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野菜とは違う◎きのこの優れた効果５選

きのこは、野菜でなく菌類です。

きのこには、野菜とは別の嬉しい効果が期待されています。

そしてきのこは種類も多く、一年中スーパーで手軽に手に入る食材です。

おいしいのはもちろん、低カロリーでダイエットにも最適です。

さらに美容や健康にも役立つ有効成分も含まれる食材なので、積極的にとりいれていきたいです。

今回は、きのこのうれしい効果を5つにまとめてみました。

きのこの優れた効果５選

きのこの優れた効果５選１. 低カロリー

きのこの90％以上は水分なので100ｇあたり約20kcalと低カロリーです。

料理にきのこをとり入れることで、ヘルシーにかさ増しすることも可能です。

また、きのこは噛みごたえもあり、満腹感もあります。

パスタや炊き込みご飯・天ぷらなどカロリーの気になる料理にきのこを使うことで、おいしくカロリーダウンが出来てしまいます。

きのこの優れた効果５選２. 便秘解消

きのこに豊富に含まれる食物繊維は、腸を刺激し、ぜん動運動を活発にしてくれるので、便秘や腸内環境の改善効果が期待値大です。

ダイエット中は食事量が減るため便秘になりがちですが、積極的にきのこを食べると体内の不要なものを溜めこまずに、痩せやすい体を目指せます。

きのこの優れた効果５選3. むくみ解消

きのこは、むくみ対策に働くカリウムも多く含みます。

きのこを積極的に食べることで、体中の老廃物を排出し、むくみ知らずの引き締まった体に近づきます。

またカリウムは、体内の余分な塩分も排出してくれるので高血圧が気になる方にもお勧めです。

きのこの優れた効果５選4. 免疫力アップ

きのこに豊富なβ-グルカンは免疫力を高める働きがあり、体内に侵入するウィルスを撃退して、病気から体を守ってくれます。

β-グルカンは水溶性のため、スープのような丸ごと食べられる料理にすると効率よく栄養を摂ることができますよ。

きのこの優れた効果５選5. ダイエットと美容に効果的

きのこには、ダイエットに欠かせないビタミンも多く含まれ手軽に食べられます。

■ダイエットに欠かせないビタミン1・ビタミンB1

体内での炭水化物の代謝を助けてくれる作用があります。

ダイエット中に欠かせないビタミンです。

■ダイエットに欠かせないビタミン2・ビタミンB2

若返りのビタミンと呼ばれ、脂肪燃焼を助けるほか、つやつやの髪の毛や美肌を作る手助けをしてくれます。

■ダイエットに欠かせないビタミン3・ビタミンD

きのこには野菜類ではめずらしくビタミンDが豊富でもあります。

ビタミンDは体内でカルシウムの吸収をサポートする役割があるので、慢性的に不足するとカルシウム吸収率が下がり、骨や歯がもろくなる原因になります。

きのことカルシウム食品は相性抜群なので一緒にとるのが効果的です。

最後に

きのこは年間通して安価なため、手軽に手に入り摂りやすい食材です。

冬場などは風邪などが流行ってくるので、ダイエットだけでなく、きのこを上手く活用して免疫力アップ効果で元気な体を維持してみませんか。

手軽しかも美味しく栄養も満点級！みかんを食べよう

みなさん、果物はお好きですか？

果物は好きという方は、多いと思います。

ただ、皮を剥くのが面倒って感じてしまう方も多いのでは？

包丁で剥く、特殊な用具がないと上手く剥けない果物も存在します。

そんな中、季節は限定されしまいますが甘酸っぱさが魅力のみかんは、とても身近な果物の上、簡単に皮が剥けて食べやすい果物の一つです。

みかんは皮を剥くだけで食べることができ、その食べやすさ以外にも人気の秘密はビタミンCやβ-クリプトキサンチンといった栄養成分が豊富で、健康管理にも役立つところが魅力の果物です。

手軽しかも美味しいみかんの栄養成分と効果

みかんの栄養成分と効果1・ビタミンC

抗酸化物質であるビタミンCは、体内の活性酸素を除去してくれるため、肌の老化や生活習慣病の予防に効果があります。

また、免疫力アップ効果もあるので風邪予防にも効果的でさらに、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素であり、シミやしわを改善するなどの美肌効果も期待できます。

みかんの栄養成分と効果2・β-クリプトキサンチン

みかん特有のオレンジ色は、カロテノイドの一種であるβ-クリプトキサンチンという色素によるもの。

ただ色を付けているわけではなく、発がん物質や活性酸素からカラダを守ってくれます。

さらに、骨密度を維持する働きによって骨粗鬆症の予防や、インスリン抵抗性を改善する働きから糖尿病の予防にも効果的な栄養素の一つです。

クリプトキサンチンの効果を十分に発揮するためには、1日に3〜4mgの摂取が有効とされ、これはみかん3個程度で補えます。

ただし、みかんの食べ過ぎは糖の摂り過ぎに繋がるので注意が必要です。

みかんの栄養成分と効果3・ヘスペリジン

色素成分のポリフェノールの一種であるヘスペリジンは、ビタミンPとも呼ばれ、みかんの皮や袋・筋に多く含まれています。

ヘスペリジンには、血流を良くし、血中の中性脂肪や悪玉コレステロール（LDL）を低下する働きがあります。

みかんの栄養成分と効果4・食物繊維

みかんには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が含まれています。

その中でも特に注目したいのが水溶性食物繊維のペクチンで体内の水分を吸収し、便通を整えてくれるだけじゃなく、腸内環境を整えて免疫力をアップさせる効果も期待できます。

