということが最近の研究でわかってきています。

大学生500人を対象とした記憶力と集中力に関する調査によると、サイレントモードにしてポケットにスマホをしまった学生はスマホ教室の外に置いてきた学生よりも成績が落ちていたということが明らかにされました。

つまりこのことは、スマートフォンなどを持ち歩いているだけで集中力が低下してしまっているということを意味していますので、何かに集中して取り組まないといけない時には、スマートフォンなどの情報デバイスを必ず遠ざけないといけないということなんです。

デジタルドーパミンが及ぼす体への影響その4・睡眠の質の低下

デジタルドーパミンが及ぼす体への影響その4は、こちら睡眠の質の低下です。

スマートフォンによるブルーライトがメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑えてしまうので、睡眠に良くないということよく言われていると思いますが、それ以外の理由でも睡眠の質が低下してしまいます。

その理由は、やはりドーパミンにあります。

ドーパミンは脳を興奮状態にさせてしまう働きがあるので、日ごろから過剰になってしまっていることで、慢性的に睡眠の質が低下してしまうことにつながってしまうんです。

ドーパミン過剰によるデジタル依存症を改善するための対策

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それでは次にドーパミン過剰によるデジタル依存症を改善するための対策についての話に移りたいと思います。

と言ってもとにかく行なって欲しいのは、デジタルドーパミンの断食になります。

そこでデジタルトーンファミリーを断食するための4つのコツを紹介していきたいと思います。

デジタル依存症を改善するための対策1・デジタル断食を行う対象をはっきりさせる

デジタル依存症を改善するための対策その1は、こちらデジタル断食を行う対象をはっきりさせることです。

まず初めに行なって欲しいのは、断食を行うデジタルコンテンツを決めることです。

仕事で使ってみたり、自分のためになるようなもの以外で何となく使ったりついでに見てしまっているものについては、意識をして積極的に断食するようにしてみてください。

デジタル依存症を改善するための対策2・スマホの使い過ぎ防止機能の活用

デジタル依存症を改善するための対策その2は、こちらスマホの使いすぎ防止機能を使うことです。

スマホに限らずデジタル情報を制限するためには、時間を制限することが最も効率的です。

そこで使って欲しいのが使いすぎを防止する機能になります。

iPhone7スクリーンタイムや、Android ではデジタルウェルビーイングがそれに該当します。

この機能を使うことによってスマホの利用時間を強制的に制限することは、とても効果的かと思いますので是非行ってみてください。

ただ、終了したら使用しないを徹底して下さい。

再度起動して使用しては、せっかくの努力も意味がなくなってしまいますよ。

デジタル依存症を改善するための対策3・契約ギガ数を減らす

デジタル依存症を改善するための対策その3は、こちら契約ギガ数を減らすことです。

スマホをついつい使いすぎてしまうという人は、思い切って通信料の契約ギガ数を減らすということも効果的な方法と思います。

スマホ代の節約にもなりますし、使用する場所が限定されてくるので所かまわずスマホに触ってしまう方には有効です。

デジタル依存症を改善するための対策4・使う時間を決める

デジタル依存症を改善するための対策その4は、こちらデジタルデバイスを使ってもいい時間をあらかじめ設定しておくことです。

デバイスから得られる情報を一切遮断することは、現代の世の中では困難かと思いますがそれなら逆にあらかじめスマホなどのデバイスを使ってもいい時間を設定しておいて、それ以外の時間帯では極力使用しないようにするのも良い方法と思います。

最後に

今回はデジタルトーンファミリー及ぼす体への影響と、デジタル依存症を改善するための対策について紹介しました。

1ヶ月間集中的に取り組むだけでも体調の変化を感じることができると思いますので、まずは一か月間デジタルデトックスを取り組んでみてはいかがでしょうか。

1. デジタル依存症の恐怖
   1. デジタルドーパミンが及ぼす体への影響その1・不安
   2. デジタルドーパミンが及ぼす体への影響その2・ストレスへの抵抗力の低下
   3. デジタルドーパミンが及ぼす体への影響その3・集中力の低下
   4. デジタルドーパミンが及ぼす体への影響その4・睡眠の質の低下
2. ドーパミン過剰によるデジタル依存症を改善するための対策
   1. デジタル依存症を改善するための対策1・デジタル断食を行う対象をはっきりさせる
   2. デジタル依存症を改善するための対策2・スマホの使い過ぎ防止機能の活用
   3. デジタル依存症を改善するための対策3・契約ギガ数を減らす
   4. デジタル依存症を改善するための対策4・使う時間を決める
3. 最後に
   1. 関連

