ダイエットは明日から！！！
はい、ちゃんとやります…。
まずは痩せる理屈？原因？を確認。
脂肪1kgを消費するためには、7200kcal必要。
成人男性の基礎代謝は大体1300kcal〜1500kcal。
運動量にもよるけど、週2〜3回運動してるなら+500kcalくらいは増えるだろう。
https://jhei.net/exer/diet/di01.html
なので、運動してなくても7日で10500kcal近くは使う。
つまり、何も食わなければ脂肪1キロ以上減るわけだ。
でも、筋肉が落ちてしまうとそもそもの基礎代謝が落ちる。
そして炭水化物が足りないと筋肉を動かすエネルギーも足りない。
ではどうするか。
筋肉を維持するタンパク質を摂りながら、
炭水化物を使って筋肉を動かし運動をすればよい。
ホルモン的には脂質は少し必要だけどね。
それでは、具体的な数字を出してみよう。
1日の最低限の脂質30〜40gとして。
脂質は9kcal/gなので
まずはこれで270〜360kcal。
基礎代謝を1500kcalとして、残り1200kcal程度。
タンパク質、炭水化物ともに4kcal/gなので、
これを割り振っていけばよい。
一般的には1:3で炭水化物多く摂るのが良いらしいので、タンパク質300kcal、炭水化物900kcalとする。
タンパク質300/4=75g
炭水化物900/4=250g
ということになる。
ダイエットするなら1:2くらいでもいい気はするが、
ググると出てくるので、維持するならこれくらい、ってことなのだろう。
1:3なら、
3食とも鮭の切り身と納豆を食べて、
ご飯一膳分しっかり食べて、おやつに羊羹でも齧れば丁度いい感じかもしれない。
これだけ食べても運動をすれば痩せてしまうので、
やり方がわからない人はこれから初めてはどうだろうか。
ちなみにちょっと本気出して痩せた時は、
タンパク質、脂質、炭水化物を
160g 30g 200g
で1710kcal計算で運動もして1週間に1キロずつ痩せていきました。
油断すると風邪引くけどね。
脂質の量に余裕持たせて1900kclくらいでやれば痩せるかなあ…。
ちょいとやってみますかな。
