ビタミンCの摂取量について見直してみました。
食後に積極的に摂っていて、過剰に摂ってもお腹を下すことぐらいで身体に悪い影響がないから、食べるたんびにちょいちょい摂ってる感じです🍋水溶性だから、尿と一緒に排泄されるから常に身体の中にいるには、こまめにということになるそう！
ビタミンＣの効果
ビタミンCは水に溶けやすい水溶性ビタミンの一つです。
皮膚や腱、軟骨などを構成するたんぱく質の一種「コラーゲン」を作るのに欠かせません。
多くの動物は体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、ヒトの体内には合成に必要な物質が存在しないため、食品からビタミンCを摂取する必要があります。
活性酸素 呼吸によって取り込まれた酸素の一部が通常より活性化されることで生じる物質です。微量であれば人体に有用ですが、増え過ぎると体にさまざまな害をもたらします。
増え過ぎた活性酸素は、脂質を酸化させ体に有毒な「過酸化脂質」を作り出し、動脈硬化やがん、老化、免疫機能の低下などを引き起こします。
また皮脂から生じた過酸化脂質は皮膚の細胞を傷付け、しみやしわの原因を作るとされています。
ビタミンCは体内でビタミンEと協力して活性酸素を取り除くことで細胞を保護してくれるのです。
健康だけでなく、美容のためにも必要な栄養素だということが分かりますね。
さらにビタミンCには、消化管で鉄分の吸収を高めるというはたらきもあります。
ビタミンCはストレスを受けたりたばこを吸ったりすることで消費されるため、強いストレスを受けている方や喫煙者の方は必要量が増えるといわれています。
十分な量のビタミンCを摂るよう心掛けておきたいですね。
ビタミンCが不足した場合
まず挙げられるのが倦怠感や疲労感、気力低下といった症状です。
壊血病では、疲れや倦怠感、苛立ちを感じたり顔色が悪くなったりするほか、皮下や歯茎からの出血、筋肉の減少、呼吸困難などの症状が現れます。
ただしビタミンCを1日に10mg程度摂取していれば欠乏症は生じないことが分かっている*1ため、ご安心くださいね。
ビタミンCの過剰摂取による影響
基本的には、健康な方であればビタミンCを摂り過ぎても尿となって体外に排出されるため、過剰摂取の心配はほとんどありません。
ビタミンCは摂取量の上限も定められていないため、安心して摂取することができるでしょう。
ストレスや老化から身体を守る抗酸化作用があります。活性酸素により病気や老化が進行しますが、ビタミンCは活性酸素を消去する力を持っています。卵子の老化に対しても例外ではありません。
ビタミンCの一日の摂取推奨量は100㎎です。一日1000㎎以上摂取しても吸収量が50％以下になります。
平成30年国民健康・栄養調査の一日摂取量の平均は97㎎ですが、20～30代は70㎎台と不足している現状です。
ビタミンCは水溶性ビタミンであり余剰分は尿と一緒に排泄されるため、広い摂取範囲で安全と考えられ過剰症はないとされてきました。しかし、近年、過剰症による虚血状態により、組織や細胞中の酸素濃度が低下した場合は、活性酸素を産生し、細胞死を引き起こす可能性が示唆されています。
通常の食事摂取による過剰摂取による健康被害の報告はありませんが、サプリメントを併用する際は注意してください。
ビタミンCは、水に溶けやすく熱に弱いため、生で食べた方が良いと言われ、生野菜を意識して摂取している方も多いと思います。しかし、生野菜はそのまま摂取しても有効成分はほとんど吸収されないという研究結果があります。その理由は、野菜は細胞壁で守られているため、細胞壁を壊さないと有効成分が外に出られないからです。
そこで、摂取時のポイントとして、①加熱②微生物で発酵(漬物等)③酸でｐHを変える(酢の物等)の三つが挙げられます。
①については、水に溶けやすいのを利用し、野菜スープにすることで、ビタミンCが溶け込んだ汁ごと摂取するのが良いとされています。ビタミンCが熱に弱いというのは迷信であり、実際は強いという研究結果があります。
①～③を参考に工夫して上手にビタミンCを摂取できるといいですね。