こんにちは、たかだ鍼灸接骨院です。膝の痛みの要因をお伝えしましたので、予防の方法をお伝えします。
◆運動の強度を調節する
細かく説明しますと、どのくらいのスピードどで、どのくらいの距離を、どのくらいの時間走るかです。スピードが速く、距離が長く、長時間走るとその分だけ負担が多くなり疲れがたまってしまいます。なので、初めは普通に話せるくらいのゆっくりとしたスピードで距離と時間を短めにして、回数を重ねながら自分に合ったスピードを見つけて距離と時間を少しずつ目標に近づけていくことをオススメします。
◆ストレッチをしっかり行う
ストレッチで筋肉を緩め、疲労物質を流してあげることにより疲労の蓄積を抑えることができます。そうすることにより、次回もいいコンディションで運動することができます。
１．太ももの前のストレッチ
①横向きになり足をつかみます
②足をお尻に近づけ、可能であれば膝を身体より後ろにそらします
※腰を反らないように注意し、お腹を引っ込めます。
２．太ももの後ろのストレッチ
①片足を伸ばし、もう一方はあぐらをかくように曲げます。
②伸ばした足に向かって身体を倒します。
③台があるのであればストレッチしたい側の足を台に乗せて前に倒れます。
※太ももの裏にしっかりストレッチをかけることが大事なので、膝の裏が伸びてしまうようで
あれば膝を少し曲げて行ってください。
３．太ももの内側のストレッチ
①座って足の裏を合わせます。
②膝を手または肘で床に向かって押します
③台があるのであれば、足を乗せ身体を（骨盤を含めて）開きます
４．お尻のストレッチ
①椅子に座り一方の足首を逆の膝に乗せたら、身体を前に倒します。
②台がない場合は体育座りのように座り、手を後ろにつきます
③一方の足首を逆の膝に乗せ、身体を足に近づけます。
５．脚の付け根のストレッチ
①足を前後に開き前になった脚に体重を乗せるように身体を沈めていきます。
②足の付け根を前に押し出します。
※その際、腰は反らないように注意しましょう。
６．ふくらはぎのストレッチ
①腕立て伏せのように床に手を付き、一方の足を逆の足首に乗せます。
※この姿勢がつらい場合は代や壁に手をついて行いましょう。
②膝を伸ばした状態と膝を少し曲げた状態の2通りでストレッチをします
目安は伸びてるなと感じるところ（決して痛いと思うところまで伸ばさないでください）で15～20秒間キープし、それを2セット（重要な部分は3セット）行ってください。また、より効果を高めるためにストレッチする部分をしっかり意識して行いましょう。
※膝蓋骨の下や内側に違和感がある場合はハムストリングスをしっかりストレッチしましょう。
※膝の外側に痛みがある場合は、お尻と脚の付け根をしっかりストレッチしましょう。
今回は、ここまでにさせていただきます。次回は太もものトレーニング方法と筋肉補助のテーピング方法をお伝えします。
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