ダイエットは、ウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせて行うと効果的です。
私は日本海側の雨や雪が多い地域に住んでいます。また、ジムに登録する金銭的余裕もありません。したがって、どちらも家の中で行える方法を模索する必要がありました。
そこで有酸素運動として取り入れたのは、「バランスボール」です。1回3分間、それを1日3セットほど、テレビを見ながらポンポンと跳ねる運動を行いました。
時間はそれほど厳密に測らず、少し汗ばんで十分に体が暖かくなったらやめることにしました。
最初やり始めた頃は、跳ねる時に使う太ももの筋肉が痛くなりました。1ヶ月ほど続けるとみるみる太ももが引き締まっていき、太ももの間に手を入れられるほど隙間ができました。
パツパツだったスキニージーンズが見栄え良く履けるようになり、とても嬉しかったです。
そして、無酸素運動として家の中でできる「自重トレ」という筋トレを取り入れました。
これは、自分の体重を使って筋肉を鍛えるトレーニングです。
例えば、腹筋といえば仰向けで頭を上げる方法が一般的ですが、自重トレの場合は足の方を上げます。
こうすれば、自分の足の重みで腹筋を鍛えることができます。
一般的な筋トレと比べて、マシンを使わなくてもしっかり負荷がかかるので、効率的に筋肉を鍛えることができました。
このダイエットが功を奏して、体脂肪率が35%→32%に落ちました。見た目も引き締まり、さらに頑張ろうという気持ちになれました。
バランスボールと自重ダイエットで注意したことは空気入れと意識
バランスボールでは、いつも空気を満杯に入れておくことを心がけました。十分に空気が入っていない状態だと、腰痛や捻挫の原因になりかねません。
目安としては、座ってみて太ももと背骨が直角になるくらいの硬さにします。そして、跳ねる時は元気よく、お尻がボールから浮き上がるくらいまで跳ねます。
弱すぎると、腰痛改善には効果があるかもしれませんが、体幹や太ももを鍛えることはできません。
また、音楽に合わせて跳ねたくなるかもしれませんが、無理に音楽に合わせようとすると間違ったフォームになるおそれがあるので、普通にテレビ番組を見ながら行うことをお勧めします。
なぜなら、体重やボールの大きさ、硬さによって最適なリズムは違うからです。ボールの大きさに関しては、スポーツ店のスタッフに合わせてもらうと良いでしょう。
次に自重トレでポイントとなるのは、「正しいフォーム」と「筋肉の緊張を意識すること」です。
まず正しいフォームにするには、鏡を使うことをお勧めします。腕を水平に上げていると思っていても、意外と水平になっていないことが多いです。可能であれば家族に見てもらい、最初のうちは正しいフォームになるように少し手を添えてサポートしてもらいましょう。
また、鍛えている筋肉に意識を集中することも大事なことです。その部位が緊張して血流が集まり、暖かくなっているようなイメージをします。それだけでも、筋トレの効果は飛躍的に上がります。
まとめ
なかなか家を出られなくても、痩せることはできます。
とは言っても、家の中はお菓子やテレビなどダイエットの邪魔をする誘惑がいっぱいです。
最初はハードルを下げて、テレビを見ながらでもできることを探すと良いでしょう。また、お菓子のことが頭に浮かばないほど、きつい負荷がかかるトレーニングを行うという方法もあります。
家の中でできるということは、いつでも空いた時間にすぐに取り組めるという利点があります。外出の準備がおっくうな人も無理なく続けることができるでしょう。
一方トレーナーや仲間のサポートが無い分、何が何でも続けるという強い意思が必要です。続けるコツは、1日ぐらいトレーニングできなかった日があっても、諦めて辞めてしまわないことです。
断続的でも続けていくことが、ダイエット成功への近道です。
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