より盛んになってくる時期。
朝はまだ涼しいかもしれませんが
日中は晴れていると気温が高くなることも多いと思います。
普段の生活でもこまめに水分補給してくださいね。と
何度か記事にしてきました。
スポーツをする時にはさらに意識していただきたい
と考えています。
このことについてお伝えしたいなと思います。
人の体は水でできている。
どこかで聞いたような言葉ですが
その通りで、半分以上は水分です。
一般的に大人の方の体の約60％は水分と言われていて(お子さんはさらに多く、ご高齢の方は成人より少ないとのことです。)
定期的に運動をしている人やアスリートは
水分を多く含む筋肉が多いため
カラダ全体の水分が占める割合も
一般の方に比べて多くなります。
カラダの水（体液）は、酸素や栄養素を細胞に届けたり
汗を出して体内の熱を逃し、体温を一定に保つなど
生命に関わる大切な役割を担っています。
その体液は、普通に生活していても
尿の排出や皮膚からの蒸発などによって
１日に約2.5リットルの水分が失われているとされています。
そのため、食事や飲水などで同じ量の水分を摂ることで
体内の水分バランスを保ち、体を維持しています。
スポーツすると体の水分は？
スポーツすると、通常より多く発汗をするため
普段の生活の時以上の水分が体から失われます。
体内から水分が失われてしまうことを「脱水」と呼びます。
脱水になると、体に様々な問題を引き起こします。
その一つが体温調節機能の低下です。
体温調節機能が低下すると
熱産生と熱放散のバランスがとれなくなり
体温が上昇してしまいます。
運動中の発汗量は、環境や運動強度によって異なりますが
１時間で２リットルに及ぶ場合もあり
これは体重50キロの人であれば４％に該当し
危険な脱水状態にあたります。
そうなる前に、水分を補給が必要です。
水分補給はどのように？
水分補給は失われた水分量
つまり発汗量に相当する分を補えば良いのですが
汗の量は身長や体重、環境、運動強度などにより
個人差があります。
そこで目安となるのが
のどの渇きに応じた自由な飲水です。
この自由飲水によって、適量の水分が補給されることが
多くの研究や調査でも明らかになっているそうです。
のどの渇きは、体の水分不足を知らせるサインです。
練習の合間に水分補給の時間を取るなどして
脱水になるのを防ぎましょう。
水分補給は多ければ多いほど良いわけではなく
必要以上に水分を摂りすぎないことにも注意が必要です。
練習の前後で体重を計ることで
発汗量を知ることも有効とされています。
その際、補給量の目安は、体重が２％以上減らない
かつ体重が増えない（脱水率が０〜２％の）量となります。
汗には水分だけでなく
ナトリウムなどのイオン（電解質）が含まれています。
大量に汗をかいて体液が失われたとき
水だけを飲むと体液のイオン濃度が薄まり
それ以上濃度を下げないためにのどの渇きを感じなくなります。
同時に余分な水分を尿として排泄するため
脱水状態から回復することができなくなってしまいます。
日本体育協会では
糖質を含んだイオン飲料を飲むことをススメています。
0.1〜0.2％の塩分（ナトリウムに換算すると１００ml中に40〜80mg）と、
１時間以上の運動をする場合は
４〜８％程度の糖質を含んだものを推奨しています。
PDFファイルの資料です。
スポーツ活動中の熱中症予防ハンドブック
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/supoken/doc/heatstroke/heatstroke_0531.pdf
こちらはずいぶん前のですが、マンガ形式で読みやすく作られています。
しっかり水分補給-公益財団法人日本スポーツ協会
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data0/publish/pdf/suibun_01.pdf
体育館やコートのコーナーにドリンクコーナーを設置し
いつでも自由に飲める環境を作っておけば
その助けになるでしょう。
飲水休憩の時間を設けたり
運動の前後でも飲水を心がけるなど
日ごろから自主的な水分補給を意識していきましょう。
水分補給だけでなく、栄養や休養もたっぷりとって
よいコンディションを保ってくださいね。