ただ皮を剥いて食べるだけ？みかんのおいしい食べ方

そのまま食べるときは

みかんは袋や白いすじにヘスペリジンが多く含まれているので、果実だけではなく袋ごと食べるのがおすすめです。

ホットヨーグルトと一緒に食べてもOK

腸の働きを活発にし、ダイエットにも最適なホットヨーグルトは、みかんとの相性も抜群。

自然な甘さで食べやすさもアップします。

冬は免疫力が低下しやすく風邪にもかかりやすい季節です。

ホットヨーグルトで体を温めながら、みかんの抗酸化作用でさまざまな病気を予防してみませんか。

他の栄養素の吸収率をアップ

みかんに含まれるビタミンＣやクエン酸は、鉄分や亜鉛などカラダに吸収しにくい栄養素の吸収率を高めてくれます。

食後のデザートとしてももちろん、サラダの材料としても活用できますよ。

最後に

みかんには、体にうれしい栄養成分がたくさんな上に手軽に食べられる果物です。

しかも免疫力が低下しやすい冬は、みかんの栄養価が高くなる旬の時期です。

冬にはみかんを食べて、手軽に風邪に負けない風邪予防をしてみてはいかがでしょうか

手軽に大豆の栄養を摂取低カロリーで栄養価が高い豆乳

豆乳は大豆由来の飲み物で、低カロリーであり栄養価が高いことから多くの人に愛飲されています。

豆乳に含まれる大豆タンパクは体内での消化・吸収に時間がかかるため、満腹感を得やすいことからダイエット中の間食としても最適です。

健康によい食品であるというイメージが強い豆乳ですが、実際にはどのような栄養素が含まれているかご存知ですか？

低カロリーで栄養価が高い豆乳の栄養成分と効果

豆乳の栄養成分と効果1・タンパク質

タンパク質は筋肉や血液を作るための主要な栄養素。アミノ酸スコアも高く、良質のタンパク質といえます。

豆乳の栄養成分と効果2・脂質

脂質はカラダの細胞膜の成分やホルモンの材料となっています。

豆乳に含まれている脂質はコレステロールを含まず、悪玉コレステロール（LDL）を減らすオレイン酸も豊富に含んでいます。

脂質異常症及び正常の男女で動物性タンパク質を大豆タンパク質に置き換えた場合、HDL（善玉）コレステロールには影響せず、総コレステロール、LDL（悪玉）コレステロール、中性脂肪を下げることが示されたそうです。

豆乳の栄養成分と効果3・大豆イソフラボン

ポリフェノールの一種で、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をしています。

なんと、乳がんや骨粗鬆症予防に効果があることがわかっています。

豆乳の栄養成分と効果4・サポニン

植物の根や茎・葉などに含まれる配糖体のひとつで、抗酸化作用もあり体の老化防止にも役立ちます。

豆乳の栄養成分と効果5・大豆オリゴ糖

おなかの調子に対する作用が特定保健用食品の審査で認められており、便通を改善したりする効果が期待できます。

豆乳の栄養成分と効果6・レシチン

レシチンは脂質の仲間のリン脂質に分類される細胞膜の主要な構成成分です。

悪玉コレステロール（LDL)を減少させる、血行をよくするなど生活習慣病の予防に効果的だと言われています。神経伝達物質を生成することにより、認知症の予防にも効果が期待されています。

