なんか本マグロのよくわからない部位が激安になってたので買ってみた。
とりあえず塩焼きに。
多分血合いだと思う。
460gで¥300になってた。
いいぞもっと売ってくれ。
一度に食うわけにもいかないので、半分は明日の晩ごはんにする。
さて、現在自分を使ってのダイエット人体実験中なのだが、
改めて栄養素の算出方法などを説明してみようと思う。
まず最初に計算するのは総カロリー数だ。
当たり前だが、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
とならなければ痩せることは出来ない。
一般的に、男性の1日の消費カロリーは
1800kcal〜2200kcalほど。
女性であれば１日の消費カロリーは
1400kcal〜1700kcalと言われている。
体重が多いほど代謝は上がるので、
軽い人は加減、重い人は上限で考えよう。
また、これは日常生活の中で消費されるもので、
さらに肉体労働や、運動の頻度や強度によって、
追加で500kcal前後増えてくる。
ということで、
とりあえずは自分を検体として計算していこう。
定期的なトレーニングを続けているので、
１日の消費カロリーは
2000kcal + 500kcal = 2500kcalと仮定する。
あとはこの2500kcalを下回った食事をすれば、
勝手に痩せていくのだが…。
ここで、痩せるスピードも調整していきたい。
脂肪が1kg減るためには7000kcalの消費が必要になる。
単純に考えれば3日間絶食してハードなトレーニングをすれば1kg減らすことが出来るのだが、
これは現実的ではない。
なので、毎日1000kcalマイナスになるように、
摂取カロリーを1500kcalにすれば、
1週間で1キロ脂肪を落とすことができる。
が、しかし、
ここで落とし穴があるのだが、
肉体はカロリーを消費する時に、
「脂肪と筋肉両方からカロリーを生み出す」
という性質がある。
つまりどういうことかというと、
100kcalを捻出するために、
脂肪から50kcal筋肉(タンパク質)から50kcalを消費するのだ。
他にもグリコーゲンやら色々と消費するものはあるのだが、
簡単に理解するためにそういうことで考えてもらいたい。
つまり、筋肉を維持したまま脂肪だけを消費したい場合、
消費される分のタンパク質を補充しなければならないのだ。
ここでようやく、栄養バランスの話になってくる。
まず総カロリー数は1500kcalで、
最初に決めるのはタンパク質。
これは目標体重を目安とする。
筋肉を増やして痩せたいので。
伊藤純一は70kgを目指しているので、
タンパク質は体重×0.002gで140g
簡単に計算するには70×2gとすると良い。
そして、脳や内臓に必要な脂質は最低30gといわれているので、脂質は30gとする。
現時点で、摂取カロリーは以下のようになる。
タンパク質、糖質は4kcal/g 脂質は9kcal/gなので、
140×4=560
30×9=270
で、合計830kcalとなる。
この残りを炭水化物に充てると
1500-830=770kcal
770÷4=192.5g
となる。
まとめると、
定期的なトレーニングを続け、
タンパク質140g
脂質30g
炭水化物192.5g
の食事を7日間摂ると、脂肪は1kg消費される。
1週間で1kg痩せるということだ。
個人差もあるので絶対ではないが、
どんぶり勘定にすることで気楽に継続することができる。
どうしても我慢できない時は食べちゃっても良い、
とか、トレーニング休むとか、
たまには飲みに行っても良い、とか。
そのあたりは自己責任なので。
ちなみに伊藤純一のケースでは少しずつ炭水化物を減らしているので、
160g→140g→120gと変化している。
そして今日のカロリー収支はこのようになっている。
ちょっと脂質が足りてないし、脚トレ翌日なのと、
今日は胸トレもしたので、
甘やかして後でブタメンでも食おうかと思っている。
それでも1500kcalにも届かないので、許してもらいたい。
現時点の結果報告としては、
ウエストがベルト穴2つほど減って、
きつかったシャツに余裕が生まれ、
足が少し細くなった気がする。
筋肉も増えているので、もうひと月ほど経過観察してみようと思う。