悩んでませんか？痩せにくい猫背を改善する簡単ストレッチ

あなたは友人から背中が丸まってるよって、指摘されたことありませんか？

自分では気が付いてないけど、鏡や反射する窓で自分の姿を見たときに背が丸まってたなんて事ありませんか？

猫背の原因は前かがみでの長時間作業や、運動不足・老化などで背骨を支える筋肉が衰えてくることによります。

今ではデスクワークのPC作業やスマートフォンを見ている時間が長いことも、大きな猫背の原因の一つです。

この猫背の状態が続くと体調不良に繋がるばかりではなく、痩せにくい体質にもなってしまう場合があるのです。

猫背が痩せにくい理由

猫背の人は胸郭（胸を囲う所）が狭く、また呼吸筋の働きが弱って、肺の動きが悪くなります。

肺活量が下がることでちょっと運動をしても息切れしたりと、姿勢の悪さゆえに心肺機能を低下させていることになります。

また、猫背になりながちなPC作業やスマートフォン操作も長時間同じ姿勢でいることが多いので、筋肉の緊張状態が続いて血流が悪くなり、「こり」の原因になったり、内臓を圧迫して機能が低下することもあります。

猫背で姿勢が悪いままでいると、気づかないうちに心肺機能や内臓機能の低下・血行不良が起きて脂肪を燃やす基礎代謝の低下へとつながる可能性があると言われています。

猫背の改善方法

日常の生活から意識することが大切です。様々なシーンでの改善方法をとり入れてはいかがでしょうか。。

猫背の改善方法1・イスに座るとき

• 顔を正面に向け、腰をピンと伸ばす
• 腰とイスの背もたれの間にクッションを置く
• 足を組まない
• 椅子の高さを両足裏が床につく位の高さに調整する

猫背の改善方法2・立っているとき

• 頭を上から糸で引っ張られているイメージで立つ
• 片足に重心がかかる立ち方をしない

猫背を改善する手軽にできるストレッチ

◆後ろ手組みストレッチ
１．後ろで手を組んで胸を張るようにして背をそらす
２．3秒ほどキープしてゆっくり戻す
※これを5回繰り返します。

◆上の手組みストレッチ
１．背中を伸ばして座り、腕を上に向かってまっすぐ伸ばして手を組む
２．息を吐きながら体をゆっくりと左右に倒す

◆キャット＆ドッグ
1. 四つん這い*の姿勢になり、息を吸い、目線を斜め上に上げながらゆっくりと背中を反らせる。

腰を反るというよりも胸を張るという意識で行います。

（*肩の下に手の付け根、骨盤の下にヒザがある状態。背中はまっすぐ。）

2. 続いて息を吐きながら、おへそを見るように背中全体をゆっくりと丸める
※ご自身の呼吸のペースで5回続ける

最後に

猫背は見た目が悪いだけでなく、体調不良の原因、ダイエット効果の低下など良いことはありません。

猫背の改善は簡単なストレッチで出来るので、できれば毎日続けてみませんか？

続けるコツは、空き時間にこまめに動かすことが大切ですよ。

“キレイの素”がたくさん詰まった 大豆の話

日本の食卓になじみ深い食品の一つに大豆がありますが、あなたは大豆製品と聞いて何を思い浮かべますか？

すぐに多くの方が「豆腐」「味噌」「おから」「納豆」などを思い浮かべるのではないでしょうか。

これらは「畑のお肉」と呼ばれる大豆を加工して作られたものの代表とも言えます。

しかもこの大豆には、良質のタンパク質やカルシウムなどのミネラル、その他の栄養素がバランスよく含まれています。

しかも大豆に含まれる成分には、

1. 血中コレステロールを低下させる働きのある大豆タンパク質
2. 骨の健康を維持する大豆イソフラボン
3. ビフィズス菌を増やして腸内環境の改善に役立つ大豆オリゴ糖など