豆乳の栄養成分と効果7・ビタミン類

エネルギー代謝に関わりがありダイエットを手助けするビタミンB群、血行促進や抗酸化作用のあるビタミンEも豊富に含んでいます。

豆乳の栄養成分と効果8・ミネラル類

高血圧の予防に効果的なカリウム、神経やホルモンの分泌に関わるマグネシウムが豊富です。

豆乳のおいしい飲みかた

豆乳は、美肌効果・便秘解消・更年期の症状の緩和など、女性にとってうれしい効果がたくさんあります。

ただ飲むだけではもったいない！お料理にもどんどん使ってみましょう。

最後に

栄養価の高い豆乳は、生活習慣病の予防やダイエットにも効果的。

そのまま飲むだけでも、牛乳の代わりにお料理に加えるのもOK。

健康作りのサポート食品として、とり入れてみてはいかがでしょうか。

ただし、出来れば豆乳を選ぶ時には調整豆乳よりも無調整豆乳を選ぶ事をお勧めします。

本当に？アレルギーやアトピーの改善に期待EPA（IPA）の健康パワー

多くの場合、DHAと一緒に表記されているEPA。

このEPA（エイコサペンタエン酸）は、青魚の油などに含まれる必須脂肪酸のひとつです。

国際表示では、IPA（イコサペンタエン酸）と記されているんです。

しかもDHAより健康パワーは、高いとも言われています。

ご存知でしたか？

近年では、食事の欧米化、食べ物の多様化などで魚を食べる量が減ってきています。

しかしEPAは体内では作ることができないため、意識して食べ物からとり入れる必要があります。

EPAの働き

EPAは健康に欠かせない必須脂肪酸で、体内の血液のめぐりをスムーズにします。

国際的にはIPA（イコサペンタエン酸）と呼ばれることもあります。

血液の流れが滞ると、酸素と二酸化炭素、栄養分と老廃物などの交換がうまく行われなくなり、体のあちらこちらに不具合が出ます。

血流が悪くなると体の機能が低下するとともに、血圧が上昇し、血管がつまったり、破裂したりするリスクが高まります。

そのような症状を阻止するのがEPAです。

他にEPAの働きには、主に以下のようなものがあります。

EPAの健康効果1・動脈硬化の予防

血小板が凝集する作用を抑える働きがあり、血栓を溶かし、血液をサラサラにします。

EPAの健康効果2・中性脂肪の減少

中性脂肪の代謝を促進し、中性脂肪を減らします。

特にEPAは、DHAよりも中性脂肪を下げる効果があることが分かっています。

EPAの健康効果3・花粉症や喘息、アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の緩和

炎症やアレルギーの原因となるプロスタグランジンやロイトコリエンといった物質を抑制する働きがあります。

なお、EPAは体内で一部がDHAに変換されます。

DHAとEPAを一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。

EPAの健康効果4・生活習慣病の予防・改善効果

◎炎症を抑制する効果
◎感染症を予防する効果
◎精神を安定させる効果

など期待される効果があげられます。

EPAの推奨摂取量

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、DHA・EPA・α-リノレン酸を含むn-3系脂肪酸の目安量は以下になります。

男性：18～49歳　2.0g/日、50～74歳　2.2g/日

女性：18～49歳　1.6g/日、50～64歳　1.9g/日、65～74歳　2.0g/日です。

EPAの推奨摂取量が過剰摂取が続いた場合

血液を凝固しにくくする作用があるため、出血したときに止血しにくくなります。

※血液を固まりにくくする薬（血液凝固阻止剤）を服用している方や出血が止まりにくい傾向のある方は、医師との相談がお勧めです。

EPAの推奨摂取量が不足が続いた場合

脂質異常症や動脈硬化、高血圧になりやすくなります。

EPAが多く含まれる食材・食事は？

EPAが多く含まれる食材は以下の通りです。

いわし	780㎎
トロ	1400㎎
ぶり	940㎎
さんま	1530㎎
さば	700㎎
アジ	300㎎
すじこ	2130㎎
うなぎ蒲焼	750㎎
あんこうの肝	3000㎎

スクロールできます

※100gあたりのおおよその含有量を表示しています。

EPA摂取のポイント

EPAは熱に弱く、酸化しやすいのが特徴で、できるだけ新鮮な刺身や寿司などを食べましょう。

また、蒸し焼きやホイル焼きにして汁ごと食べることもおすすめです。

なお、油が体内で酸化すると過酸化脂質となり老化などの原因になるため、EPAを摂るときは、酸化を防ぐ作用のある下記の食材をうまく組み合わせると効果的です。

抗酸化作用のある食材

■ビタミン
抗酸化ビタミンとして、ビタミンA（β-カロテン）・ビタミンＣ・ビタミンEがあります。
・ビタミンA（β-カロテン）⇒かぼちゃ・ほうれん草・小松菜などの緑黄色野菜
・ビタミンC　　　　　　　⇒キウイ・レモン・いちごなどのフルーツ・赤ピーマンなど
・ビタミンE　　　　　　　⇒植物油・ナッツ類・アボカド・抹茶など

■ミネラル
・亜鉛　　⇒牡蠣・豚レバーなど
・セレン　⇒ホタテなどの魚介類・大豆・玉ねぎなど

■ポリフェノール
・セサミン　　　　⇒ごま
・アントシアニン　⇒赤ワイン
・リコピン　　　　⇒トマト

最後に

生活習慣病の予防のためにも、毎日続けて摂りたいものですが、米国食品医薬品局(FDA)では、サプリメントから摂る場合、DHAとEPAを合わせて1日2 gを超えないようにとされています。

