食塩摂取量の現状は？
ここ最近、スーパーなどでは減塩醤油や減塩味噌、減塩だしなど
数多くの減塩食品を見かけますよね。
減塩への意識の高まりもあって、食塩摂取量は低下傾向にあります。
ですが、日本人の食塩相当量の目標量は
1日男性7.5g未満、女性6.5g未満
（日本人の食事摂取基準 2020年版より）
に対して
実際の食塩摂取量は1日男性10.9g、女性9.3gで
（国民健康・栄養調査 令和元年より）
その前年の調査結果の
男性11.0g、女性9.3gとほとんど同じとなり
まだまだ目標には達していない状況なのです。
実際、入院患者さんに上記の目標量に沿った病院食を
提供していますが、患者さんからは「味が薄い」との
ご意見を頂くことが多く、理想と現実の差を感じています。
食塩は摂りすぎも摂りなさすぎも良くない
食塩の主成分は塩化ナトリウムといわれる物質で
ナトリウムは私たちの生命の維持には
必要不可欠ですので必要な量は摂取しないといけません。
だからといって、日常的に摂り過ぎると
血液中に増えたナトリウムを薄めるために
血管内に水分が増えます。
すると、血管の内側は高い圧力にさらされ（＝高血圧）
この状態が持続すると動脈硬化を引き起こします。
この動脈硬化は
脳梗塞や心筋梗塞等の血管疾患のリスクとなり
また、食塩摂取過剰は胃がんなどのリスクも高めます。
ですから、それらの病気の予防として減塩が大切なのです。
どうやって外食でも減塩する？
外食で減塩を実践するためには
まず、よく選ぶメニューに含まれる食塩の量を
知ることから始まります。
外食のメニュー別食塩相当量の目安をご紹介します。
うどん 5.5～6.2g
ラーメン 6.0～7.2g
牛丼 2.0～3.0g
カレーライス 2.7～3.7g
ハンバーガーポテトセット 2.8～3.8g
唐揚げ定食 4.8～6.9ｇ
ハンバーグ定食 5.0～6.6g
このように、このメニュー１食分で
１日の食塩摂取量に達してしまうものもあります。
外食は塩っ辛い味が好みの日本人の舌に合うよう
味付けの濃いメニューが大半となっています。
ですが、外食でもメニューの選び方や
食べ方を工夫することで、減塩が可能と考えますので
1食あたり食塩相当量男性2.5g未満
女性2.2g未満を目指していただきたいなと思います。
外食における減塩のポイント
麺の汁、味噌汁の汁は残す
汁には食塩がとてもたくさん含まれています。
麺の汁を残すことで
食塩がおおよそ半分カットできると言われています。
味噌汁には約1.5gの食塩が含まれていますので
具のみ食べるようにするとよいでしょう。
漬物を食べない
漬物は少量でたくさんの食塩が含まれています。
梅干しを1個残すと約2g
たくあんを2切れ残すと約0.6g減塩できるそうです。
残す勇気を持ちましょう。
醤油や塩、ソースは追加しない
醤油小さじ1杯に食塩0.9g含まれています。
出てきた料理に
さらにかけ醤油やかけ塩をするのは避けたほうがよいでしょう。
どうしても使いたい場合は
「かける」より「つける」ことをおすすめします。
そして、量はほんの少量にしましょう。
香辛料を利用する
塩や醤油をかけないと味が物足りないと感じるときは
それらではなく、こしょうや山椒、唐辛子や
わさび、からしといった
食塩の含まれない（あるいは少ない）調味料を
利用することで塩味に変わるアクセントとなります。
一品メニューは避けて、定食を選ぶ
麺類、ファストフード、丼ものといった単品メニューは
食塩が多く、主食中心でバランスも偏りがちです。
一方、定食であれば全体の食塩が多くても
引き算しやすいです。
定食についてくる汁や漬物を残したり
醤油をかけないなどの工夫で減塩できます。
食べ過ぎない
気が付きにくいのですが、味のついた料理の食べる量が多いと
食塩の摂りすぎにもなります。
腹八分目を意識しましょう。
食塩相当量の表示を確認する
大手外食チェーン店であれば
ホームページや店内のメニュー表で
栄養価を記載しているところが多いのではないかなと思います。
チェックしてみてください。
外食がいけないわけではありません。
ご紹介した内容を参考にしていただいて
外食を利用される時は工夫して
塩分が多いものは、もったいないですが少し残すなどで
外食を楽しみながらも減塩を実行してくださいね。