その多くが特定保健用食品にも認められています。

そして大豆には、美肌やダイエットなどにパワーを発揮する“キレイの素”がたくさん詰まっているんです。

キレイの素”がたくさん詰まった 大豆の栄養成分とその効果

大豆の栄養成分1・大豆タンパク質

大豆タンパク質は、体内でコレステロールを吸着して体外への排泄を助けたり、コレステロールからつくられる胆汁酸の排泄を促したりすることにより、血清コレステロールを下げる働きがあります。

コレステロールの摂りすぎは動脈硬化を引き起こすので原因となるので、コレステロールが高めの食べ物は食べすぎないようにすることに注意が必要です。

大豆の栄養成分2・大豆オリゴ糖

オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなってビフィズス菌を増やし、腸内環境の改善によって便秘改善の効果があると言われています。

大豆オリゴ糖も特定保健用食品で「おなかの調子を整える」食品の関与成分として認められています。

大豆の栄養成分3・イソフラボン

大豆イソフラボンは骨からカルシウムが溶けだす作用に関係しているため、骨の健康維持に役立つとされています。

また、女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きがあると言われており、ホットフラッシュなどの更年期症状への効果が期待され、様々な研究が行われています。

大豆の栄養成分4・サポニン

大豆サポニンはポリフェノールの一種で、広く食品に使われている食品添加物でもあります。

ポリフェノールは、活性酸素を取り除いて酸化の働きを防ぐ抗酸化作用があることが知られています。

活性酸素はたくさん発生すると過酸化脂質を作り出し血管を傷つけるなど悪い影響があるため、抗酸化作用があるポリフェノールの大豆サポニンやカテキンを含む食品や、緑黄色野菜や鮭などの持つ色の素であるカロテノイドを含む食品を、普段から食事にとり入れると良いでしょう。

大豆の栄養成分5・レシチン

レシチンは、私たちのカラダの細胞をつくる主な成分であるリン脂質の一種です。

食物に含まれているものでは、大豆レシチンや卵黄レシチンが知られています。

レシチンなどのリン脂質が不足すると、神経細胞も含め細胞の正常な働きを維持できなくなったり、血管にコレステロールがたまりやすくなるなどの恐れがあるとされます。

最後に

「大豆は消化が悪い」と言われますが、柔らかく煮ることで栄養成分を吸収しやすくなります。

豆腐や豆乳は、大豆が加工されるので吸収率が良くなったり、味噌・醤油・納豆は微生物の力により大豆が発酵し、風味と栄養を生みだすだけでなく、消化しやすくなります。

これらはまさに日本が産みだした健康食品ですね。

大豆のパワーを見直して、大豆食品を積極的にとり入れてはいかがでしょうか。

運動でメンタルケア！ 不安やストレスを乗り切る為に

新型コロナウイルス感染症の影響で、自宅時間が増え何だか気持ちがスッキリしない、毎日おもだるいという方も少なくないはずです。

とくに冬場は日照時間が短く、ストレスの影響を感じやすくなる方も多くなるといわれています。

このようなときにどうすればいいのか？

それが運動でできるメンタルケアです。

今回は運動に期待できるメンタルケアについてと、その方法について取り上げてみました。

運動とメンタルヘルスの関係

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まずは、運動とメンタルヘルスの関係がわかる研究結果があります。

運動とメンタルヘルスの関係1・運動をしている人は抑うつ傾向になりにくい

運動をしている人は、運動をしていない、または運動時間が少ない人に比べて抑うつ傾向になりにくいということがわかっています。

20～60歳の会社員を対象にした研究があり、1週間に135分以上の運動をしているグループは、運動を全くしていないグループや、1週間の運動時間が135分未満のグループに比べ、1年後に抑うつ傾向の発生率が約半分となったことがわかりましたそうです。