”体によい”と言われるものでも、摂りすぎには気を付けましょう。

ほとんどの方が知らない地上最強のお茶白茶

お茶。

一言でお茶と言っても、味、種類、香り、効能など様々です。

そんなお茶、今回はアンチエイジング効果という観点で見たときに非常に効果の高い最高のお茶について紹介していきたいと思います。

お茶でアンチエイジング

いつまでも若々しく保つためには、いろいろな事を日頃から意識しておきたいものです。

そもそもアンチエイジングとは、加齢や紫外線などが原因となって体が老化していくのを防止することを指します。

アンチエイジング効果を期待して、美容液などを使って体の外からケアすることも大事ですが、それと同じくらい体の中からケアすることも大事なんです。

体の中からアンチエイジング効果を高めるためには、食べる食事や飲み物について気を付けていくことが大事になってきます。

その中でも特に飲み物については、いつでも手軽に摂取できるので毎日取り入れるためには、都合が良いと思います。

アンチエイジング効果を期待できる栄養成分を含んだ食べ物を日常的に飲むことで、年齢よりも若く見られるようになることも期待できます。

そこで今回のブログでは、アンチエイジング効果が非常に高いおすすめの飲み物についてご紹介していきたいと思います。

アンチエイジング効果の期待できる最高の飲み物とは？

アンチエイジング効果の期待できる最高の飲み物。

それはこちら白茶になります。

皆さんは中国の白茶というお茶をご存知ですか？

初めて聞いたという人も多いと思います。

アンチエイジング効果の期待できる最高の飲み物白茶とは

この白茶は、中国の福建省というところで生産されているお茶になります。

白茶は緑茶に入れたお茶になるのですが、緑茶との違いは加工方法にあります。

一般的に緑茶の場合には、熱を加えて発酵させているのですがこの白茶の場合には、熱を加えないで発酵させているんです。

緑茶とは、違ってとても長い時間をかけて作られているとても貴重なお茶になるんです。

この白茶は、加工の過程で熱を加えられていないので香りが飛ぶことがなく、新鮮な香りがするのが特徴になっています。

実はこの白茶は、飲むと綺麗になると言われているほど、アンチエイジ効果に優れた飲み物になるんです。

この白茶は実は、緑茶やプーアル茶よりも前から生産されていた記録があり、2000年以上の歴史がある飲み物になります。

中国においては一般的に飲まれているものになりますが、実は欧米ではホワイトティーという名前で知られており、美人のお茶と言われるほど実は注目されているんです。

この白茶は、ロンドンのキングストン大学の研究によると肌の柔軟性を保つ効果やコラーゲンの産生能力の低下を食い止める効果が一番期待できるお茶であることが示されているんです。

