貧血で悩んでいる方へ。

こんばんは！

スポーツ栄養士を目指す

管理栄養士のたまご

＊あいりつん＊です！

女性に多いと言われている

貧血ですが、

実は、

アスリートの方にも貧血の人が多いです。

「アスリート貧血」という

言葉があるほどです。

そこで今回は、

貧血についてお話します(^^)

なぜ貧血になるの？

貧血にも種類がありますが、

一般的に言われているものは

鉄不足による鉄欠乏性貧血です。

鉄欠乏性貧血は

女性アスリートに多いです。

また、

男性アスリートにもみられることがあります。

では、

なぜ鉄が不足すると、

貧血になると思いますか？

「貧血という漢字を書くから、

鉄が不足することで血が乏しくなってるんじゃないの？」

そう思ったあなたは半分正解です！(^^）

これは簡単だったかもしれませんね。

では、、、

その貧血は

どのようなメカニズムで起こると思います？

「　・・・　」

そう問われると、

答えられない方が多いのではないでしょうか？

（答えられた方は復習としてお読みいただけたら嬉しいです。）

詳しくお話をすると、

私たちの体は

３７兆個の細胞で構成されています。

（６０兆個という説もありますが、３７兆個という報告があります）

この細胞をはたらかせるために

血液を介して酸素を送っています。

鉄が不足すると

血液中の酸素と結合するヘモグロビンが不足し、

酸素を十分に送ることができなくなります。

それを

鉄欠乏性貧血といいます。

鉄とヘモグロビンについて

まとめると以下のようになります。

【鉄とヘモグロビン】

鉄 → ヘモグロビンを作る材料

ヘモグロビン → 赤血球の成分

アスリートに多い「〇〇〇貧血」

鉄欠乏性貧血以外にも

アスリートに多いのが溶血性貧血です。

溶血性貧血とは、

走ったり、衝突したりなど

体への衝撃によって毛細血管が押しつぶされ、

赤血球が破壊されることで起きます。

特に！

・陸上

・ラグビー

・アメリカンフットボール

・柔道

・剣道

など、

上記のスポーツ競技の選手は

溶血性貧血の注意が必要といえます。

貧血予防のための食事

貧血を食事から予防するには、

最初に述べたように

鉄が不足していることが貧血を引き起こすため、

①鉄分の摂取は欠かせません。

【鉄を多く含む食品】

・豚肉や鶏肉のレバー
・あさりの佃煮
・煮干し
・大豆
・ひじき
・凍り豆腐
・切り干し大根　など

そして、

この鉄分の吸収を促進する働きがある

②ビタミンCと鉄分を一緒に摂取する

ことも大切です。

【ビタミンCを多く含む食品】

・赤ピーマン、ピーマン
・芽キャベツ
・ゆず（果皮）
・レモン
・柿
・キウイフルーツ
・いちご
・めんたいこ
・モロヘイヤ　など

他にも、

ヘモグロビンの材料となる

③たんぱく質の摂取

【たんぱく質を多く含む食品】

・しらす干し
・するめ
・鶏ささみ
・豚ヒレ肉
・鶏もも肉
・牛もも肉
・いわし
・あじ
・あゆ
・まぐろ
・干しエビ
・抹茶　など

また、造血に関与しているとされている

④ビタミンB12や葉酸の摂取

も良いですね(^^）

【ビタミン１２を多く含む食品】

・しじみ
・すじこ
・あさり
・牛や鶏のレバー
・豚レバー
・煮干し
・いくら
・はまぐり
・かき　など

【葉酸を多く含む食品】

・鶏や牛のレバー
・豚レバー
・うなぎ
・たたみいわし
・きな粉
・大豆
・わかめ（素干し）
・抹茶
・えだまめ
・モロヘイヤ
・ライチ　など

まとめ

＊鉄欠乏性貧血と溶血性貧血に注意！

＊鉄分、ビタミンC、たんぱく質、ビタミン１２、葉酸を摂取しよう！

いかがでしたでしょうか？

普段の食事を気に掛けることで

貧血を予防することができますよ(^^♪

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