135分おおよそ２時間。

長いと感じますか？

毎日だと確かにつらく感じますが、これは一週間で135分なので一日約20分。

運動習慣のない方には、少しハードルが高いかも知れませんね。

運動とメンタルヘルスの関係2・運動をしている人の方が「気分が優れている日」が多い

運動習慣のある人は、運動習慣のない人に比べて「気分が優れている日」が多いことがわかっています。

アメリカ内に住む18歳以上120万人を対象に行った調査では、運動習慣のある人は、運動をしていない人に比べ気分が優れないと感じる日数が1か月間に平均1.49日少ないという結果になりました。

中でも最も大きな関連がみられた運動の種類は、チームスポーツ、サイクリング、有酸素運動とジムでの活動であったこともわかっています。

どちらの研究においても、運動習慣があることが心の健康維持に役立つということがわかる結果となっています。

日照時間が時間が少ない冬場「在宅ワーク」は要注意

日光を浴びる時間が少ないと、メンタルヘルスの不調を感じやすくなるといわれています。

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、精神を安定させる働きがあり日光を浴びることで分泌されます。

日照時間の少ない冬はセロトニン分泌が少なくなると考えられ、心の不調を感じる方が増えるともいわれています。

また在宅ワークが続き、日光を浴びる時間が減っている方も同じように注意が必要です。

冬の時季や、在宅ワークが続くときこそ、昼間に外に出て身体を動かしたいものです。

まずはやってみよう！効果的な運動法

気持ちの落ち込みやすい環境のときこそ、少しずつでも身体を動かしてメンタルケアに役立てたいものです。

では具体的にどのように実践したらいいのでしょうか。

運動する時間は「今より10分プラス」を目標に

運動の最適な時間というのはさまざまいわれていますが、厚生労働省のスマート・ライフ・プロジェクトでは18歳～64歳の方の場合は以下のような目標が定められています。

・今より10分多く体を動かす
・歩行以上の強度の身体活動を毎日60分
・息がはずみ汗をかく程度の運動を毎週60分

運動習慣のなかった方が急に長時間の運動を行うと、ケガなどにつながる恐れもありますので「今より10分多く」を目標に、少しずつ運動量を増やしていくことがお勧めです。

60分とか聞くと運動習慣のない方には、始める前から気が滅入るもの。

いきなり60分でなくてもいいんです。

大切なのは、今より「10分多く」ですよ。

運動の内容は「取り組みやすいものでOK」

運動の内容は、自身が取り組みやすいもので構いません。

あれで無ければダメとかありません。

外に出てまずは今より「10分多く」多く歩くです。

外に出て行える運動であれば、日光を浴びることでセロトニン分泌を助けてくれるでしょう。

【取り組みやすい運動の例】

・ウォーキング…負荷が軽いため取り組みやすい運動です。

通勤や買い物のついでにプラス10分歩くのもいいでしょう。

・インターバル速歩…ウォーキングより効果が出やすいとされている運動法です。

少し負荷をかけてみたい方におすすめです。

・ラジオ体操…実はさまざまな効果が期待されています。

外に出られない日は窓際で実践してみましょう。

・HIIT…ややハードですが、1日4分でOKという運動法です。

すでに運動習慣がある人におすすめします。