肌の柔軟性を保つ効果が高いお茶トップ3

ちなみに肌の柔軟性を保つ効果のトップ3は、こちらのような結果になっていました。

白茶

クリーパース茶

ごぼう茶

これらの茶は肌の柔軟性を保つ効果によって、肌のハリやツヤを保つ効果が期待できるかと思います。

コラーゲンの産生能力の低下を食い止める効果のお茶トップ3

そしてコラーゲンの産生能力の低下を食い止める効果のトップ3は、こちらのような結果になっていました。

白茶

緑茶

ローズチンキ茶

コラーゲンの産生能力を維持する効果によって、肌のたるみやシワを防ぐ効果がこれらのお茶には期待できるかと思います。

またマウスに紫外線を使って、肌にダメージを与えた後に緑茶、白茶、紅茶をそれぞれ摂取させて肌の改善度を比べた実験もあります。

この研究では、どのお茶においても肌の水分量や赤みなどの改善効果があったそうですが、肌の改善度を測るすべての指標においては、白茶が一番優れていたそうです。

以上のような結果から白茶は、アンチエイジング効果や美肌効果の高い優れた飲み物ということが言えると思います。

白茶の優れた効能

ちなみにこの白茶は、アンチエイジング効果以外の効能も凄いので、その他の優れた効能についても確認をしていきたいと思います。

白茶の優れた効能1・強い抗酸化作用

まず初めにはく茶の優れた効能の代表的なものとして、抗酸化作用が強いことが挙げられます。

実は白茶の抗酸化作用というのは、緑茶の3倍以上もあるそうなんです。

この白茶の強い抗酸化作用によって、動脈硬化や心臓脳血管障害の予防効果が期待できると言われています。

白茶の優れた効能2・高い感染予防

白茶は感染予防効果が高いことも特徴のひとつです。

まずはカテキンには抗菌作用があるの、で食中毒の予防効果が期待できます。

白茶の優れた効能3・抗ウイルス効果

そして白茶に含まれているテアフラビンの効果によって、抗ウイルス効果も期待できるんです。

白茶の優れた効能4・リラックス効果

また白茶にはテアニンという成分が含まれています。

このテアニンには、自律神経を整えて体をリラックスさせてくれる効果が期待できるんです。

このテアニンは、ストレスを抑えて自然な眠りを促す作用もあるので、夜なかなか寝付けない人やストレスが溜まっている人にも勧めです。

白茶の優れた効能5・ダイエット効果

そして最後に白茶は、ダイエットにも効果的な飲み物になります。

白茶には、脂肪を分解して脂肪が産生されるのを抑える成分が含まれています。

その成分はエピガロカテキンガレート（EGCg）というカテキンの一緒になります。

このEGCgは、緑茶や紅茶には含まれているんですが、含まれている量でいうと白茶が圧倒的に優れているんです。

なのでダイエット効果という観点においても白茶は、とても優れたお茶ということが言えると思います。

最後に

今回は、アンチエイジング効果を期待できるおすすめの飲み物として、白茶を紹介しました。

白茶の効果として、

アンチエイジング効果
動脈硬化の予防効果
感染予防効果
リラックス効果
脂肪燃焼効果

など様々な効能に優れたおすすめの飲み物になります。

なので是非一度、白茶というお茶を試してみてはいかがでしょうか。

知りたくない！けどちゃんとチェックしていますか？体脂肪率

体重は定期的に測っていても、体脂肪率はあまり意識していないという方は多いのではないでしょうか？

もし「体重は減ったのに見た目の変化が少ない」

とか「体重は標準だが引き締まっているように見えない」

などという方は、体脂肪率や、体脂肪率の変化にも気にしてみてはいかがでしょうか。

引き締まったカラダや、痩せやすいカラダつくりには体脂肪率のチェックは欠かせません！

今回は体脂肪率についての簡単な基礎知識を解説します。

体脂肪率についての基礎知識

体脂肪率についての基礎知識1・体脂肪率とは

体重に占める体脂肪の割合をパーセントで表したものが「体脂肪率」です。

同じ体重で比較した場合、“体脂肪率が低い＝筋肉量が多い”ということが言えます。

筋肉量が多ければ、その分基礎代謝が高くなるため、ダイエットしながらも筋肉量は維持・または増やすことで、痩せやすくなります。

また、脂肪より筋肉の方が重たいので、同じ体重でも筋肉量のある方が引き締まって見えるんです。

ただし、体脂肪は少ない方が良いというイメージがあるかもしれませんが、脂肪細胞には、エネルギーの貯蔵、ホルモンや生理活性物質の分泌、体温の保持や、カラダを衝撃から守るクッションの働きなど様々な働きがあり、少なければ良いという訳でもないんです。

体脂肪率についての基礎知識2・体脂肪率の目安

測定された体脂肪率には皮下脂肪だけでなく内臓脂肪も含まれています。

内臓脂肪に関しては、基準を超えることで生活習慣病のリスクが高まると言われていますが、体脂肪に関しては健康障害との関連が認められておらず、明確な基準はありません。

ですが、成人女性は30%、成人男性は25%を超えると体脂肪量増加と言われており、これを超えると健康面でも注意が必要と言われています。

また、市販の体脂肪計は、機種により測定（推定）方法や判定基準が異なります。

なので目安として体脂肪計の判定を参考にして、ダイエットに生かしても良いでしょう。

体脂肪率についての基礎知識3・体脂肪率が減らない・増えてしまう理由は？

無理な食事制限による急激なダイエットは、体脂肪だけでなく筋肉まで減らしてしまいます。

体重が減っているのに体脂肪率が減らない方は、筋肉量が落ちてしまっている可能性があります。

基礎代謝が下がってしまうと、消費できるエネルギー量も減ってしまい、リバウンドしやすくなる危険性も上がってしまいます。

食事内容の工夫とともに、筋肉量を維持・増やすための筋トレや有酸素運動を組み合わせることが理想的なダイエットと言えるかも知れません。

体脂肪率の測定方法とポイント

体脂肪率の測定方法とポイント1・測定方法

体重計に体脂肪率測定の機能がついているものや、体組成計などで簡単に測定ができます。

体に微弱な電流を流して測定する「生体インピーダンス法」というものが主流なのですが、体内の水分バランスの影響を受けやすく、測定値に変動が起きてしまう場合があります。

測定値を安定させることで、毎日の変動を確認しやすくなります。

体脂肪率の測定方法とポイント2・測定値を安定させるには？

カラダの水分量が変化すると体脂肪率が変動しやすくなるため、測定前には体内の水分量が変化する飲食・運動・入浴後は避けましょう。

「起床してトイレを済ませた後」や「就寝直前」のタイミングなど、毎日決めた時間・条件で測定するのがお勧めです。

また、女性の生理周期によるむくみや体温変化、食べ過ぎや飲みすぎによるむくみなどでも測定値が変化しますので、1日ごとの数値で一喜一憂してしまいがちですが、数日単位で変化を確認することが大切です。

体脂肪率を減らすために必要なこと

体脂肪率を減らすために必要なこと1・食事

無理な食事制限は、足りない分のエネルギーを筋肉を分解して補ってしまうため、筋肉量を落としてしまう一因となります。

あすけんアプリでは目標体重になるための目標エネルギー量が自動計算されますので、そのカロリー内に収めることを目標にすると、自分のカラダに必要なエネルギーは確保しつつ体重を落とすことができますよ。

