★アスリートも実践！ランニング後の疲労回復方法

アスリートも実践！ランニング後の疲労回復方法

ランナーにとって、常に高いパフォーマンスを出す、継続的にランニングする、怪我をしないようにするためには、いかに素早く疲労回復ができるか？が鍵を握ります。

マラソンレース後のような疲労は自覚的に認識できますが、自分では疲れていないと思っていても、実は体内では疲労が溜まってしまっている！というケースが多々あります。

日常生活の中で上手く心身の疲労回復を図ることができれば、より強度の高いトレーニングを実施して、自己記録を更新できたり、より難易度の高いレースに参加できることにも繋がります。

市民ランナーであれば、ランニングのせいで疲労が溜まった状態が続けば続くほど、仕事やその他の日常生活のパフォーマンスも低下してしまいます。

そこで今回は、アスリートも実践！ランニング後の疲労回復方法おすすめ5選というテーマで、私達一般ランナーがランニングライフを、そして日常生活をより快適に過ごすための方法をお届けします。

疲労は精神あるいは身体に負荷を与えた際に、作業効率（パフォーマンス）が一過性に低下した状態と定義できます。慢性的にパフォーマンスが落ちた場合は慢性疲労ということになるわけです。

ハードトレーニングの後などに一過性の疲労が生じる場合は、自然に回復するのを待てばいいのですが（何もしなくていいというわけではありません）、問題は疲労が徐々に「蓄積」されて慢性疲労につながってしまうケースです。

慢性的に疲労が蓄積されることで、ランニングのパフォーマンスが落ちるだけでなく、怪我をしやすい状態にもなってしまいます。

走っていても普段よりイマイチ調子が出ない、やる気が出ない、気持ちが乗らないなどの時は、一度思い切って休み、疲労を抜くことも大事になってきます

そもそもランニングをしているにも関わらず、食事の量が少なかったり、極端な偏食であることは疲労回復という観点ではマイナスとなってしまいます。頭では分かっていると思いますが、しっかりと食事で栄養を補給してあげることが大切です。食事に関して言うと、食事の中身はもちろん、食事をとるタイミングも重要な要素の1つです。

ランニングをするには「エネルギー」が必要です。車でいうところのガソリンですね。エネルギーが無くなってしまうと、ガス欠を起こします。では、ランニングをするためのエネルギーは何なのか？というと、基本的には糖質と脂肪です。

個人差はありますが、脂肪は運動で枯渇することはない量が体内に蓄えられています。一方、糖質は「グルコース（ブドウ糖）」として血液や体液の中にわずかだけ含まれていて、グリコーゲンとして主に肝臓（約100g）や筋肉（約250g）に限られた量だけが蓄えられています

糖質が不足してしまうと、疲労の回復ができずパフォーマンスも落ちてしまいます。糖質意外のグリコーゲンの回復に効果的な物質は、クエン酸です。

クエン酸はレモンなどの柑橘系の果物に含まれています。

運動後にグルコースのみを摂取するよりも、グルコースと一緒にクエン酸を摂取したほうが筋肉や肝臓のグリコーゲンの回復が早いという実験報告があります。

組み合わせという点では、糖質をたんぱく質と一緒に取ることで、筋肉のグリコーゲンが糖質のみを取った時よりも増加するという報告もあります。

ランニング後にグリコーゲンを素早く回復させるには、糖質を取るタイミンが重要です。糖質の量については体重1kgあたり1〜1.5gが適当で、2g以上摂取しても筋グリコーゲンを1.5g摂取した時よりも多く増加することはできないとの報告があります。

タイミングに関しては、運動終了後直ちに糖質を摂取した方が、筋グリコーゲンの回復に効果があるとの報告がされています。
下の図にある通り、運動終了後から2時間以内の摂取が有効といえるでしょう。

疲労回復を狙った入浴法に関しては、「交代浴」がおすすめです。

温泉にでも行かないと、できないのか？というと、そうではありません。

自宅でも実施できる方法がはあります。

それは、シャワーを活用すること。もちろん、温泉などで温浴と冷水浴を繰り返した方が効果は高いです。

湯船に浸かることが面倒臭い、という人は、冷水と温水を交互に、筋肉痛や特に疲労が出やすい箇所にかけてあげるといいでしょう。

冷水のシャワーの後に、温かい湯船に浸かってもらっても構いません。

陸上競技の長距離選手やラグビー選手等は、レース後にアイスバケツと言われる、氷の張った大きなバケツの中でアイシングをします。

一般的な環境では、そこまではできないと思いますが、一度使った筋肉を冷却するということはそれほど大事だということです。

最後に疲労回復に関する王道のセルフケアに関して。もちろん、ランニング後（特にハードなトレーニングの後）はストレッチ等のセルフケアを実施したほうが、筋肉痛などを防止もしくは軽減できることは既にお分かりでしょう。

では、より効果的に疲労を回復させるには、どんなケアを実施していけばいいのでしょうか？

特に強度の高い練習をした後には、軽運動の実施が鍵を握ります。

ハードなトレーニングをした後は直ぐに帰ってシャワーを浴びたり、お風呂に入りたいところですが、しっかりと軽いジョギングをすることが結果的に疲労を溜めない、さらには高いパフォーマンスを維持する上で非常に重要です。

実際にハードなトレーニングの後にジョギングを入れてあげることで、血液中の乳酸の濃度も低下しますし、次のトレーニングが何もしない時よりも高くなります。

インターバルトレーニングで、トレーニング間を立ち止まって休むより、ジョギングで繋ぐぎながら次の1本をこなしたほうが身体は動きます。自覚的にはキツイわけですが。