・日常生活に運動を取り入れる…何気ない動作を運動にしてしまうと、楽に運動量を増やすことができます。

ちりも積もればから始めるのもありです。

最後に

寒い日が続いたり、在宅ワークで自宅にいる時間が長くなったりすると、なかなか外に出るのは億劫に感じるかもしれません。

「時間を決めて」「休憩ついでに」など、やりやすい方法でいいんです。

ちょっとでも体を動かしてみて、スッキリ感を味わってみてはいかがでしょうか。

本当に悪？悪役にされてしまいがちな【コレステロール】

コレステロールって聞くと、どんなイメージを思い浮かべますか？

出来れば避けたい、数値を下げたい、太る、病気になるなど悪いイメージをする方が多いのではないでしょうか。

人間の体に存在する脂質は、大きく分けてコレステロールと中性脂肪に分類されます。

しかもコレステロールは、ホルモンや脂溶性ビタミンの吸収を助ける胆汁酸の材料となり、細胞を構成する成分のひとつです。

糖質や脂肪酸を材料に主として肝臓で合成されます。

本当に悪？コレステロールの働きと種類

コレステロールの主な働きは以下の通りです。

• ホルモンを作る材料となる
• 胆汁酸を作る材料となる
• 細胞膜を作る材料となる

コレステロールは、健康を維持するには必要なものです。

しかし増えすぎたり、バランスが崩れると問題が生じてしまいます。

コレステロールの種類

コレステロールは脂なので、血液に溶けません。

そのため体内を循環するときは水に溶ける「リポタンパク」という形で存在しています。

善玉と悪玉の違いは「リポタンパク」の比重の違いによるものです。

LDLコレステロール

「悪玉コレステロール」と言われコレステロールを多く含む低比重リポタンパク質。

肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがあります。

HDLコレステロール

「善玉コレステロール」と言われタンパク質を多く含む高比重リポタンパク質。

コレステロールを肝臓に戻すお掃除役です。

悪玉コレステロール（LDL）は体にコレステロールを溜め、善玉コレステロール（HDL）はそれを回収しますが、運ばれるばかりで回収が追いつかないと余分なコレステロールがたまり、動脈硬化の原因になると言われています。

また、ふたつのバランス崩れて、血液中のコレステロールが増えすぎたのが、脂質異常症と呼ばれる状態です。

本当に悪？コレステロールが多く含まれる食材・食事

コレステロールは、鶏卵・魚卵・レバーなどの肝臓・肉の脂・バター・生クリーム等に多く含まれます。

卵黄	1400mg
牛タン	100mg
砂肝	200mg
あん肝	560mg
イクラ	480mg
たらこ	350mg
シュークリーム	230mg
ショートケーキ	150mg
カステラ	160mg
ラード	100mg

スクロールできます

※素材100ｇあたりの含有量となります。

摂取のポイント

悪玉コレステロールを増やしすぎず、善玉コレステロールを増やす生活をすることが大切です。

そのためのポイント6つご紹介します。

1．食物繊維の多い食事をする

食物繊維はコレステロールを吸着して対外に排出してくれる役割があります。

2．野菜・海藻・大豆製品・魚を積極的に食べる

野菜からとれるβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEなどのビタミン、大豆製品の植物性タンパク質、魚介類に含まれるタウリンはコレステロールを下げる働きがあります。