また、筋肉づくりに欠かせないタンパク質の摂取も大切です。

低脂肪・高タンパクの食品をとりいれることで、カロリーは抑えつつタンパク質を補給することができます。

今ではスマホのアプリで摂取栄養素グラフを参考にするなど、1日にどのくらいのタンパク質をとっているかを知ることが出来るので目安にしてみてはいかがでしょうか。

体脂肪率を減らすために必要なこと2・有酸素運動

有酸素運動は継続時間が長いほど脂肪をエネルギーに変える比率が高まるので、体脂肪減少効果が見込まれます。

また、筋力維持にも効果的なので、ウォーキングや軽いジョギングなどを取り入れるのもお勧め。

普段の歩き方を見直すだけでも消費量アップにつながりますので、歩くときは歩幅を広げたり、腕を大きく振って歩いたりすることを意識すると効果的です。

体脂肪率を減らすために必要なこと3・筋力トレーニング

筋肉量を増やすことで基礎代謝が高まるため、痩せやすいカラダ作りのためには筋力トレーニングで筋力アップを目指しましょう。

腹筋、腕立て伏せなど、自宅ですぐに始められる方法でいいんです。

また、日常生活の中で何気ない動作を運動に変えるなど筋肉に負荷をかけることを意識して、筋力アップを心掛けてみてることから始めてみませんか。

最後に

体脂肪率を測ることで、筋力アップへの意識が高まり、より効果的にダイエットすることが出来ると思いませんか。

今日から体脂肪率を測って、ダイエットに生かしてみてはいかがでしょうか。

ただ飲むなんてもったない！お茶に秘められた効果

忙しい毎日を過ごす中で、ホッと一息つけるお茶。

仕事に休憩時間に、一息つけるお茶。

友人、恋人など話の合間に一息つけるお茶。

そう「お茶でも飲みましょうか」と言うと、どんなお茶を思い浮かべますか？

日本茶
紅茶
ハーブティー
コーヒー

など嗜好飲料全般指すことが多く種類も好みも様々です。

日本には多くのお茶が存在し、私たちの生活に潤いを与えてくるだけでなく茶葉から淹れたお茶には、嬉しい栄養や効能もあるんですよ。

お茶とは

緑茶・ウーロン茶・紅茶は、実は全て同じ「チャ」というツバキ科の植物から作られているんです。

「チャ」の木の種類や育て方、作り方の違いで、色々な種類のお茶に分かれます。

大きくは、緑茶は「不発酵茶」、紅茶は「発酵茶」、ウーロン茶などの中国茶は「半発酵茶」に分類されます。

それらをお湯で浸出したものを「お茶」と呼び、私たちの身近な飲み物として飲んでいます。

お茶の種類と効果

お茶の種類と効果1・緑茶「不発酵茶」

茶葉には、

カロテン
ビタミンK
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンC
ナイアシン
葉酸
パントテン酸

など多くの栄養素が豊富に含まれています。

これらの成分は、浸出した液にはほとんど出てきませんが、カフェイン・カテキン・テアニンなどの水溶性成分は摂取できます。

カフェインは脳の覚醒作用・利尿作用があります。

カテキンは渋み成分で、高い抗酸化作用・殺菌作用をもち、高血圧予防・歯周病予防の効果があるとも言えます。

緑茶の種類

●煎茶・・・一般的な緑茶。標準的な蒸し時間で蒸してから乾燥させます。

●深蒸し煎茶・・・普通煎茶よりも２～３倍の時間をかけて蒸したもので苦味が少なく濃い味わいです。

●抹茶・・・茶葉を細かく粉にしたものをお湯で溶いて飲むため、お茶の成分をそのまま摂ることができます。

●玉緑茶・・・葉の形を整える工程を省いた、葉が勾玉型の形をしたお茶。さっぱりした味わいが魅力です。

●かぶせ茶・・・茶葉を摘む７日前から茶園を覆って栽培。普通煎茶と玉露の中間的なお茶のイメージです。

●玉露・・・お茶の新芽が伸び始めから20日間ほど、日光を遮り栽培したもの。旨味が強く、苦味・渋みが少ないですがカフェインは多く、100g中160mg含むので集中力を出したい時などに一服するがお勧めです。

お茶の種類と効果2・ほうじ茶

煎茶や番茶などを強火で焙じて作った茶。

香ばしい香りと味が特徴。高温でいることにより、カフェイン含有量は100g中20mgと少めです。

カフェイン少なめのお茶をとりたい時にはおすすめです。

お茶の種類と効果3・紅茶「発酵茶」

銘柄名となっている産地の気候や風土によって、品質や香りが異なり、さまざまな個性を持っています。

カフェインは浸出液100g中30mgとほうじ茶同様少なめです。

お茶の種類と効果4・ウーロン茶「半発酵茶」に

中国茶の代表として有名です。

製造方法の違いにより、カテキン類は減少しますがポリフェノール類の一種であるテアフラビン類などに変化し、抗酸化・抗菌・脂肪吸収抑制などの働きがあります。

油を多く使う料理の際には、ウーロン茶を一緒に飲むと良いとされるのは、このポリフェノール類の効果と言われています。

お茶の種類と効果5・その他のお茶

これらの茶葉以外にも、大麦を焙煎して作る麦茶や、クマザサ茶・ドクダミ茶・甘茶などの薬草を使ったものも「茶」と呼ばれています。

植物の個性や効能を生活に取り入れた飲み物なので、自身の体調や好みに合わせて選んで楽しめます。

最後に

お茶は、古くは中国から日本に伝わり、寺院や武家を中心に発展したと言われています。

主に家の中で飲むものでしたが、今ではペットボトルで気軽に広く親しまれています。

日本茶にもたくさんの良い効能があるので、普段コーヒーや紅茶を好んでいる方も、選んでみてはいかがでしょうか。

おからパワーを賢く活用してみませんか？

はじめに、おからってご存知ですか？

おからは、豆腐や豆乳が作られる際にできる「大豆の絞りカス」のことを言います。

これを乾燥させ、パウダー状にしたものが「おからパウダー」になります。

おからじたいも料理で美味しく頂けますが、乾燥させることで通常のおからより賞味期限が長く、パウダー状になっているためアレンジの幅が広いので、手軽に取り入れることができるのが魅力です。

おからはダイエット中にお勧めな理由

食物繊維が豊富で腹持ちが良い

食物繊維の目標量は18～64歳で男性21g以上、女性18g以上で、日本人の摂取量は男女平均18g程度で、あと1～3g前後不足していると言われています。

おからパウダーは大さじ1杯で2gほどの食物繊維をとることができるので、不足しがちな食物繊維を手軽に補うことができるんです。

そして食物繊維は、糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれるので、ダイエットには欠かせません。

また、おからパウダーは水分を含むとに膨らみますので、腹持ちがよいところも魅力的です。

食事の前や、食事の始めにとることで、ドカ食い予防効果も期待できます。
⇒肥満予防に効果あり！【食物繊維】

その他、おからパウダーにはやカルシウム、イソフラボンが豊富に含まれています。

ダイエットだけでなく、女性がとりたい栄養素が豊富なのも良いところですね。

おからパウダーの使い方

おからパウダーは水で戻すことで、普通のおからとしても使えます。

消費期限が短い普通のおからよりも使い勝手が良く、食事のレパートリーを増やすのに役立ちます。

おからパウダーの魅力は、「料理や飲み物に振り入れて手軽にとることができる」ところです。

おすすめの取り入れ方をいくつかご紹介します。

飲み物やヨーグルトなどに入れる

・コーヒー、紅茶
・豆乳飲料
・ヨーグルト
・牛乳、ヨーグルトをかけたシリアルやグラノーラ

汁物に入れる

・朝食の味噌汁に
・カップスープやインスタントスープ
・カップ麺やインスタント麺

（※麺類の場合、汁を飲み干すと塩分の過剰摂取に繋がるため、血圧管理をされている方、血圧が気になる方は、麺とからめて食べるようにしてはいかがでしょうか。）

料理にふりかける・混ぜ入れる

・外食やお惣菜にふりかける
・ハンバーグなどのかさましにする
・ポテトサラダなどのマヨネーズベースのサラダに混ぜる
・お好み焼きや揚げ衣などの小麦粉の替わりに使う

おからパウダーはメーカーによって風味や細かさが異なりますので、自分好みのものを見つけてみてください。

最後に

また、ダイエットに良いからと摂りすぎると必要な栄養の吸収をさまたげてしまったり、反対に便秘になってしまう危険性もあります。

大さじ1～2杯で不足分の食物繊維を補うことができますので、まずはその程度からとってみてはいかがでしょうか。

DHA・EPAと言えばいわし！加工しても美味しいいわしについて

いわしは、脂がのってくる9月ごろから冬場にかけてが旬となる魚です。

栄養価が高い上に、ヘルシーな食品として健康効果が注目されている食材でも有名です。

しらすや煮干し、オイルサーディンなどもいわしの加工品として有名。

そんないわしの健康成分と効果について簡単にまとめてみました。

いわしってどんな魚？

いわしはニシン科の魚で、沖縄を除く日本全国に生息しています。

日本では、まいわし、カタクチいわし、ウルメいわしの3種類が流通しています。

カタクチいわしの稚魚はシラスで、成長するにつれてシラス→ジャコ→いわしと呼び名が変わります。

イワシの語源には諸説ありますが、陸にあげるとすぐに死んでしまうので、「弱し」から「いわし」に変化したという説が有力と言われています。

鮮魚だけでなく、干物やだしによく使用される煮干し、水煮や味噌煮などの缶詰にも加工されています。

洋食に使用されるオイルサーディンやアンチョビもいわしを加工したものです。

また、千葉県の「なめろう」や「さんが焼き」、博多の「ちり鍋」、石川県の「こんか漬け」など、地方によってさまざまな郷土料理があり、昔から日本人に馴染みの深い魚であるとも言えます。

いわしの栄養成分と効果

【まいわし(可食部100gあたり)】
エネルギー…169㎉
たんぱく質…19.2ｇ
脂質…9.2g
炭水化物…0.2ｇ
カリウム…270㎎
カルシウム…74㎎
マグネシウム…30㎎
リン…230㎎
鉄…2.1㎎
セレン…48㎍
ビタミンD…32.0㎍
ビタミンE…2.5㎎
ナイアシン…7.2㎎
ビタミンB12…15.7㎍
パントテン酸…1.14㎎
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より

DHA・EPA

・DHA（ドコサヘキサエン酸）⇒脳・神経組織の発育や機能を高めます。

・EPA（エイコサペンタエン酸）⇒血小板の凝集を抑えて、血管を健康に保つ働きがあります。

DHAやEPAは悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やすだけでなく、血液中の中性脂肪を減らしてくれる効果が期待されています。