そのほかには、ごまのリグナン、緑茶のカテキンにコレステロールを下げる作用があると言われています。

3．お酒は適量を守る

アルコールは少しの量を飲んでいる分には、HDL（善玉）を増やす効果があります。

ただし、問題は飲みすぎること。 お酒は適量を守って長く楽しめるようにしましょう。

4．油の種類を選ぶ

サフラワー油、ひまわり油、コーン油に含まれるリノール酸は悪玉コレステロールを減少させますが、取りすぎはHDL（善玉）も減少させてしまします。

魚の脂であるEPA、DHAやしそ油、亜麻仁油に多く含まれるα－リノレン酸、オリーブ油のオレイン酸は悪玉（LDL）を減らし、善玉（HDL）を増やしてくれます。

しかし油は高カロリーですのでとりすぎには気をつけましょう。

5．たばこは禁煙、または節煙を心がける

たばこを吸うと、善玉（HDL）を下げてしまうことが明らかになっています。

まずは、禁煙（節煙）を決心してチャレンジしてみましょう！

6．適度な運動をする

1日の歩数が多い人ほど善玉（HDL）が高いという結果が得られています。

1度にハードな運度をするより、速足で歩くとか、階段を昇り降りするなど日常的に継続するものがおすすめです。

善玉（HDL）を増やすだけでなく肥満予防や筋力、心肺機能の老化予防に役立ちますよ。

最後に

その他にも、肉中心の脂っこい食事を控える、甘いものの食べ過ぎを控えるといった対策があります。

ただし、脂質異常症に関して食事療法、運動などをキチンとこなしても解消出来ない場合があります。

理由の一つに、遺伝があります。

もちろん遺伝であっても対応は必要ですが、一度病院で相談されるのが大切です。

こんなに努力してる結果が伴わい方は、ぜひ医師に相談してください。

アメリカの食事ガイド「マイ・プレート」

アメリカ人の食事のイメージって聞かれたら、どんな食事を思い浮かべますか？

多くの方は、ハンバーガーやピザなど高カロリーなメニューをイメージする方が多いのではないでしょうか。

米国農務省（USDA）によると、なんと成人の約74%は肥満とされ、日本の約26%と比べ2倍以上となっています。

そこで今回は、健康増進や肥満対策が気になるアメリカの食事ガイド「マイ・プレート」を見てみたいと思います。

アメリカの食事ガイド「マイ・プレート」ってなに？

アメリカの食事ガイド「マイ・プレート」は、1992年に発表された「フード・ガイド・ピラミッド」を発展させたもので、健康増進や病気の予防をするために2011年からはじまりました。

以前のピラミッド型のガイドでは、穀物が一番下に最も多く摂る食品として、脂質と甘いお菓子が一番上に最も少なく摂る食品として示されていました。

現在進行中の「マイ・プレート」では、丸いお皿（プレート）を4つに分け、何をどれだけ食べればバランスのよい食事になるかを視覚的に分かりやすく示すように変化しています。

それぞれのグループ分けは次の通りです。

・オレンジ色：ご飯・パン（穀物）
・むらさき色：肉・魚・大豆製品・豆類（タンパク質）
・緑色：野菜・豆類
・赤色：果物
・青色：乳製品

「マイ・プレート」で食事をバランスよくするには

・主食の半分は全粒穀物にする
・さまざまな食品からタンパク質を摂る
・お皿の半分は野菜と果物にする
・乳製品は低脂肪・無脂肪のものにする

一枚のお皿に食品を分けるのが難しい場合は、野菜→主食→主菜→果物→乳製品の順に器を大きいものから小さいものにすると「マイ・プレート」のようにバランスのよい食事をイメージすることができるという事です。

主食の半分は全粒穀物に

全粒穀物は、白米など精製したものと比べてビタミンB1や鉄分が豊富に含まれます。

主食となるご飯を雑穀米や玄米、パンをライ麦パンや全粒粉パンにするのがお勧めです。

シリアルを食べるときは、オートミールを混ぜて食べるのも良い思います。

さまざまな食品からタンパク質を

タンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品・豆類など、さまざまな食品から摂ることが理想です。

アメリカの食事ガイドでは、大豆・レンズ豆・ひよこ豆などの一部の豆類はタンパク質・鉄分・葉酸・カリウムなどが豊富に含まれることから、タンパク質と野菜の2つのグループに属しています。