脳卒中・狭心症・心筋梗塞・高血圧・動脈硬化・脂質異常症などを予防・改善する効果があると言われています。

カルシウムの吸収を助ける！ビタミンD

ビタミンDにより、カルシウムを体内に取り込みやすくし、効率よく吸収することが出来ます。

骨や歯を強化し、骨粗鬆症を予防するのに効果的です。

その他にも貧血を予防する鉄、肝臓強化に優れたタウリン、健康な皮膚や髪を作るビタミンB2など豊富に含まれています。

骨粗しょう症の予防に！カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。

また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。

カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

抗酸化作用のある酵素を作る！セレン

セレンは活性酸素に対抗する酵素を作る働きがあり、老化防止に効果が期待できるミネラルです。

主に動物性食品に多く含まれており、特に魚介類に豊富です。

ビタミンCやビタミンE、β-カロテンなど抗酸化作用の強いビタミンと一緒に摂取することでより効果が期待できます。

いわしのおいしい食べ方

いわしの身は金気を嫌うので、包丁を使わず指でさばきます。

いわしはやわらかく小骨が多いので、できるだけ小骨も一緒にとるようにしましょう。

生姜・梅干・味噌・酒などを使って生臭さを消すように調理するのがコツです。

鮮度がよければ刺身やたたき・酢の物・ぬた・酢を使ってマリネなどにもよく合います。

また中骨ごとすりつぶして、つみれ汁やハンバーグにしても美味しくいただけます。

■いわしとごぼうの梅煮

いわしには臭みがありますが、梅干しと煮ることで臭みを消すことができます。

骨まで柔らかく煮るので丸ごと食べることができ、梅のクエン酸で鉄やカルシウム吸収が高まります。

最後に

目が黒く、カラダの斑点が鮮やかで腹が太っているものが新鮮です。

これからの栄養満点な旬の時期に、いわし料理を楽しみたいですね。

秋バテ？暑い夏を乗り切った後の食事と生活習慣のポイント

暑い夏が終わりようやく朝晩の涼しさを感じるようになるころ、体調も戻り始めると思ってた矢先に食欲不振や疲れやすさなどの不調を感じるってことないですか？

秋は、何をやるにも過ごしやすくなる季節です。

そんな時期なのに・・・。

もしかするとその不調は「秋バテ」？

秋バテならば、食事や生活習慣の工夫で対策が可能です。

秋を元気に乗り越え、寒い冬を迎える前に体調を戻し整えておきませんか。

秋バテ？

秋バテとは、季節の変わり目である秋にさまざまな不調を引き起こすことを指します。

思い当たる原因がないのに、なんとなく体の調子が…という方は「秋バテ」している可能性があります。

秋バテの症状としては、

・食欲不振
・疲れやすい
・体がだるい
・寝つきが悪い
・朝起きられない
・めまい、立ちくらみ
・胃腸の不調
・肩こり
・頭痛

これらの症状は、寒暖差により自律神経が乱れることが原因と考えられています。

また夏の疲れが残っていることや、台風による気圧の変化なども理由といわれています。

秋バテ対策のポイント5選

秋バテの対策には、自律神経を整え、不調を起こしにくい食事や生活習慣が大切です。

ポイントを5つにまとめてみました。

季節の変わり目は意識してみませんか。

秋バテ対策のポイント1・冷たい飲み物は避けて常温～温かい飲み物をとる

冷たい飲み物のとりすぎは胃腸を冷やし、不調を招く原因になりかねません。

食欲が低下すると必要な栄養素が不足し、悪循環におちいることも考えられます。

朝晩は涼しくても、日中に暑さを感じることもあるため、ついつい冷たい飲み物をとってしまうかもしれません。

ですが冷たすぎる飲み物はなるべく避け、常温、または温かい飲み物を心がけましょう。

秋バテ対策のポイント2・1日3食バランスよく食べる

1日3食バランスよくとることで、カラダの回復に必要な栄養素を補給できます。

エネルギー不足の状態では、疲労感や集中力の低下がみられることもあり、不調を感じやすくなる原因にもなります。

とくに朝食は1日の活動のエネルギー源となるため、欠かさずとりましょう。

また不足すると倦怠感や疲労感の原因となる、鉄やビタミンB1を含む食べ物を意識して取り入れるのもおすすめです。

鉄を含む食べ物

レバー
卵
牛もも肉
いわし
カツオ
あさり
納豆
豆腐
小松菜
ほうれん草
干しいちじく
ドライレーズン

ビタミンB1を含む食べ物

豚肉
うなぎ
玄米
納豆
豆腐
蕎麦

秋バテ対策のポイント3・湯船に浸かる

忙しいとシャワーで済ませる方も多いかもしれませんが、疲労感や倦怠感が気になるときは、温かい湯船にゆっくり浸かりリラックスしましょう。

ぬるま湯はリラックスに関わる副交感神経を優位にし、体の緊張をほぐしてくれるといわれています。40℃以下のぬるめの温度で、ゆっくり浸かってみましょう。

寝つきへの効果も期待されているため、安眠したい方にもおすすめです。

秋バテ対策のポイント4・早寝早起きを心がける

自律神経のバランスを整えるためには、早寝早起きを心がけて体内時計を整えることが大切です。

体内時計が乱れることで、眠気や倦怠感などの不調を引き起こすことが知られているため、秋バテ対策ではとくに気をつける必要があります。

体内時計を整えるためには、とくに起床時に日光を浴びることが大切といわれています。

遅寝の習慣がついてしまっている方は、早寝早起きできるように毎日のルーティーンを見直してみて、できるところから始めてみませんか。

秋バテ対策のポイント5・適度な運動を行う

適度な運動により、快眠への効果やストレス解消効果が期待されています。

涼しくなり体を動かしやすくなる時期でもあるため、軽い運動からはじめてみませんか？

早足のウォーキングや軽いランニング、また通勤や買い物の際に遠回りして10分程余分に歩く、などの方法でよいでしょう。

最後に

不調を感じているときは無理しすぎず、できる範囲からはじめてみてはいかがでしょうか。

秋バテにならないためには、早い内から気をつけて対策することが大切です。規則正しい生活を心がけて、寒い冬に備えて体調を整えておきませんか。