大豆製品や豆類は、肉と比べて飽和脂肪酸が少ないので、脂肪のとり過ぎが気になる方はとり入れたい食品の一つになります。

お皿の半分は野菜と果物を

新鮮な野菜や果物を摂るのがよいですが、忙しいときは冷凍食品や缶詰・乾燥したものを活用してもOKです。

ジュースで摂るときは、果汁100%か自家製のフレッシュジュースを飲むのがお勧めです。

また、果物は野菜に比べて糖質が多く含まれるので、マイ・プレートの示すように野菜の方を多く摂るよう意識してはいかがでしょうか。

乳製品は低脂肪・無脂肪のものを選ぶ

乳製品は過剰になりがちな飽和脂肪酸を多く含みます。

飽和脂肪酸は、コレステロール値の上昇や肥満のリスクとなることで知られています。

牛乳やヨーグルトを摂る習慣のある方は、低脂肪や無脂肪のものを選ぶか、豆乳などの大豆製品に切り替えてはいかがでしょうか。

最後に

何をどれだけ食べればバランスのよい食事になるか示したアメリカの食事ガイドである「マイ・プレート」。

ガイドラインでは、「健康増進と病気の予防のためのバランスのよい食事」として紹介されています。

そして「マイ・プレート」は、あくまでも米国人向けの食事ガイドです。

日本では、日本人の食生活や食事摂取基準に合わせた「食事バランスガイド」を参考に。

また、人によって病気の程度はさまざまで、食事療法の内容も異なります。

主治医の指示がある場合はそれに従うのが一番大切なことです。

見たくない！けど毎日体重測定だけでダイエット効果？

しばらく体重計に乗ってないと体重計に乗るのが怖くないですか？

けど体重計に乗るだけで、ダイエットできたらうれしくないですか。

近年、愛知県蒲郡市が行った「体重測定100日チャレンジ　目指せ1万人！」という取り組みが行われ、その結果体重測定することにダイエット効果が認められたんです。

ついつい逃げてしまう体重測定ですが、そのメリットについてのお話です。

毎日体重測定だけでダイエット効果・体重測定のメリット2選

なぜ愛知県蒲郡市は、「体重測定100日チャレンジ　目指せ1万人！」を行ったのか？

それは平成23年の特定検診で、メタボリックシンドローム該当者が同県内で最多となったのが始まりです。

そこで、蒲郡市が肥満防止策として取り組んだのが「体重測定100日チャレンジ　目指せ1万人！」という試みを発案。

方法は、Web上で100日間体重を記録し体重の変化を観察するというものでした。

終了後、参加者の体重の変化を分析したところ痩せ・肥満傾向にある参加者のBMI（肥満度をあらわす指標）が正常に近づいたことが分かりました。

また、参加者の健康への意識も変化し今後も計測を続けたいと考える人が、参加者全体の約90％以上もいたそうです。

毎日の体重測定が、どのようなメリットとして、

1．思い込み、願望のウェイトオーバーを防ぐ

毎日体重を量らないと、体重の変化を感じにくくなります。

太ったかな？

と感じたときには、大幅にウェイトオーバーなんてこともよくある話です。

もう一つ加えたい習慣が、鏡を使ったボディチェック。

全身が映る鏡に裸を映して体型の変化を見つめると、ダイエットへの意識が高まりやすくなるそうです。

これって、ボディービルダーや女優さんたちも日常的にしていることなんです。

試してみませんか？

2．太るNG習慣と痩せるコツが身につく

生理など、バイオリズムの影響も見逃せませんが、前日の行動によって体重が変化することをチェックできるようになるので自分のNG行動が理解できます。

例えば、前日に食べ過ぎたり、遅い時間に夕食を食べたりすると翌日の体重が増えやすくなるとか。

また、お酒を楽しんだ後の締めのラーメンなど、ついやりがちな行動が翌日の体重に影響しやすいことが理解でき避けることができます。

反対に十分に運動をしたり、夕食を少なめにしたりすれば翌日の体重が減りやすくなり、ダイエットへのモチベーションにもつながります。

実は体重測定するということは、きちんと体の健康管理をしてることにもなるんです。

ダイエットにつながる体重測定のポイント2つ

1．毎日同じタイミングで測定

体重の観察に必要なポイントは、毎日同じタイミングで測定をすることが大切です。

当然のことですが体重は食事や水分を摂れば増加し、汗や排泄によって減少するため1日のうちで0.5㎏～2.0kgぐらい変化しているんですよ。

ですから毎日バラバラの時間帯に測定していては、体重の変化が分かりづらくなってしまいます。

出来れば測定時間は、起床してトイレを済ませた後がお勧めです。

朝に測定すると、その日1日の食事のとり方を考える助けにつながります。

2．同じ服装で測定する

夏と冬の場合など、着ている服装で体重が大きく変わってしまいうこともあります。

なので、体重測定の際の服装はなるべく同じにしましょう。

冬場は難しいですが、裸で測定すると一番誤差がありません。

最後に

体重測定で増減の傾向はつかめます。

さらに食事の記録を行うとさらに効果UP。

何となく食事をしていると気づきにくい「食べ過ぎ」や「食事の偏り」が見え、食事のバランスを考えるようになるからです。

最近では、食事の写真を撮るだけでカロリーや栄養素の過不足を判定してくれる機能があるアプリもあるので、忙しい人も続けやすいと思います。

継続は力なり！

一日でも長く続けることが一番大切ですね。